Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

самого начального уровня, а другим их неоспоримым преимуществом является то, что они не повышают внутрибрюшное давление.

Самый простой вариант – боковая планка на предплечье с согнутыми ногами.

Усложнение, средний вариант – боковая планка с упором на ладонь, нижняя нога согнута.

Продвинутые варианты мы рассмотрим в одном из следующих разделов.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Эта асана выполняется лежа на животе. На вдохе поднимите прямые ноги, грудную клетку, руки и голову вверх, направляя макушку вперед, а пятки назад. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки тянутся к позвоночнику, ягодицы и мышцы спины активно включены.

1. Сохраняйте вытяжение.

2. Ягодицы и бедра активно включены.

3. Лопатки сведены.

4. Грудная клетка раскрыта.

5. Шея в нейтральном положении, взгляд вперед или чуть вниз, без залома в затылке.

6. Дыхание ровное, живот слегка подтянут.

Поза лодки (Навасана) – делайте, только если находитесь на уровне подготовки 2 или 3

1. Толкайте грудную клетку вперед.

2. Отводите плечи назад, опускайте лопатки вниз.

3. Выпрямляйте спину, удлиняйте позвоночник.

4. Балансируйте на седалищных костях, не откатывайтесь на копчик.

5. Вращайте бедра внутрь и стягивайте их вместе.

6. Тянитесь руками вперед, к ногам.

7. Выпрямляйте ноги в коленях.

8. Подтягивайте бедра к груди.

Упрощенный вариант

Сядьте, согните ноги, удерживайте голени параллельно полу. Вытяните руки вперед, грудь вверх. Удерживайте баланс, держа ноги на весу 30 секунд, включая поперечную мышцу живота. В усложненном варианте можно выпрямлять ноги или добавить скручивания.

Поза прокачивает пресс, ноги, поясницу.

Если вы поняли по результатам диагностики, что у вас есть проблемы с осанкой, выполняйте этот комплекс каждый день на протяжении минимум месяца, чтобы увидеть первые результаты.

Также рекомендую попробовать мой видеоурок для начинающих – просто включите видео, отсканировав QR-код, и повторяйте за мной, внимательно следуя инструкциям.

«Тишина – это место, где рождаются ответы».

Руми

Глава 6. Йога для здоровья репродуктивной системы и щитовидной железы

Практики для здоровья яичников и матки

Яичники и матка – это не просто детородные органы. Мне хотелось бы затронуть энергетический аспект нашего женского здоровья. Женские яичники и матка – это священный центр жизненной энергии, источник женственности и здоровья. Для коррекции деятельности этих органов и эндокринной системы исключительно полезны следующие техники.

1. Дыхание в матку – это поистине исцеляющее дыхание. Если вы дышите всегда поверхностно или только грудью, если постоянно втягиваете живот и ходите в сдавливающей одежде, то появляются спазмы в области малого таза, которые не дают расположенным там органам расслабиться. Отпустить напряжение можно с помощью осознанного дыхания в область матки.

Представьте, что с каждым вдохом вы наполняете матку теплом и светом, а с выдохом отпускаете все лишнее.

• Как делать:

Сядьте удобно, положите руки на низ живота и закройте глаза. Начните глубоко дышать, представляя, как вдох наполняет вашу матку золотым светом. С выдохом отпускайте напряжение и стресс.

• Как работает:

Эта техника улучшает кровообращение в органах таза, помогает снять напряжение и восстановить связь с женским центром. Это мягкий массаж для ваших яичников.

2. Поза бабочки (Баддха Конасана): открывает ваш женский центр

• Как делать:

См. с. 75.

• Как работает:

Эта поза раскрывает таз, словно крылья, помогая освободить энергию и наладить циркуляцию крови.

3. Поза моста (Сету Бандхасана): подъем энергии

Эта поза помогает «поднять» органы таза, улучшая их кровоснабжение и тонус.

• Как делать:

1. Шею не пережимаем.

2. Живот прижат к позвоночнику, нет прогиба в пояснице.

3. Выталкивайте таз вверх.

4. Накатывайте грудной клеткой на подбородок.

5. Отводите плечи назад и вращайте наружу.

6. Голени перпендикулярны по отношению к полу. Стопы и голени параллельны друг другу.

7. Вращайте бедра внутрь, стягивайте их вместе.

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. На выдохе поднимите таз, позвонок за позвонком, как бы поочередно отрывая от пола каждый позвонок с опорой на плечи и стопы. Таз поднимается, начиная от копчика, далее крестец, затем поясница, нижняя часть спины, средняя, после область нижних ребер. Живот прижат к позвоночнику, нет прогиба в пояснице. Задержитесь на несколько дыханий, затем медленно опуститесь вниз.

• Как работает:

Мягко усиливает приток крови к органам малого таза, укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

4. Скрутки для тазового здоровья: мягкий массаж изнутри

Асана «скрутка сидя», или Ардха Матсиендрасана

• Как делать:

См. с. 72–73.

• Как работает:

С энергетической точки зрения скрутки работают так, как будто вы аккуратно «выжимаете» лишнее напряжение из тела. А с физической – вы улучшаете пищеварение и детоксикацию. Скрутки стимулируют органы таза, улучшая их кровоснабжение и снимая застойные явления, помогают выводить токсины и отработанные гормоны, улучшают пищеварение.

Обязательно выполнять на вытянутом позвоночнике и в обе стороны. Внимание! Любые скрутки нужно делать с особой осторожностью при грыжах позвоночника. Если у вас грыжа, делайте скрутку на вдохе и не уходите в глубокую версию.

5. Лежачая бабочка (Супта Баддха Конасана): полное расслабление

1. Стопы поставьте вместе.

2. Колени разведите в стороны.

3. Уберите прогиб в пояснице, расслабьтесь.

Это поза для восстановления и глубокого отдыха.

• Как делать:

Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны. Под поясницу и бедра можно положить подушки для большего комфорта.

• Как работает:

Поза расслабляет мышцы таза, улучшает кровообращение и помогает снять эмоциональное напряжение. Это словно мягкий отдых для вашей матки.

6. Танец таза: пробуждение женской энергии

Танец таза помогает оживить женский центр и напомнить себе о своей грациозности.

• Как делать:

Встаньте или сядьте, начните медленно вращать таз по кругу, словно рисуете круги. Меняйте направление, делая движения плавными и расслабленными.

• Как работает:

Этот «танец» снимает зажимы, улучшает подвижность таза и усиливает кровоток к матке и яичникам.

7. Перевернутая поза (Випарита Карани): отдых для органов

Перевернутые позы помогают снять нагрузку и улучшить кровоток.

• Как делать:

Лягте на спину, поднимите ноги и положите их на стену. Можно подложить под таз одеяло или подушку. Расслабьтесь, дышите глубоко и оставайтесь в этой позе 5–10 минут.

• Как работает:

Она снимает усталость, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и помогает организму расслабиться.

8. Дыхание «пчелиный гул» (Брахмари): успокоить гормоны

Гул пчелы помогает снять