Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

См. с. 71.

Открывает грудную клетку, растягивает шею и стимулирует работу щитовидной железы.

Поза моста (Сету Бандхасана)

См. с. 84.

Вариант выполнения

Также предлагаю вам вариацию этой позы с руками, сложенными в замок на полу под спиной. Поднимите таз еще выше, подкрутив плечи под себя. Держите позу 3 дыхательных цикла или делайте 15 раз в динамике: поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Активирует шейку матки, спину и грудной отдел, улучшая кровообращение в области щитовидки.

Поза лука (Дханурасана)

1. Взгляд перед собой.

2. Лопатки собраны к центру.

3. Грудь направлена вперед и вверх.

4. Стопы сокращены.

5. Колени ближе друг к другу.

6. Бедра подняты вверх.

Лягте на живот, ноги расположите на ширине таза и согните в коленях, возьмитесь руками за щиколотки снаружи и со вдохом поднимите голову, грудную клетку и бедра держите как можно выше от пола. Шея – продолжение линии позвоночника, грудной клеткой тянитесь вперед и вверх, бедрами – вверх. Держим позу три цикла дыхания.

Помогает укрепить спину, улучшает циркуляцию в области шеи и стимулирует работу щитовидной железы.

Внимание! Эта поза не для начинающих и требует разогрева и подготовки.

Поза верблюда (Уштрасана)

1. Вытягивайте грудной отдел.

2. Нижние ребра внутрь.

3. Подтягивайте подбородок, удлиняя заднюю поверхность шеи.

4. Плечи назад.

5. Удлиняйте поясницу.

6. Таз назад.

7. Толкайте бедра вперед.

8. Толкайтесь руками от опоры.

Встаньте на колени, чтобы колени и стопы были на ширине таза, а бедра перпендикулярны полу.

Медленно отклоняйтесь назад, руками захватите пятки, при этом грудную клетку направляйте вверх, шею мягко тяните назад.

Держите таз над коленями, избегая перегиба в пояснице, прогиб должен быть в грудном отделе, дышите глубоко, оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.

Эту позу особенно полезно выполнять в динамике. Исходное положение: сядьте на колени, ладони положите на поясницу. На вдохе встаньте на коленях в асану, прогибаясь и запрокидывая голову. На выдохе – возвращаемся в положение сидя на коленях, прижимая подбородок к груди.

Уштрасана стимулирует зону шеи и горла, улучшая приток крови к щитовидной железе, что может способствовать ее более сбалансированной работе и выработке гормонов.

Эта поза активирует вишуддху, чакру, связанную с щитовидкой и самовыражением, и особенно полезна при вялой щитовидной железе (гипотиреозе).

«Сильное тело – это то, которое способно тебя поддержать. В прямом и переносном смысле».

Пранаяма (дыхательные практики)

Дыхание «Уджайи»

Мы разбирали его в главе 4, на с. 52–53. Помогает улучшить циркуляцию крови и стимулировать метаболизм. Это дыхание активирует симпатическую нервную систему, улучшая функцию щитовидки.

Медитация и расслабление

Задача практик при болезнях щитовидной железы – это снизить уровень стресса и расслабить нервную систему.

Медитировать несложно. Главное – это не ожидать от себя чего-то невероятного. Медитация – концентрация на дыхании и моменте здесь и сейчас. Любая качественная практика – уже медитация.

Глава 7. Йога для поддержания менструального цикла

Женский менструальный цикл – это как смена времен года. Весна, лето, осень и зима… но все это за один месяц! Секрет в том, чтобы принять эти перемены и использовать их в свою пользу. Хочу, чтобы йога стала вам хорошим другом, который поддержит в любой фазе, будь то энергетический подъем или уютное желание завернуться в одеяло.

Всем девушкам я рекомендую вести календарь цикла – это нужно не только для планирования беременности. Ориентируясь на цикл, вы сможете более эффективно продумывать свою жизнь, активность и отдых, а также будете лучше понимать себя, свой организм и его потребности.

Рекомендации даны, исходя из среднего цикла продолжительностью 26–30 дней.

У каждой женщины этот ритм свой, и понимание этого ритма помогает бережно настроить жизнь, питание, движение, отдых. Мы разберем, как устроен цикл, какие гормоны в нем участвуют и почему важно, чтобы овуляция происходила регулярно – даже если беременность не входит в планы.

Что нужно знать о своем цикле?

Неделя 1-я (дни с 1-го по 7-й, менструация)

Это то самое время, когда мы выглядим опухшими и не кажемся себе красивыми, не хватает энергии, ощущается усталость, слабость и раздражительность. Все потому, что в первые дни менструального цикла эстроген находится на самом низком уровне. В начале недели смещайте баланс работа-отдых в сторону отдыха, устраивайте дни заботы о себе.

Это время, чтобы замедлиться и восстановить силы.

Чтобы не было болей и слабости во время критических дней, чтобы они проходили легко и без необходимости в обезболивающих таблетках, нужно себя подготовить, об этом далее.

Ближе к концу недели уровень эстрогена поднимается, чуть повышается уровень тестостерона, отеки сходят, улучшаются концентрация и производительность, повышается энергия и можно переходить к важным делам.

Неделя 2-я (дни с 8-го по 14-й)

Это время, когда гормоны начинают свой «весенний танец». Эстроген растет, а с ним – энергия, мотивация и желание покорять мир. Вы чувствуете себя супергероиней, и мир вокруг классный, и вы красивая и счастливая. Вы чувствуете себя намного энергичнее и выглядите на все сто. Это связано с тем, что эстрогены находятся на пике.

В этот период усиливается либидо. Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшим уровнем мощности, силы и выносливости.

Это время для активной продуктивной работы и завершения дел, на которые раньше не хватало сил, и для активного прогресса в тренировках.

Запомните: чем лучше ваш образ жизни в этот период, тем легче вам будет в ПМС и во время менструации.

Неделя 3-я (дни с 15-го по 21-й)

На этой неделе происходит овуляция. Уровень эстрогена снижается, а вот уровень прогестерона, наоборот, растет. Не для всех женщин это самое приятное время. У некоторых овуляция сопровождается повышенной чувствительностью и во время занятий спортом, и во время занятий сексом, и в принципе повышается эмоциональная чувствительность. Для особо чувствительных женщин рекомендации будут даны ниже.

Это хорошее время для сосредоточенной работы, которая увлечет и успокоит.

Из-за гормональных всплесков может появиться отечность, а к концу недели – высыпания, более сильные отеки и прибавка в весе.

Не допускайте ничего экстремального, питайтесь сбалансированно и добавляйте в рацион больше клетчатки (поможет наладить работу ЖКТ и быстрее