Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

начинается из положения на четвереньках. Поставьте ладони под плечами, колени под тазом, пальцы рук широко раскройте. На выдохе поднимите таз вверх и назад, выпрямляя ноги настолько, насколько позволяет тело, при этом сохраняя длинную вытянутую спину. Пятки стремятся к полу, но могут оставаться приподнятыми, если не хватает гибкости. Шея расслаблена, голова свободно свисает между плечами. Колени можно слегка согнуть, чтобы лучше вытянуть позвоночник. Поза тонизирует все тело, особенно спину, плечи, ноги, и помогает снять усталость. В динамике нужно вернуться на четвереньки и повторить асану, и так 6–8 раз.

Эта поза – одна из самых важных для освоения, она мягко вытягивает весь позвоночник, помогая выровнять осанку и снять зажатость в спине. Регулярная практика укрепляет мышцы спины, удлиняет заднюю цепь тела и снижает сутулость, особенно в области грудного отдела. Эта поза также учит сохранять прямую спину в расслабленном состоянии, что постепенно закрепляется в повседневной позе сидя и стоя.

Поза кролика (Шашанкасана)

1. Макушкой не давите на пол, лишь касайтесь пола.

2. Спина скруглена.

3. Живот подтянут.

4. Таз стремится вверх.

Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, положив голову макушкой на пол близко к коленям, руки потяните назад и обхватите стопы. На вдохе слегка приподнимите таз, перекатываясь на макушку, но не давите шеей – вес распределен мягко. Задержитесь на несколько дыханий, затем плавно вернитесь в исходное положение, начиная с опускания таза.

Эта асана мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение в шейно-грудном отделе и способствует улучшению осанки за счет декомпрессии межпозвоночных дисков.

Я подготовила для вас комплекс на растяжку всего тела. Пожалуйста, в нем не ориентируйтесь на мои амплитуды движения. Слушайте свое тело и делайте асаны под инструкции моего голоса.

Пазл 2. Мобильность грудного отдела

Ограниченную подвижность грудной клетки тело компенсирует за счет подвижности поясницы и шеи, вызывая сутулость, сгорбленную спину, боли между лопатками и головные боли. Разгибание в грудном отделе раскрывает плечи, улучшает дыхание, выравнивает позвоночник.

Поза кобры (Бхуджангасана)

1. Плечи отведите назад и вниз.

2. Шею не пережимайте.

3. Тянитесь за макушкой вверх.

4. Живот подтянут к позвоночнику.

5. Грудь раскрыта, тяните ладонями коврик на себя.

Лягте на живот, соедините стопы, положите кисти рук под плечи. Ладони полностью прижмите к полу на ширине плеч или чуть шире. Со вдохом медленно начинайте поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отведите назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта. На руки не опирайтесь, они только фиксируют положение, старайтесь подниматься за счет мышц спины. Сделайте три дыхательных цикла, как можно медленнее.

Эта поза мягко раскрывает грудь и укрепляет спину.

Если вам сложно выполнять позу кобры, вы чувствуете перенапряжение в зоне поясницы, замените эту позу на позу сфинкса.

Поза сфинкса (Салабхасана с опорой на предплечья)

Эта поза выполняется лежа на животе. Локти располагаются под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. На вдохе мягко вытянитесь грудной клеткой вперед и вверх, сохраняя длину в пояснице – не зажимайте ее. Ноги остаются вытянутыми назад, лобковая кость слегка прижата к полу, чтобы защитить поясницу. Шея остается длинной, взгляд вперед или чуть вниз.

Это мягкий способ раскрыть грудной отдел с заботой о пояснице.

Ардха Матсиендрасана (половинная скрутка сидя)

Асана «скрутка сидя», или Ардха Матсиендрасана, выполняется из положения сидя с прямыми ногами. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое бедро, колено направлено вверх. Левую ногу можно оставить прямой или согнуть, заведя пятку к правому бедру. Спина остается вытянутой – это ключ к безопасной скрутке. Правую руку поставьте за спиной как опору, а левым локтем обхватите правое колено или упритесь в него. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе мягко скручивайтесь вправо от центра позвоночника. Не тяните себя руками – скрутка должна быть легкой и активной изнутри, с акцентом на вытяжение.

Обязательно выполнять на вытянутом позвоночнике и в обе стороны.

1. Седалищные кости прижаты к полу.

2. Плечи и бедра симметричны.

3. Стопа правой ноги твердо стоит на полу.

4. Взгляд направлен за плечо.

5. Спина прямая, позвоночник вытянут вверх.

6. Плечи ровные, на одном уровне.

Внимание! Любые скрутки нужно выполнять с особой осторожностью при грыжах позвоночника. Если у вас грыжа, делайте скрутку на вдохе и не уходите в глубокую версию.

Пазл 3. Мобильность тазобедренных суставов

Жесткие тазобедренные суставы мешают выпрямлению поясницы, перегружают колени и спину. Свобода в тазу – залог равновесия тела.

Поза гирлянды (Маласана)

Эта асана выполняется из положения приседа. Расставьте стопы чуть шире таза, носки разверните наружу под комфортным углом. Согните колени и опуститесь в глубокий присед, при этом пятки старайтесь не отрывать от пола. Ладони соедините в намасте перед грудью, локтями мягко надавливая на внутренние стороны колен, чтобы раскрыть таз. Спина вытянута, макушка тянется вверх, дыхание спокойное и глубокое.

1. Стопы на ширине таза, носки направлены наружу. Старайтесь удерживать пятки на полу.

2. Колени разведены в стороны.

3. Таз опущен вниз и расслаблен.

4. Ладони в жесте намасте перед грудью.

5. Спина остается прямой и вытянутой вверх.

Особенно эффективно делать эту позу в динамике. На вдохе – маласана, а на выдохе – таз вверх и вытяжение вдоль ног. Не переживайте, если пятки не стоят на полу – подложите под них плед.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

1. Тянитесь теменем вверх.

2. Колени опускайте как можно ниже.

3. Стопы сведены вместе.

4. Позвоночник тянется вверх.

5. Старайтесь раскрыть область таза.

6. Если колени опустить не получается, сядьте повыше.

Сядьте на пол, соедините стопы и подтяните их ближе к себе. Колени разведите в стороны. Нет необходимости обязательно класть колени на пол – делайте так, как позволяет вам тело именно сейчас. Держите спину прямой или слегка наклонитесь вперед, сохраняя комфорт.

Поза стимулирует кровообращение в области таза, помогает снять напряжение с матки и яичников и делает тазовые мышцы более гибкими.

«Внутренний покой – это сила, которую нельзя отнять».

Пазл 4. Укрепление мышц спины и корсета

Боковая планка

Мышцы-стабилизаторы поддерживают позвоночник, защищают от перегрузок, формируют осанку. Для их тренировки отлично походят боковые планки. Эти позы оптимальны даже для