Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

• Как делать:

Сядьте с прямой спиной, закройте глаза. На вдохе дышите глубоко, а на выдохе издавайте звук «ммммм», как будто вы пчела. Почувствуйте, как вибрация распространяется по всему телу.

• Как работает:

Эта техника успокаивает нервную систему, улучшает гормональный фон и помогает снять напряжение в органах таза.

Почему это работает?

Йога не просто укрепляет тело, она учит нас слышать себя.

9. «Качаем малыша»

• Как делать:

Сядьте с прямой спиной, возьмите одну ногу в руки и поднимите ее согнутую вверх, прижав к телу.

• Как работает:

Эта техника запускает работу яичников, улучшает кровообращение в матке и придатках.

Йога при миомах, кистах и эндометриозе

Любые новообразования гормонально обусловлены. В этом вопросе особое внимание нужно обратить на два гормона: инсулин (гормон углеводного обмена) и эстроген (женский половой гормон).

Часто причина образования кист, миом и развития эндометриоза – это повышенный инсулин, на котором растут не только мышцы у качков, но и новые ненужные ткани и клетки. С этим можно справиться, в первую очередь работая над питанием. В отдельной главе я дам свои рекомендации на этот счет.

На инсулин можно влиять и упражнениями, расслабляя тело и успокаивая ум, помня о связи инсулина с гормоном стресса кортизолом. Усмиряя кортизол медитацией и спокойными йога-практиками, мы можем сбалансировать и уровень инсулина, а следовательно, достичь профилактики развития новообразований.

Также причиной новообразований являются отработанные метаболиты гормона эстрогена, которые вовремя не вывелись из организма. На выведение отработанных эстрогенов мы можем повлиять и через коррекцию питания, и с помощью практик, которые улучшают процессы выведения. Это детокс-практики.

Детокс-практики включают в себя скрутки, активные дыхательные техники и активные динамические связки (виньяса-йога).

В комплексах для женского здоровья, которые вы получите в этой книге для постоянного выполнения, есть вышеперечисленные элементы. Представлю основные из них здесь.

«Двигайся не чтобы похудеть, а чтобы почувствовать себя живой».

Скрутки

Простые варианты скруток мы рассмотрели выше в главе 5 и в этой главе. Далее приведу более сложные версии скруток.

Скрученная поза воина II (Паривритта вирабхадрасана)

1. Вытягивайтесь за макушкой.

2. Расширяйте ключицы в стороны.

3. Отводите плечо назад.

4. Удлиняйте позвоночник.

5. Толкайте бедро задней ноги вперед. Бедро передней – назад.

6. Выпрямляйте ногу в колене.

7. Сохраняйте прямой угол в колене.

Исходное положение – поза воина, то есть одна нога впереди согнута, а вторая сзади выпрямлена. Со вдохом поднимите руки, а с выдохом сделайте намасте, левый локоть уведите за правое колено, почувствуйте скрутку. Оставайтесь в позе три цикла дыхания.

Упрощенный вариант – нога сзади на колене.

Активные пранаямы

Бхастрика и капалабхати (см. с. 53–54) разжигают пищеварительный огонь, повышают метаболизм, обмен веществ, влияют на органы детоксикации.

Активные пранаямы в скрутках

Делаем любой вариант скрутки и практикуем активные дыхательные техники в таком положении.

Скрутка в позе воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина I выполняется следующим образом: из положения стоя делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги направлена вперед, левая нога – на полупальцах. Угол между бедром и голенью правой ноги 90º или немного больше. Таз опускаем так низко, насколько это можно, сохраняя прямой угол. Корпус расположен вертикально, руки поднимаем вверх – располагаем параллельно или соединяем ладони вместе в жест намасте. Плечи не должны зажимать шею и голову – плечи и лопатки направляем вниз, взгляд направлен вперед.

Из этой позы на выдохе уходим в скрутку и дышим здесь 4–6 циклов дыхания. Затем меняем сторону.

Скрутка в позе воина I стабилизирует гормональный фон.

Скрутка в положении глубокого приседа

Исходное положение – присед. На выдохе делаем скрутку, одна рука согнута, другая выпрямлена.

Улучшает детоксикацию и вывод отработанных гормонов.

Скрутка лежа

Из положения лежа на спине согнутые в коленях ноги опускаются в одну сторону, а руки раскинуты в разные. Взгляд направлен в противоположную от положения ног сторону.

Эта поза улучшает подвижность поясницы и способствует расслаблению, что важно для гормонального фона.

Виньяса-связки

Кошка в динамике (цикл кошка-корова), позы воина I и II в динамике, поза богини в динамике. Все, что мы делаем не в статическом удержании, а в движении, запускает лимфатическую систему и органы детоксикации, поэтому помогает выводу токсинов и отработанных гормонов и, соответственно, является профилактикой развития кист, миом, эндометриозов.

Цикл кошка-корова (Марджариасана)

См. с. 65–66.

Выполняйте в плавном ритме, сделайте 6–10 повторений, концентрируясь на ощущениях в позвоночнике.

Цикл помогает мягко разогреть тело, снять напряжение со спины, улучшить подвижность и дыхание.

Поза богини в динамике (Утката Конасана в движении)

1. Вытягивайтесь за макушкой.

2. Направляйте грудину вверх.

3. Отводите плечевые суставы назад и опускайте лопатки вниз.

4. Вращайте бедра наружу и разводите их в стороны.

5. Бедра параллельны полу, голени – перпендикулярны.

6. Направляйте копчик и седалищные кости вниз.

7. Стопы и колени смотрят в стороны под одним углом.

Поза богини в динамике начинается из положения стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты наружу примерно на 45°. На вдохе выпрямляйте ноги, поднимая руки вверх и раскрывая грудную клетку. На выдохе сгибайте колени, опускаясь в позу богини – бедра стремятся к параллели с полом, руки опускаются через стороны (локти согнуты на уровне плеч). Колени направлены четко в сторону стоп, спина остается прямой, таз слегка подкручен. Двигайтесь плавно в ритме дыхания, сделайте 6–10 повторений, чувствуя работу ног, раскрытие таза и включение центра. Важно сохранять устойчивость стоп, не заваливаясь на внутренние своды. Это движение, кроме воздействия на женское гормональное здоровье, укрепляет ноги, стабилизирует таз.

Поза Воина II в динамике (Вирабхадрасана II в движении)

1. Корпус по центру.

2. Вращайте плечи изнутри наружу.

3. Взгляд вдоль руки.

4. Вращайте предплечья внутрь.

5. Ладони параллельны полу.

6. Вращайте бедра изнутри наружу.

7. Колено строго над лодыжкой, подтягивайте коленную чашечку вверх.

8. Прижимайте к полу внешний край стопы.

9. Прижимайте к полу внутренний край стопы.

Поза Воина II в динамике начинается из положения стоя с широко расставленными ногами. Переднюю ногу согните под углом 90°, а