Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

паттерн дыхания (например, когда грудь поднимается, а живот замирает) ведет к перегрузке шеи, плеч, поясницы и… выпуклому животу. Да, живот может торчать не из-за жира, а потому, что диафрагма не двигается, а поперечная мышца живота спит. Дыхание, в котором участвует диафрагма, делает чудо: оно активирует корсет, улучшает отток лимфы, снимает тревожность, помогает убрать спазмы в кишечнике. Мы учимся дышать всем телом – мягко, полно, стабильно.

5) ЖКТ: пониженная кислотность / патогенная флора, СИБР

Не всегда живот торчит из-за мышц или жира. Часто он просто… вздут. А за этим могут стоять СИБР (синдром избыточного бактериального роста), пониженная кислотность, воспаление или даже хронические запоры.

Если после еды вас пучит, если живот к вечеру становится плотным, если есть нестабильный стул или тяжесть – проблема, скорее всего, в ЖКТ.

Йога помогает мягко, но эффективно. Через дыхание, расслабление диафрагмы и мобилизацию кишечника мы улучшаем кровоток, активируем перистальтику, успокаиваем вегетативную нервную систему.

6) Жировая прослойка

Самая банальная и простая причина. Есть лишний запас, накопленный в виде жировой прослойки. И не обязательно это гормонозависимая история. Просто женщина в какой-то период своей жизни ела больше, чем расходовала. Нужно начать больше двигаться и меньше есть. И здесь практики йоги тоже в помощь. Ведь все переедания – эмоциональные заедания или заедание стресса. Расслабление, то чувство неги и благости, которое приходит после йоги – это то, что нужно против перееданий. И дополнительные 20 минут движения – это пресловутое «сжигание калорий» и улучшение метаболизма, которое тоже имеет место.

Повторюсь, все 6 причин негормонального выпирающего живота решаются путем ежедневных занятий по методу КОРСЕТ. Упражнения, с которых вы можете начать, находятся в главе 8.

«Приходит время – и ты себя либо благодаришь, либо коришь. Решай, как ты хочешь вспоминать об этом периоде».

вдохновлено Луизой Хей

Глава 10. Йогатерапия при менопаузе

Что происходит в пременопаузе

В период пременопаузы (переходный этап перед менопаузой) цикл становится менее регулярным. Уровни гормонов начинают «скакать», потому что яйцеклеток становится меньше и овуляция происходит не каждый цикл.

Это время требует особой заботы: меньше насилия над телом, больше мягкости, бережного восстановления и внимания к себе. Однако это не значит, что нужно больше лежать. Наоборот, очень важно двигаться, без движения этот период будет еще тяжелее проживать.

Как йога может помочь при менопаузе

Йога действительно способна стать мощной поддержкой для женщин в период менопаузы. В это время организм проходит гормональную перестройку, которая часто сопровождается неприятными симптомами: приливами, бессонницей, тревожностью, ухудшением гибкости, потерей костной массы, болями в теле, набором веса.

Как йога помогает при менопаузе:

• снижает уровень стресса и кортизола – а это главный «разрушитель» гормонального баланса в этом периоде;

• помогает стабилизировать работу нервной системы – уменьшается тревожность, улучшается сон;

• сохраняет гибкость суставов и здоровье позвоночника;

• сохраняет мышечную массу и предотвращает потерю костной плотности (остеопороз);

• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;

• улучшает работу тазового дна, что важно для профилактики опущений и недержания.

Какие упражнения особенно полезны

1. Практики дыхания, которые нам с вами уже известны из предыдущих глав:

• дыхание «Уджайи» (см. с. 52–53) – успокаивает нервную систему, убирает приливы;

• полное диафрагмальное дыхание (см. с. 52) – улучшает насыщение клеток кислородом, снимает стресс.

«Мотивации нет – есть дисциплина».

