Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

скорости, амплитуде (глубине) и по технике (можно дышать только животом или только грудью или вообще поверхностно, так, что ничего не будет двигаться). Правильное дыхание в повседневной жизни – это спокойное, глубокое, медленное, вовлекающее и живот, и ребра, и грудь.

Когда женщина живет в состоянии постоянного напряжения, ее дыхание становится поверхностным, грудным, неровным. Это незаметно истощает ресурсы организма.

Страдает не только нервная система, но и эндокринная, репродуктивная, пищеварительная. Йога утверждает: изменяя ритм дыхания, мы изменяем ритм жизни. Патанджали в «Йога-сутрах» упоминает пранаяму как одну из ступеней пути, способного «разрушить завесу, скрывающую свет сознания».

Женщины, начинающие практиковать осознанное дыхание, часто замечают, что у них улучшается сон, уходит тревожность, стабилизируется цикл, уменьшаются проявления ПМС. Все это – естественные следствия восстановления контакта с телом через дыхание.

«Гормоны – это язык, на котором тело говорит с душой».

Как управлять дыханием, чтобы влиять на гормоны

Дыхание – это жизнь. Когда боимся или переживаем, мы дышим поверхностно, не глубоко, а часто и задерживаем дыхание. Это приводит к внутреннему сжатию, напряжению и усугубляет ситуацию, создает еще больше стресса. Выбрасывается гормон стресса кортизол, который является врагом женских половых гормонов и гормона радости.

Как усмирить кортизол, снизить его уровень? Один из самых эффективных инструментов – это успокаивающее дыхание.

Мы делаем медленный вдох носом на четыре счета и выдыхаем шумно через разомкнутые губы на шесть счетов, выгоняя тревогу и напряжение из тела.

Не зря самый главный совет человеку в стрессе – это сделать медленный вдох и медленный выдох.

Если мы осознанно делаем медленный вдох и выдох, у нас замедляется сердцебиение, пульс и мозг получает сигнал: «опасность миновала, можно расслабиться».

Главное правило дыхания для женского здоровья – дышать всегда глубоко, используя технику диафрагмального дыхания. А в периоды особенного напряжения и стресса использовать технику успокаивающего дыхания.

Проблемы, которые могут решить пранаямы

1. Торчащий живот, слабый кор и диастаз

• При поверхностном дыхании мышцы кора не активны, живот выпадает вперед.

• Глубокие мышцы живота (в том числе поперечная мышца) – это мышцы выдоха и их невозможно включить только «прессом».

• Подходит: диафрагмальное дыхание, дыхание с удлиненным выдохом, дыхание лежа с активацией тазового дна.

2. Слабое пищеварение, вздутие, вялость кишечника

• Активные дыхательные практики стимулируют массаж брюшной полости и перистальтику кишечника.

• Дыхание животом и толчкообразные выдохи активизируют органы ЖКТ.

• Подходит: Капалабхати, Агнисара, ритмичное дыхание в живот с движением диафрагмы.

3. Хронический стресс, тревожность, нарушение сна

• Стресс «зажимает» дыхание, включает симпатическую нервную систему, повышает уровень кортизола.

• Успокаивающие дыхательные техники активизируют режим отдыха и восстановления (парасимпатика).

• Подходит: Нади Шодхана (попеременное дыхание), Брахмари (пчелиное) дыхание 4–7–8, задержки на выдохе.

4. Нарушения осанки, боли в спине и шее

• Поверхностное дыхание «зажимает» грудную клетку и шею, усиливает сутулость.

• Дыхание в бока, в спину и нижние ребра помогает восстановить пространство в грудной клетке и включить диафрагму. Во время вдоха вы концентрируетесь на нужной зоне и расширяете ее, мысленно направляя в нее энергию.

• Подходит: трехмерное дыхание, дыхание в бока, «зональное» дыхание с фокусом на нижнюю часть грудной клетки.

5. Нарушение циркуляции, отеки, застой лимфы

• Диафрагмальное дыхание способствует оттоку лимфы и венозной крови от нижних конечностей.

• Особенно актуально во время беременности и при малоподвижном образе жизни.

• Подходит: глубокое дыхание лежа с акцентом на живот, динамические дыхательные циклы с движением рук/ног.

6. Гормональный дисбаланс и ПМС

• Нервная система напрямую влияет на гормональную – особенно на гипоталамус, надпочечники, яичники.

• Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола, улучшить баланс эстрогенов и прогестерона.

• Подходит: мягкое удлиненное дыхание, медитации с дыханием, дыхание в лунном ритме.

Простые техники для повседневной практики

Ниже приведу таблицу с дыхательными практиками, их эффектами и проблемами, которые они помогают решать.

Ниже подробно описаны техники выполнения некоторых дыхательных практик и их влияние на организм.

Успокаивающие техники

Диафрагмальное дыхание

Это базовая, но глубоко восстанавливающая практика, с которой начинается осознанная работа с телом. Лучше всего практиковать, сидя ровно в сидхасане (простая поза йогов, когда левая нога к промежности, а правая лежит свободно). Положите одну руку на грудь, другую – на живот. Первые несколько вдохов просто наблюдайте, как вы дышите. Не меняйте ничего. Заметьте, движутся ли грудная клетка, живот, ключицы. На вдохе позвольте животу мягко подниматься – не за счет усилия, а за счет движения диафрагмы вниз. После живота расходятся ребра и приподнимается грудь. Выдох медленный и длинный. На выдохе первым мягко опускается живот, затем сходятся ребра и опускается грудь. Не втягивайте резко – просто позвольте воздуху выйти, как будто вы «таете».

Можно немного удлинить выдох – через нос или рот, без звука. Сделайте 10–20 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось мягким, непрерывным, плавным. Это сигнал нервной системе, что вы в безопасности.

«Каждый выдох – возможность отпустить. Каждый вдох – шанс начать заново».

Дыхание «Уджайи»

Можно сесть в любую удобную позу с вытянутым позвоночником. Сожмите голосовую щель так, будто собираетесь произнести что-то шепотом. Сделайте глубокий вдох через нос, сохраняя положение гортани. Сделайте медленный выдох. Продолжайте дышать в таком темпе 10 циклов.

Используйте, чтобы успокоиться, расслабиться, а также во время практик на исцеление болезненных участков тела. Укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, является первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться.

Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана Пранаяма)

Такой вид дыхания помогает значительно снизить частоту сердечных сокращений. Это поддерживает ритмический рисунок сердца, что обеспечивает его здоровую работу.

Выполняется она следующим образом:

1. Вдохните через левую ноздрю.

2. Выдохните через правую ноздрю.

3. Вдохните через правую ноздрю.

4. Выдохните через левую ноздрю.

Делать эту технику лучше утром или перед сном. Уже через 5 минут уходит ментальное напряжение, внутренний диалог стихает, появляется ясность.

От головной боли и высокого давления

Для снятия головной боли и понижения давления эффективна Чандра Анулома Вилома – дыхание через левую ноздрю, активизирующее лунный (успокаивающий) канал. Сядьте удобно, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и начинайте медленно и глубоко дышать только через левую ноздрю. Вдыхайте и выдыхайте спокойно, без задержек, в течение 5–10 минут. Это дыхание успокаивает ум, расслабляет сосуды, снижает возбуждение и мягко понижает давление. Особенно хорошо делать вечером или при первых признаках головной боли.

При низком давлении и головокружениях

Бхастрика – интенсивные вдохи и выдохи через