Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

• поза ребенка;

• скрутка лежа;

• ноги вверх по стене.

Эти позиции успокаивают нервную систему, снимают напряжение с позвоночника и уравновешивают давление.

«Работа над собой – это самый важный проект в твоей жизни».

4. Прогревание области таза и стоп

Тепло и расслабление в нижней части тела создают ощущение безопасности, которое необходимо для засыпания.

Вы можете сделать мягкое растирание стоп, надеть теплые носки, лечь в позу «бабочки» с пледом на животе и грудной клетке.

5. Утреннее заземление

Здоровый сон начинается не вечером, а утром. Пять минут мягкой практики после пробуждения (дыхание, движения позвоночника, настрой на тело) – помогут телу не «взлетать» в тревожные ритмы и к вечеру быть готовым к отдыху. В разделе «утренняя практика» я привожу самые эффективные инструменты йоги для утреннего настроя.

При отеках, тяжести в ногах, варикозе и синдроме беспокойных ног

Если к вечеру у вас появляются отеки, тяжесть в ногах, беспокойство или признаки варикоза – это сигнал от тела, что ему не хватает движения, оттока лимфы и мягкой регуляции кровообращения. Йога может стать мощным инструментом восстановления, если подойти к ней грамотно и практиковать регулярно. Обратите внимание – при этих симптомах вам не показаны силовые статичные позы стоя. Заменяйте их упражнениями в движении.

1. Поза ноги на стене (Випарита Карани)

Одна из самых восстанавливающих поз. Описание смотрите на с. 86–87. Поза улучшает венозный отток, снижает давление в ногах, облегчает варикозные проявления и дает ощущение легкости.

2. Мягкая вечерняя практика для лимфооттока

Несколько минут в день перед сном:

• круги стопами;

• перекаты с пятки на носок сидя или лежа;

• поджимание и расслабление пальцев ног;

• «насосное» дыхание животом в положении лежа с согнутыми ногами;

• также очень полезно катать мячики или бутылки по полу, надавливая на них стопой.

Эти движения активируют глубокие сосуды и способствуют естественному лимфодренажу.

«Сделай шаг – и дорога появится сама собой».

3. Мягкие перевернутые асаны с опорой

Если ваш уровень подготовки позволяет, добавьте перевернутые позы с поддержкой:

• лежачая поза «березка» на болстере[9];

• поза моста с кирпичом под крестец.

Эти позиции снимают напряжение с вен, активируют движение крови от ног к сердцу и улучшают работу клапанов.

4. Осознанное дыхание и работа с животом

Поверхностное дыхание ухудшает венозный отток. Потренируйтесь дышать в живот: вдох расширяет переднюю и боковые стенки, выдох мягко сжимает низ живота. Такое дыхание работает как «внутренний насос» и разгружает сосуды нижней части тела.

5. Утреннее «пробуждение ног»

Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, сделайте:

• потягивания с носками на себя и от себя;

• вращения стоп;

• короткую вибрацию ногами лежа (как «встряхивание» усталости).

Это поможет включить мышцы и запустить лимфоток с самого утра.

При головной боли и перенапряжении

Инструменты из йоги при головной боли и перенапряжении:

1. Расслабление жевательных мышц и лица

Медленно массируйте зоны у основания челюсти и под скулами. Сделайте круговые движения языком по внутренней поверхности щек. Это снимает напряжение, часто являющееся скрытым триггером головной боли.

2. Глазодвигательные практики

Переводите взгляд вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали. Эти движения активируют блуждающий нерв, способствуют снижению тревожности и расслаблению центральной нервной системы.

3. Поза с опорой под затылком

Лягте на спину, подложите под затылок валик или свернутое полотенце так, чтобы голова слегка провисала назад. Побудьте в этом положении 5–7 минут в тишине. Это воздействует на шейные рецепторы и запускает глубокое нейрофизиологическое расслабление.

При болях и скованности в шее

Часто боли в шее – это лишь показатель дисбаланса в других частях тела, а именно таких проблем, как:

• немобильный грудной отдел;

• сильный лордоз;

• «поехавшая» ось осанки.

Скорее всего, если вы посмотрите на себя в зеркало в расслабленном состоянии, голова будет не над грудью, грудь не над тазом. Это говорит о том, что осанка не в порядке, о слабости всех мышц кора, глубоких мышц шеи, последнее приводит к спазму и перенапряжению шейного отдела.

Эта ситуация возникает из-за:

• длительного сидения с наклоненной головой (телефон, ноутбук);

• стресса (напряжение в трапециях и челюсти);

• отсутствия ежедневного правильного движения.

Что помогает в моменте:

1. Осознанное вытяжение шеи вверх – как будто макушка тянется к потолку, а подбородок прижимается к груди.

2. Дыхание с фокусом на расслабление трапеций[10]. При этом опустите плечи вниз, расслабьтесь.

3. Массаж трапеций – самостоятельно проминайте себе эти зоны как бы выжимая из них жидкость.

4. Освобождение грудного отдела – он часто «зажимает» шею снизу. Здесь будут полезны все упражнения для мобильности грудного отдела.

Что важно в перспективе – укреплять мышцы шеи и регулярно работать с осанкой, выполнять каждый день комплекс для осанки (см. с. 64–70).

Отсканировав QR-код, вы найдете видеокомплекс для осанки и от болей в грудном отделе.

При усталости и упадке сил

Йогатерапия в этом случае не просто «разминает мышцы», а помогает переключить организм в режим восстановления. Через дыхание, мягкое движение и осознанное внимание мы даем нервной системе «разрешение» отдохнуть. Это запускает процессы регенерации.

Самое важное – не перегружать тело в этот период. Оптимально работают:

• дыхательные практики (полное диафрагмальное дыхание, пранаямы), мягкие флоу-связки (кошка-корова, скрутки, волнообразные движения позвоночника),

• расслабляющие статические позы (поза ребенка, шавасана с подушкой под коленями).

«Ежедневные маленькие шаги – и ты не заметишь, как стала той, кем всегда хотела быть».

При ПМС

ПМС – это не «каприз», а сложный каскад гормональных, эмоциональных и физических реакций. В этот период тело становится особенно чувствительным, ткани малого таза склонны к застою жидкости, спазмам.

Особую роль играет спазм мышц таза и напряжение диафрагмы. Когда мы зажимаемся от боли или раздражения, тело еще больше «закрывается», усугубляя симптомы.

Йогатерапия в период ПМС работает на трех уровнях:

• снимает спазм мышц таза;

• улучшает лимфо- и кровоток;

• гармонизирует нервную и гормональную систему.

Важные принципы в этом периоде: никаких «силовых» тренировок. Подходят:

• мягкие раскрытия таза (поза бабочки, маласана с опорой);

• скрутки лежа или сидя;

• дыхание в живот, акцент на удлиненный выдох;

• поза ребенка для снятия боли;

• гормональные практики.

При болях в пояснице

Поясница у женщины – зона, которая принимает на себя колоссальную нагрузку: и физическую (ношение ребенка, сумок, осанка за компьютером), и эмоциональную (это «опора», дающая чувство безопасности).

«Тело – ваш храм. Относитесь к нему с уважением».

Боли в пояснице часто связаны не только с мышечным перенапряжением, но и с нарушением баланса мышц кора или просто их особой слабостью, спазмом диафрагмы и тазового дна.