2. Плавные связки движений (флоу):

• кошка-корова, мягкие скрутки, наклоны, прогибы. Помогают «размягчить» позвоночник, улучшить кровообращение.

3. Статические позы на заземление и баланс:

• поза дерева (Врикшасана) (см. с. 117–118) – баланс, работа с внутренней устойчивостью;

• поза бабочки (Баддха Конасана) (см. с. 83) – работа с тазовым дном, снятие спазмов в области малого таза.

4. Профилактика остеопороза:

• планка на предплечьях или на ладонях;

• мягкие вариации позы воина II и III. Работают с укреплением мышц и костной ткани.

5. Завершающая практика:

• шавасана (см. с. 32–33) + йога-нидра (см. с. 198–199, «При бессонице») – глубокое расслабление и работа с эмоциональным фоном.

Глава 11. Йога-аптечка

При острых или хронических запорах

При запорах особенно эффективны мягкие йога-асаны, которые стимулируют перистальтику кишечника, улучшают кровообращение в брюшной полости и помогают снять спазмы.

1. Поза освобождения ветра (Паванмуктасана)

Описание смотрите в с. 68.

Польза: мягкий массаж живота, улучшение пищеварения, снятие вздутия.

2. Половинная поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Описание смотрите в с. 72–73.

Польза: стимулирует внутренние органы, особенно кишечник и печень.

3. Глубокий йоговский присед/поза гирлянды (Маласана)

Описание смотрите на с. 74.

Польза: раскрывает таз, улучшает выведение токсинов, активирует нижний живот.

Проблемы с кровяным давлением

При высоком кровяном давлении, головокружении выполняйте:

Пашчимоттанасану (см. с. 67), Уттанасану (см. с. 99–100) и Вилома Пранаяму (см. с. 52).

• Избегайте перевернутых поз, где голова опущена ниже сердца (например, стойки на голове, интенсивная собака мордой вниз).

• Будьте аккуратны с задержками дыхания и резкими пранаямами (Капалабхати, Бхастрика); они могут повышать давление.

• Отдавайте предпочтение успокаивающим дыхательным техникам – это такие, как удлиненный выдох (см. с. 198–199, «При бессонице»), попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана) (см. главу 4), мягкое дыхание животом (см. с. 53).

• Фокусируйтесь на расслабляющих и восстанавливающих асанах.

• Избегайте длительных статических удержаний и глубоких прогибов.

• Практикуйте регулярно, но мягко: йога должна снижать напряжение, а не усиливать его.

• Следите за самочувствием: при головокружении, пульсации в голове немедленно выйти из позы и отдохнуть лежа.

«Год спустя ты будешь благодарна себе, что начала сегодня».

При пониженном давлении выполняйте Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз, см. с. 68–69), Уттхита Триконасана (поза треугольника, см. с. 118–119), Бхуджангасана (кобра, см. с. 71), Випарита Карани (ноги на стене, см. с. 86–87), Марджариасана (кошка-корова, см. с. 65–66).

• Избегайте резких подъемов и длительных наклонов вниз.

• Не задерживайте дыхание во время практик.

• Начинайте практику лежа или сидя – особенно по утрам.

При бессоннице

Вот пять мягких и действенных инструментов из йоги, которые помогут вам справиться с бессонницей и наладить глубокий, восстанавливающий сон:

1. Дыхание с удлиненным выдохом

Перед сном или ночью, если проснулись, сосредоточьтесь на дыхании: вдох на 4 счета, выдох на 6–8. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему – именно она отвечает за расслабление и засыпание.

2. Йога-нидра (йогический сон)

Это особая форма глубокой расслабляющей медитации. Даже если тело не спит, мозг получает отдых. Регулярная йога-нидра помогает «перепрошить» реакцию на стресс и восстановить режим сна. Достаточно 10–15 минут быть в тишине или слушать голос инструктора.

3. Мягкая вечерняя практика на полу

Включите перед сном несколько