Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

нос. Для начала рекомендую сделать это десять раз, после чего остановиться и проанализировать ощущения, в первую очередь в голове. Может зашуметь в ушах, потемнеть в глазах, закружиться голова. Это связано с тем, что мы активно стимулируем нервную систему, поступает большое количество кислорода. Эта практика за пять минут гарантированно повышает артериальное давление, эффект длится несколько часов.

Если заниматься ежедневно, то через два-три месяца повысится базовый уровень артериального давления за счет натренированной нервной системы.

Брахмари (пчелиное дыхание) – техника, эффективная для восстановления баланса. Мягкое гудение на выдохе, с закрытыми ушами и глазами. Эта практика снижает уровень кортизола, успокаивает ум, помогает при мигренях и эмоциональном напряжении. Особенно хороша в вечерние часы, перед сном или при перегрузке от общения и информации.

Для метаболизма и пищеварения

Дыхание огня (Капалабхати)

Делается активный выдох, при помощи мышц живота «выдавливая оставшийся воздух» через нос. При этом вдох происходит пассивно, то есть он должен быть естественным. Упражнение делается в 3 подхода по 33 повторения.

Эта пранаяма активизирует солнечное сплетение, очищает дыхательные пути и активирует обмен веществ. Делать ее стоит утром, натощак. Она особенно полезна при апатии, вялости, пониженной жизненной энергии. Однако в дни менструации или при беременности противопоказана.

«Не всегда можно изменить обстоятельства. Но можно изменить дыхание – и все станет иначе».

Дыхание лежа с активацией тазового дна

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, руки положите на живот или таз. На вдохе расслабьте все тело, а на длинном выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, словно закрывая лифт снизу вверх – без напряжения, с полным расслаблением после.

Такое дыхание помогает включить в работу глубокие мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота – ту самую, которая действует как естественный «внутренний корсет». Это сокращает объем живота изнутри, улучшает тонус брюшной стенки и восстанавливает ее поддержку после растяжения (например, во время беременности или при диастазе).

Также такая практика:

• выравнивает внутрибрюшное давление;

• поддерживает органы (чтобы они не «выпирали» вперед);

• и восстанавливает осанку, благодаря чему живот визуально подтягивается.

Это мягкий, но мощный способ не «качать пресс», а учить тело держать себя изнутри.

Дыхание – ключ к саморегуляции тела

Ни одно упражнение, ни одна таблетка не активизируют столько систем одновременно, как осознанный выдох и расслабление на фоне глубокого дыхания. И с него начинается настоящий контакт с собой.

Женщина, умеющая дышать глубоко, спокойно и осознанно, способна мягко проходить через любые перемены в теле: от предменструальных состояний до беременности и менопаузы.

И в этом нет никакой мистики – только глубокая телесная мудрость, пробуждаемая через практику.

В йоге говорится, что «жизнь измеряется не числом вдохов, а их осознанностью». Пусть каждый ваш вдох станет возвращением к себе, а выдох – шагом к покою.

Тестирование тела

Хочу начать практическую часть с диагностики вашего тела, с тестирования. Оно поможет определить, есть ли проблемы в теле, и для их решения направить ваше внимание на определенные главы в книге. Также это важно для определения уровня подготовки.

Для тестирования вам понадобится сделать несколько движений и запечатлеть себя на камеру, чтобы сравнить свое положение с нормой.

«Когда ты в ладу с собой, тело это чувствует. И откликается здоровьем».

1) Расположение стоп. Встаньте прямо, расслабьтесь, ноги на ширине плеч, вам должно быть комфортно. Сфотографируйте свои стопы сверху:

А. стопы параллельны

Б. носки повернуты наружу или внутрь, или одна стопа выдвинута вперед или смотрит в сторону

2) Осанка, холка. Продолжаем стоять комфортно. Фото сбоку справа, слева и сзади:

А. голова над грудью, грудь над тазом

Б. голова «выехала» вперед, грудь и таз не соосны[2]

3) Мобильность грудного отдела. Лежа на животе, повторите за мной по фото в книге позу кобры (см. с. 71) и сфотографируйте себя сбоку:

А. грудь раскрыта, плечи развернуты, шея не зажата, между ушами и плечами есть пространство

Б. сложно раскрыть грудь, плечи завернуты и стремятся к ушам

4) Мобильность таза. Сидя в позе «русалки», сделайте фотографию себя сзади:

А. вам легко так сидеть, кости таза примерно на одном уровне, позвоночник ровный

Б. вам сложно удерживать это положение, позвоночник искривился, таз «перекошен»

5) Сила корсета: живот. Сядьте, обхватив колени. С выдохом отпустите руки и начинайте медленно-медленно опускать себя назад позвонок за позвонком. Затем поднимитесь точно так же медленно позвонок за позвонком:

А. вам легко далось это упражнение, вы чувствуете контроль и не «плюхаетесь» спиной, вы можете двигаться медленно и подконтрольно позвонок за позвонком без помощи рук

Б. невозможно лечь на спину и сесть обратно медленно без помощи рук (слабые мышцы пресса и низкая мобильность поясницы и таза)

6) Сила спины и рук. Встаньте в планку или в полупланку и попробуйте отжаться:

А. вы легко это делаете с ровной спиной, без прогиба в пояснице, грудь касается пола

Б. вам очень сложно, спина прогибается, не можете себя поднять обратно в планку

1. Если в тестировании на 4 и более вопросов вы получили ответ «Б» или у вас есть диастаз/грыжи/опущения/были операции в последние 6 месяцев или естественные роды менее 3 месяцев назад, ваш уровень 1.

2. Если в ходе тестирования ответов «Б» 0 или 1, а также у вас нет диастаза/грыж и опущения внутренних органов, не было операций в последние 6 месяцев и вы не рожали в последние 3 месяца, ваш уровень 2.

3. Если все ответы «А» и у вас нет болей в теле, то ваш уровень 3.

Зачем мы делаем это тестирование?

Важно определить уровень подготовки тела, чтобы дать ему правильную, адекватную нагрузку, а также выявить проблемы, которые должна решить практика через расслабление перенапряженных мышц и укрепление слабых.

Для уровня 1 противопоказаны следующие позы и асаны: планка, упор лежа (Чатуранга), поза лодки (Навасана) и другие позы, которые создают чрезмерное напряжение в мышцах живота (сначала очень важно укрепить глубокие мышцы живота и тазового дна, прежде чем переходить к более сложным асанам). Также нельзя выполнять собаку мордой вверх, позу верблюда и другие позы с глубокими прогибами, так как они небезопасны для слабой поясницы.

Также для вас противопоказаны вакуум, наули, так как, прежде чем приступать к таким брюшным манипуляциям, необходимо укрепить мышцы тазового дна и мышцы живота.

Далее в ходе книги вы будете видеть примечания «противопоказания: уровень 1», помните, что, если у вас уровень 1, эти упражнения не для