Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

Поза стула (Уткатасана)

Описание смотрите на с. 182–183.

Задача – включить мышцы, окружающие таз, мышцы пресса, что даст необходимую поддержку тазу. Симметричные упражнения с опорой на ноги – это то, что нужно.

Важно: неширокая постановка ног, неглубокий присед, чтобы не провоцировать таз.

Мост с мячиком между коленями

Из положения лежа на спине позвонок за позвонком отрываетесь от коврика, вытягиваетесь через колени вверх, с мячом между коленями – прекрасно для разгрузки тазовой области и вытяжения поясницы. Во время выполнения упражнения вы учитесь делать таз компактным за счет усилий мышц живота и тазового дна. Даже визуально живот становится меньше, он как бы идет внутрь.

Копчик к коленям, колени к копчику

Сидя, тяните копчик к коленям, а колени к копчику тяните руками Это упражнение научит вас правильно вставать. Держитесь за колени, перенесите вес тела на колени, встаньте.

Что нельзя при симфизите:

• упражнения на одну ногу;

• асимметричные упражнения;

• растяжка;

• раскрытие таза;

• избегайте асимметричных положений и ассиметричной нагрузки на область лонного сочленения;

• противопоказаны балансы, поза дерева, выпады, позы воина, широкие треугольники, поза голубя.

Запускать проблему нельзя, нужно наблюдаться у врача, чтобы не было расхождения более 10 мм.

Какие привычки нужно соблюдать в быту

1. Старайтесь не перекашивать таз, не делайте скрутки таза. Все, что создает нестабильность в тазовых костях и гипермобильность, нужно исключить.

2. Важно симметрично садиться и вставать, уходить на коврик из наклона.

3. В ванну стоит залезать с опорой, не делая резких движений ногами.

4. Когда садитесь в машину, переносите сразу обе ноги, а не по одной.

Восстановление после родов

Эта тема является зоной моей особой экспертности, так как я уже с 2017 года веду тренинги и программы для восстановления после родов и сама мама двоих детей.

Какие проблемы и боли беспокоят женщин в первые 2–3 года после родов (да, это не описка, женщине требуется реабилитация, даже если прошло 3–5 лет после родов):

• боли в пояснице и крестце, в зоне копчика;

• торчащий живот;

• лишний вес;

• интимные проблемы (недержания, сухость влагалища, низкое либидо);

• стресс, постоянное чувство тревоги, бессонница.

Самая большая ошибка рожавших женщин – в первую очередь фокусироваться на похудении и избавлении от торчащего живота, в то время как сначала важно выстроить фундамент, а именно здоровое сильное тело.

Ради похудения женщины готовы на все. Кардио, прыжки, занятия на тренажерах, подъем больших весов в вертикальном положении, качание пресса – это лишь небольшая часть тех ошибок, которые женщины допускают на пути к телу мечты.

Эти ошибки, особенно, если их совершать рожавшей женщине, влекут за собой опущение органов, стенок влагалища и матки, грыжи, протрузии, слабость мышц тазового дна.

И дело не в «плохих» упражнениях, и не в технике, а в готовности тела.

Я выделяю 3 уровня готовности. В зависимости от того, на каком из них вы находитесь, можно заключить, какие практики вам стоит выполнять сейчас, чтобы не навредить себе и, наоборот, улучшить свое здоровье. Какой уровень у вас, мы определяли в главе 4 (с. 56–58). Но, напомню, любая женщина после родов находится на первом уровне готовности, которому соответствуют отсутствие мышц, часто наличие диастаза, интимных проблем, боли в теле.

Первые 3 месяца после родов

Отдельно выделю первые 3 месяца после родов, среди которых первые 40 дней после родов – это особенный период. Тело будто бы не принадлежит женщине, оно болезненное, женщина очень уязвима. Считается, что в этот период нужно лишь лежать и отдыхать. Однако часто бывает невозможно лежать целых 40 дней. Тогда я прошу вас, дорогие мамочки, дайте себе хотя бы неделю действительно ЛЕЖАТЬ. А далее потихоньку начинайте с дыхательных и простых упражнений на мягкое включение тела.

Дыхание животом

Лягте или сядьте удобно, положите ладонь на живот. На вдохе мягко расширяйте живот – как будто он наполняется воздухом, грудь при этом почти не двигается. На выдохе живот мягко опадает – воздух выходит, тело расслабляется. Дышите медленно и спокойно, чувствуя движение под ладонью.

Это дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает и наполняет тело ощущением безопасности.

Дыхание ребрами

Положите руки на ребра. На вдохе расширяйте ребра, чувствуйте, как руки расходятся, потому что их расталкивают ребра. На выдохе – ребра сходятся вместе с руками. Повторяйте 5–6 циклов дыхания.

Это дыхание помогает вернуть естественную работу диафрагмы, что улучшает кровообращение, лимфоток и снабжение тканей кислородом. Раскрытие ребер снижает сутулость, облегчает дыхание при кормлении и уменьшает нагрузку на шею и грудной отдел.

Диафрагмальное дыхание (см. с. 52)

Раскрытие груди и скругление

Сядьте ровно в Сидхасану. На вдохе раскройте грудь, руки разведите по сторонам, а на выдохе скруглите спину, обняв себя. Это упражнение улучшает мобильность грудного отдела, что важно для восстановления всех органов и систем после родов.

Корневой замок (Мула Бандха)

Мягкое подтягивание мышц тазового дна вверх и внутрь. Важно не выпячивать мышцы тазового дна, а именно тянуть их вверх.

Упражнения лежа на спине

После родов не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине, сразу задействуя обе ноги (работает пресс), поэтому начинаем с поочередным включением ног. Выполняйте выпрямление и сгибание ног вверх поочередно. Такие простые движения активируют лимфоток.

Поза сфинкса (Салабхасана с опорой на предплечья)

Описание смотрите на с. 72. Поза мягко укрепляет поясницу и улучшает кровообращение в области малого таза, что особенно важно после родов для восстановления матки и органов. Она раскрывает грудную клетку, помогает расправить плечи и снять сутулость, возникающую при кормлении и уходе за ребенком. Благодаря бережному прогибу, поза способствует улучшению осанки и возвращению энергии без перегрузки корпуса.

Такой комплекс поможет вам почувствовать свое тело, включить мышцы в работу, мягко подготовит к практикам.

Также я подготовила для вас видеоурок с семью простыми упражнениями для восстановления после родов. Сканируйте QR-код и переходите по ссылке.

Упражнения и