Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

• слабое кровообращение в этой зоне;

• повышенный уровень кортизола (гормона стресса) в овуляторную фазу.

«Когда ты принимаешь себя – ты перестаешь бороться и начинаешь жить».

Асаны при болях в критические дни

Если в этот период появились боли в животе, обильные выделения, выполняйте:

Наклон при широко разведенных ногах (Упавиштха Конасана)

1. Подтяните коленные чашечки.

2. Стопы активные, направлены вверх.

3. Сядьте на седалищные бугры.

4. Позвоночник вытянут.

Упрощение. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их широко в стороны, но без напряжения в тазобедренных суставах. Подтяните коленные чашечки, стопы активные, направлены вверх. Сядьте на седалищные бугры, сохраняйте вытяжение позвоночника вверх.

На выдохе можно мягко наклоняться вперед, сохраняя прямую спину, а не скругляя ее. Дыхание ровное, живот расслаблен, наклон идет от таза, не от груди.

Упрощение. Если спина в наклоне слишком сильно скругляется, значит, ваш таз еще слишком скован и важно асану упростить. Согните колени, вытяните спину, наклонитесь с прямой спиной немного вперед, возьмитесь за лодыжки или большие пальцы ног.

Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов, чрезвычайно полезна для женщин – поза стимулирует кровообращение в тазовой области, снимает напряжение в критические дни.

Поза счастливого малыша (Ананда Баласана)

1. Разведите колени шире корпуса, ближе к подмышкам.

2. Возьмитесь руками за внешние края стоп или за голени.

3. Стопы направлены вверх.

4. Колени стремятся вниз.

5. Поясница прижата к полу.

6. Шея, лицо и плечи расслаблены, делайте легкие покачивания.

Эта асана начинается из положения лежа на спине. Подтяните колени к груди и разведите их в стороны, ближе к подмышкам. Возьмитесь руками за внешние края стоп (или за голени, если сложно дотянуться). Пятки направлены вверх, колени стремятся вниз, таз и поясница прижаты к полу. Дышите глубоко и мягко, позволяя телу расслабляться, можно слегка покачиваться из стороны в сторону.

Асана очень полезна для снятия спазма в пояснице, для раскрепощения паховых лимфоузлов, снятия зажимов в крестце.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

1. Левая нога вытянута назад.

2. Таз ровный – не заваливается в сторону.

3. Немного подтяните (активируйте) живот, чтобы не было залома в пояснице.

4. Дышите глубоко, направьте внимание в область таза и бедер.

Она начинается из позы собаки мордой вниз (см. с. 68–69) или положения планки (см. с. 168). Подтяните правое колено к правому запястью, а голень уложите диагонально перед собой. Левая нога вытянута назад, колено и тыльная сторона стопы лежат на полу, таз остается ровным, не заваливается вбок. На вдохе вытянитесь вверх через макушку, на выдохе можно опуститься на предплечья или вытянуть руки вперед, углубляя наклон. Дышите спокойно, ощущая мягкое раскрытие в области таза и бедер, поза помогает освободить эту зону.

«Медитация – это не о пустоте. Это о полноте». Поза гирлянды (Маласана)

Описание смотрите на с. 74.

Эти асаны хорошо помогут вам чувствовать себя в критические дни легко, комфортно, избавиться от болей. Выполняйте их от 6 до 10 циклов дыхания, по ощущениям.

Асаны, которые помогут уменьшить количество выделений во время месячных

Поза складки сидя (Пашчимоттанасана)

Описание смотрите на с. 67.

Очень эффективна при обильных месячных.

Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Прасарита Падоттанасана начинается из положения стоя, ноги на ширине около метра или чуть больше. Стопы параллельны друг другу, вес равномерно распределен по всей стопе. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе с прямой спиной наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, опуская руки на пол, блоки или голени. Макушка тянется к полу, спина сохраняет длину, живот мягко втянут. Дышите спокойно, не округляя спину, и оставайтесь в позе 5–10 дыханий.

Выполняйте асану, как на фото, однако в критические дни не нужно притягивать себя к ногам, наоборот, вытяните руки вперед и прогнитесь.

Обратите внимание на главное правило женского здоровья в любые фазы цикла: ваше самочувствие в текущей фазе всегда зависит от того, как вы провели предыдущую фазу цикла.

Как мы можем усугубить ситуацию с самочувствием во время критических дней:

• за 3–4 дня до менструации давать себе непосильную нагрузку на тренировках (например, слишком большой вес в тренажерном зале или кардио);

• много нервничать;

• нагружать тело и систему пищеварения мусорной нефункциональной едой.

Эти действия истощают женские половые гормоны, ваш ресурс, и вызывают боли в животе и спине, головокружения, слабость и обильное кровотечение в критические дни.

«Покой – это не слабость. Это самая зрелая форма силы».

Если вы часто находитесь в тяжелом состоянии в эти дни, знайте, вы высокочувствительны и ваша задача – превентивные меры. За несколько дней до предполагаемой менструации в вашем календаре внесите «дни заботы о себе» и спланируйте их таким образом:

• никаких силовых нагрузок, особенно с повышением внутрибрюшного давления;

• исключаем кардио и бег;

• в эти дни не планируем стрессовые и адреналиновые мероприятия (выступления, презентации, прыжки с парашютом и т. д.);

• исключаем токсичные и тяжелые продукты, которые нагружают систему детоксикации. Очень важно дать органам пищеварения ресурс для вывода отработанных гормонов, а для этого правильно не нагружать себя мусорной едой и вредными сочетаниями вроде хлеба со свининой. Помните: тяжелая еда перед менструацией – тяжелые критические дни;

• планируем каждый день расслабляющую процедуру: ванна с эфирными маслами лаванды и копайбы, инь-йога, вечер с книгой, медитация. Выбирайте то, что действительно вас глубоко расслабляет, то, что именно вам снизит уровень гормона стресса. Никто, кроме вас, не знает лучше, что доставляет вам удовольствие и расслабление;

• двигайтесь, запускайте каждый день лимфатическую систему и пищеварение. Это может быть виньяса-йога, динамическая йога, упражнения на мобильность, ходьба (минимум 5 тысяч шагов каждый день);

• в эти дни планируйте рацион в сторону напитывания себя: овощи и зелень в каждый прием пищи, полезные жиры в виде жирной рыбы, орехов, нерафинированных масел.

Советы для стабильного и регулярного цикла

Стабильность менструального цикла говорит о здоровье гормональной системы, а сбои могут сигнализировать о том, что организму требуется поддержка.

Основные факторы, влияющие на цикл:

1) Гормональный дисбаланс

Нарушения в работе гормонов (эстрогена, прогестерона) могут вызвать задержки или нерегулярность.

Систематически выполняя гормональную практику, вы влияете на органы, продуцирующие гормоны.

Гормональная практика – это чудо-практика, которая помогла тысячам женщин сделать цикл