Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

Об этой практике пойдет речь в отдельной главе.

2) Стресс

Хроническое напряжение повышает уровень кортизола, что влияет на овуляцию и регулярность цикла.

Вы помните, каким образом йога влияет на стресс: специальные дыхательные техники, медитация и расслабляющие позы, которые при регулярном выполнении помогут стабилизировать цикл. Найдите 10–15 минут в день для дыхательных практик или медитации.

3) Питание

Дефицит питательных веществ, резкие ограничения в еде, низкий калораж, отсутствие жиров в рационе или переедание влияют на цикл.

Добавьте в рацион продукты, богатые магнием и железом (зеленые овощи, орехи, семена, гранат). Исключите излишки кофеина и сахара, которые могут усугублять гормональные колебания.

«Ты – не эмоции. Ты – пространство, в котором они приходят и уходят».

4) Недостаток физической активности

Сидячий образ жизни замедляет кровообращение, что может вызывать застой в органах таза.

5) Избыточная нагрузка

Слишком интенсивные тренировки нарушают гормональный баланс.

6) Вес

Как избыточный, так и недостаточный вес могут нарушить овуляцию. Также влияет процент жира в организме: ниже 20 % – это критично для женщины, организм чувствует приближение опасности или войны и отключает все процессы, связанные с деторождением. Избыточный вес – это нагрузка на все системы организма, это тот же стресс, который будет лишь ухудшать работу гормонов и негативно влиять на цикл.

7) Проблемы со сном

Хронический недосып нарушает работу гипофиза, который контролирует выработку гормонов. Налаживая сон, мы улучшаем гормональный фон и влияем на цикл. Ложитесь спать в одно и то же время, избегайте гаджетов за час до сна.

Глава 8. Йога в период беременности и после родов

Беременность – это время, когда тело женщины меняется, иногда создавая дискомфорт: боль в спине, усталость в ногах, напряжение в области таза. Йога помогает справляться с этими вызовами, чтобы вы оставались в гармонии с собой. Вот несколько асан, которые облегчают беременность, делают тело гибким, а ум – спокойным.

Безопасные практики для будущих мам

Во время родов наша задача – помочь малышу. Очень здорово, если в родах вы будете думать не только о своих ощущениях, а о нем, о том, как ему там сейчас сложно.

Роды – это не мучение, а труд. Поэтому к ним нужно подготовить себя: за время беременности нужно стать сильнее и эмоционально, и физически. Наша задача – укрепить глубокие связки тела, сделать тело не только гибким, а прежде всего стабильным, сильным.

Многие во время беременности делают растяжки и упражнения на раскрытие таза, думая, что так родить будет легче, но это ошибка. Да, ваши связки эластичные, там вырабатывается особый гормон «релаксин» (вызывает расслабление связок тазовых костей), хочется делать растяжку. Но этим нельзя злоупотреблять – можно получить симфизит[3], боли в области таза. Практики при симфизите будут даны в отдельном разделе.

Ниже представлены 10 асан, которые особенно полезны и действительно служат нашим задачам.

Дыхательные упражнения

Дыхание ребрами

Каждой беременной важно знать подвижность своих ребер – со вдохом они должны расходиться и толкать ладони. Если ребра плохо двигаются в стороны, нужно их раздышать, иначе на выдохе вы давите на органы, опускаете вниз. Ведь живот растет, диафрагма смещается вверх, ее движение ограничено, поэтому важно, чтобы именно ребра раскрывались в стороны, а не ключицы и плечи поднимались вверх.

Задержка дыхания с горловым замком

Делаем глубокий вдох ртом, будто хотим нырнуть, прижимаем подбородок к груди, чуть скругляем плечи, задерживаем дыхание на 10–15 сек, затем очень медленно выдыхаем. Это лучшая практика для подготовки к потугам.

Задачи дыхательных практик во время беременности – это снять внутрибрюшное давление, увеличить подвижность ребер.

Включаем в практику дыхательные упражнения с улучшением подвижности грудной клетки во всех плоскостях: с ротацией, сгибанием и разгибанием. Это перераспределяет внутрибрюшное давление. Лежа на боку, на вдохе раскрыться, а затем скрутиться в грудном отделе. Бедро приклейте к бедру, стабилизируйте таз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана)

Описание выполнения смотрите на с. 65–66.

• Влияние:

Уменьшает напряжение в пояснице, улучшает подвижность позвоночника, помогает ребенку занять оптимальное положение перед родами.

• Польза для ребенка:

Мягкие движения массируют матку и улучшают кровообращение, создавая комфортную среду для малыша.

Поза моста (Сету Бандхасана)

Описание смотрите на с. 84.

• Как помогает:

Укрепляет мышцы таза и поясницы, улучшает кровоток в органах малого таза. Готовит мышцы к поддержке матки во время родов.

Поза ребенка (Баласана)

Описание смотрите на с. 66.

• Влияние:

Помогает расслабиться, снимает напряжение в спине и области таза. Отлично подходит для отдыха между более активными позами.

• Польза для ребенка:

Мама расслабляется – ребенок чувствует себя спокойнее.

Поза тигра (Вьяграсана)[4]

• Как делать:

Встаньте на четвереньки. На вдохе вытяните одну руку и противоположную ногу, держите спину ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Влияние:

Укрепляет мышцы спины и таза, улучшает осанку и координацию.

• Польза для ребенка:

Улучшает кровоток в области таза, обеспечивая малыша кислородом.

Поза бабочки (Баддха Конасана)[5]

Описание смотрите на с. 83.

• Влияние:

Раскрывает таз и бедра, улучшает кровообращение в области таза и укрепляет мышцы, которые участвуют в родах. Уменьшает напряжение в пояснице и подготавливает тело к раскрытию во время родов.

• Польза для ребенка:

Улучшает приток кислорода и питательных веществ через кровообращение матери.

Поза скрутки сидя

Сядьте на коврик с прямой спиной, одна нога согнута, другая прямая, ладонь одной руки кладут позади таза для опоры, а вторую – на колено или бедро, выполняя мягкий поворот корпуса в сторону. Скрутка выполняется только в верхней части спины и груди, живот остается свободным и не сдавливается, дыхание спокойное и ровное.

• Влияние:

Улучшает пищеварение, снимает напряжение с поясницы и увеличивает подвижность позвоночника.

• Польза для ребенка:

Здоровая мама с комфортным пищеварением – спокойный ребенок.

«Все, что ты ищешь, уже есть внутри тебя».

Руми

Три упражнения в коленно-локтевом положении

Встаньте на четвереньки, а затем положите предплечья на пол.

1. Дыхательное упражнение – на вдохе расширение поясницы, на выдохе закрытие.

2. Добавляем