Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

8. Задняя нога тянется назад, создавая линию вытяжения.

9. Колено задней ноги смотрит вниз.

10. Руки, туловище и поднятая нога образуют прямую линию.

Наклоните корпус вперед, одновременно сзади поднимая ногу до параллели с полом. Тело стремится выпрямиться в линию от пятки поднятой ноги до макушки. Руки можно вытянуть вперед, направить в стороны или оставить вдоль корпуса для баланса. Таз закрыт, живот подтянут – сохраняйте устойчивость и контроль дыхания.

Усложнение: опускайтесь ниже, добавляйте задержку и динамику – то есть возврат в исходное положение и переход обратно в позу, выполнить 10–15 раз.

«Будь терпелива. Даже цветок не расцветает сразу».

Ошо

Поза стула (Уткатасана)

1. Тянитесь за ладонями вверх.

2. Вращайте предплечье внутрь.

3. Вытягивайте локти.

4. Уводите руки за уши.

5. Плечи вращайте наружу.

6. Направляйте лопатки вниз и в стороны.

7. Грудину толкайте вверх.

8. Выпрямляйте позвоночник, сглаживая прогиб в пояснице.

9. Опускайте таз вниз.

10. Вес смещается на пятки.

11. Бедра, голени и стопы параллельны друг другу. Колени на уровне пальцев ног.

12. Нижние ребра втягивайте внутрь, пупок тянется к позвоночнику.

Поза стула выполняется следующим образом: сядьте, будто на воображаемый стул, держите позу 30–45 секунд.

Усложнение: поднимайте пятки или держите руки перед собой.

Асана прокачивает мышцы бедер, ягодицы, ноги, пресс.

Поза лодки (Навасана)

См. с. 77–78.

Упрощенный вариант: если сложно удерживать ноги в вытянутом положении, согните их в коленях.

Удерживайте баланс, держа ноги на весу 30 секунд. В качестве дополнительного усложнения можно добавить динамику – скручивания.

Эта асана прокачивает пресс, ноги, поясницу, формирует красивый рельеф.

Поза моста (Сету Бандхасана)

См. с. 84.

Поднимайте таз, сжимая ягодицы, задержитесь на 30 секунд.

Усложнение: поднимайте ногу вверх или делайте более медленные повторения.

Эта асана прокачивает ягодицы, бедра и спину.

Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)

1. Перенесите большую часть веса на руки.

2. Отталкивайтесь предплечьями от пола.

3. Следите, чтобы уши были дальше от плеч.

4. Избегайте провисания в плечевом суставе.

Чтобы выполнить позу дельфина, из положения планки опуститесь на предплечьях, таз поднимите наверх, перенесите вес больше на руки, отталкивайтесь предплечьями от пола, не провисайте 30 секунд.

Усложнение: перемещайте вес вперед и назад, активируя плечи.

Эта асана прокачивает плечи, руки и спину.

Поза саранчи (Шалабхасана)

См. с. 77.

Йога от торчащего живота

Полагаясь на свой опыт и знания, я выделяю две группы причин выпирающего живота.

Негормональные причины:

• отсутствие мышц корсета (это и мышцы спины, и поперечная мышца живота, и прямая мышца, и косые, и мышцы тазового дна);

• диастаз или пупочная грыжа;

• опущение внутренних органов;

• неверный паттерн дыхания, соответственно, плохая работа диафрагмы;

• ЖКТ: пониженная кислотность / патогенная флора, СИБР;

• жировая прослойка.

Гормональные причины:

• висцеральный, подкожный жир или отек;

• инсулиновый живот;

• «кортизоловый» живот;

• сбой в гормонах углеводного обмена;

• эстрогендоминирование.

Про гормональное здоровье мы поговорим подробнее, начиная с главы 12, в которой вы найдете комплекс гормональных практик, помогающий решить гормональные причины выпирающего живота.

Сейчас разберем, как справляться с негормональными причинами. Все они прорабатываются методом КОРСЕТ, который я уже описала ранее в главе 8 про восстановление после родов.

Таким образом, неважно, когда вы рожали и в принципе были ли роды, негормональные причины торчащего живота решаются упражнениями из комплекса КОРСЕТ.

Итак, негормональные причины выпирающего живота:

1) Отсутствие мышц корсета

Мышцы корсета – это мышцы спины, поперечная мышца живота, прямая мышца, косые и мышцы тазового дна.

Все эти группы мышц выполняют очень важные функции: поддержка и удержание внутренних органов, стабилизация позвоночника, участие в дыхании. Мышцы тазового дна удерживают органы малого таза, участвуют в создании внутрибрюшного давления, отвечают за контроль мочеиспускания и родовую активность.

Без сильного мышечного корсета и сильных мышц тазового дна живот будет торчать, потому что в таком случае органы не поддерживаются мышцами, а просто висят и «выдавливаются» в переднюю стенку.

А еще отсутствие стабильного мышечного центра тело будет компенсировать движениями в суставах и пояснице, что приведет к боли и травмам. Любое упражнение (даже приседание с гантелями) требует опоры изнутри. Если этой опоры нет – нагрузка уходит в слабые места. Только при активном центре можно правильно включать крупные мышцы (ягодицы, ноги, спину) и избежать перегрузки поясницы. Именно поэтому сначала важно выстроить центр, а уже потом заниматься эстетикой и рельефом.

2) Диастаз или пупочная грыжа

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое часто возникает после беременности или при резком наборе веса. Многие женщины замечают: вроде и худеешь, а живот все равно как будто «выпадает» вперед. Это не просто косметическая проблема. При диастазе нарушается внутренняя опора тела и любые нагрузки – даже подъем сумки – могут усугубить ситуацию. Пупочная грыжа может быть следствием сильного диастаза, когда ослабленная соединительная ткань уже не справляется и образуется выпячивание.

После операции на грыжу важно не останавливаться, а, наоборот, включать грамотную работу с мышцами корсета – чтобы грыжа не вернулась.

Корректировать диастаз можно с помощью специальных упражнений: на мягкое втягивание живота, стабилизацию корпуса, тренировку поперечной мышцы. Но все начинается с осознания этих мышц и правильного дыхания (метод КОРСЕТ).

3) Опущение внутренних органов

Опущение органов малого таза – тема, о которой не принято говорить вслух. Но миллионы женщин сталкиваются с этим молча: тяжесть, давление вниз, дискомфорт при ходьбе или интимной близости. Иногда даже появляется ощущение «инородного тела» во влагалище – это может быть опущение стенок влагалища, матки, мочевого пузыря или прямой кишки. Причины – не только роды, но и слабость тазового дна, частые запоры, неправильное дыхание и отсутствие стабильности в центре тела. Опущение имеет степени, и на ранних этапах его можно остановить: с помощью йоги, дыхательных практик, укрепления мышц тазового дна и устранения внутрибрюшного давления. Частый признак – живот торчит именно внизу, есть ощущение давления внизу. Но точный диагноз вам может поставить только врач. Операция потребуется только в запущенных случаях, и даже после нее важно укреплять корсет, иначе проблема вернется.

4) Неверный паттерн дыхания, соответственно, плохая работа диафрагмы

Мы привыкли не замечать, как дышим. А между тем дыхание – это не просто способ получать кислород, это двигатель центра тела. Неверный