Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

Нам часто кажется, что, если болит шея, надо ею вертеть-крутить. А если поясница, надо двигать и вертеть именно поясницей. Но проблема обычно совсем не там, где болит.

Поясница берет на себя всю нагрузку, если «не дорабатывают» мышцы корсета, немобильна грудная клетка и неподвижен таз. Поэтому наш фокус – заниматься мобильностью грудного отдела и таза и укреплением корсета, причем делать это нужно ежедневно.

При болях в пояснице эффективно поможет активация глубоких мышц кора через простые, но точные упражнения (поза стола с вытяжением ноги (см. с. 171)). Все позы на укрепление кора (см. с. 136–138, где приведены конкретные техники и упражнения для укрепления кора, применяйте их, чтобы поддержать поясницу). Также важна работа с подвижностью таза (перекаты таза, маласана) и работа с подвижностью грудного отдела. Для этого отлично подходят следующие позы:

1. Поза щенка (Уттана Шишасана) дает раскрытие грудного отдела, плечевого сустава. Делаем проваливание груди и дышим глубоко.

2. Раскрытие грудного отдела с согнутыми локтями.

Эти обе позы полезно выполнять как в статике, так и в динамике. На вдохе таз отводите назад и прогибаетесь в грудном отделе, на выдохе таз ведете вперед и активируете пресс.

Кроме того, при болях в пояснице рекомендуется выполняться асаны для снятия фасциального напряжения (поза ребенка, баласана с дыханием в поясницу), на растяжку седалищного нерва (поза голубя) и на вытяжение и расслабление подвздошно-поясничной мышцы. Лучше всего в растяжку переходить из выпада (см. переход на с. 207).

Что касается дыхательных практик, то для снятия болей в поясничном отделе подходит дыхание «волной» с фокусом на расслабление мышц живота и поясницы: вы как бы запускаете волну вдоха снизу вверх и выдоха тоже снизу вверх.

Все это позволяет вернуть «живую подвижность» пояснице и научить тело держать себя в балансе. При регулярной практике боли значительно уменьшаются или уходят совсем.

От тревоги, депрессии и беспокойства

Любая тревога и депрессия связана с беспокойством ума. В йогической традиции ум часто называют «обезьяним» – chitta vritti, что дословно означает «колебания сознания». Он скачет, цепляется, болтает без умолку. Мы просыпаемся – и ум уже начинает: «Ты забыла… Надо сделать… Почему она так сказала?..» Иногда кажется, что мы внутри собственного ума – как в клетке, где каждую секунду мелькают мысли, эмоции, тревоги.

Мы пытаемся его «победить», заставить замолчать, но чем сильнее давление, тем громче шум.

Йога не учит бороться с умом. Она учит наблюдать. И быть в паузе между мыслями. Тонкая магия.

Когда одна мысль заканчивается – и новая еще не началась, – внутри возникает пауза. Почти незаметная. Микромгновение.

И вот именно в этой паузе живет покой. Чистый, ясный. В ней нет осуждения, тревоги, суеты. В этой тишине – вы настоящая. Без ролей, без задач. Просто – вы.

Йога и дыхание дают ключ к этой паузе. Мы не «выключаем» ум – мы начинаем переключаться с мыслей на пространство между ними. Как будто идем сквозь лес мыслей – и вдруг выходим на поляну света.

Практика: «Пауза между мыслями» (5 минут)

• Найдите удобное спокойное место. Сядьте или лягте, закройте глаза.

• Сделайте мягкий вдох через нос… и такой же мягкий спокойный выдох.

• Еще один вдох… и выдох. Просто наблюдайте, не меняя дыхание.

«Все победы начинаются с победы над самим собой!»

А теперь начните замечать: после каждого выдоха возникает пауза. Небольшой промежуток… Момент, когда ничего не происходит. Только вы и тишина внутри.

Наблюдайте: вдох – выдох – пауза. Позвольте телу самому решить, когда вдохнуть снова. Ощутите, как в этой паузе становится просторно.

Если приходят мысли – мягко осознайте их и отпустите, как облако в небе. Позвольте себе не цепляться, не анализировать – просто возвращаться к паузе. Там – ваше спокойствие. Там – ясность. Там – вы настоящая.

Побудьте в этом состоянии 3–5 минут. Завершите практику глубоким вдохом… медленным выдохом… Поблагодарите себя за эту встречу с собой.

Вы можете возвращаться к этой практике в любой момент дня. Именно так – мягко, осознанно, без борьбы – вы открываете в себе тишину, из которой рождаются энергия, женственность и здоровье.

Сочетание такой практики с замедленным дыханием 4 на 6 уже через 5–10 минут дает вам ощущение благости и умиротворения.

• Вы начинаете реагировать мягче, выбирать осознаннее, слышать глубже.

• Вы выходите из режима «все контролировать» и входите в состояние принятия и внутренней тишины.

• Уходит то напряжение, которое годами жило в теле: в шее, животе, челюсти, матке.

Это и есть женская йога – умение быть в паузе, быть в себе, быть живой.

«Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти».

Практика: «Пауза между мыслями»

Настрой

Мягкое дыхание.

Наблюдение.

И возвращение к себе.

Время: 3–5 минут.

Уровень: подходит для любого уровня и состояния.

Подготовка

Найдите тихое спокойное место.

Вы можете сесть на пол, на стул или лечь на спину – как вам комфортно.

Закройте глаза. Позвольте внешнему миру остаться снаружи.

Этот момент – только для вас.

Дыхание

Сделайте мягкий вдох через нос. И такой же спокойный плавный выдох.

Снова вдох… И медленный выдох.

Не меняйте ритм. Просто наблюдайте.

Внимание на паузу

Теперь обратите внимание: после каждого выдоха есть пауза. Мгновение тишины.

Пауза между тем, что было, и тем, что будет.

Там живет покой. И там – вы настоящая.

Работа с мыслями

Если появляются мысли, не боритесь с ними.

Просто замечайте: «Вот мысль. Я вижу ее».

И мягко возвращайтесь к паузе. Между выдохом и вдохом – пространство ясности.

Завершение

Побудьте в этом состоянии 3–5 минут.

А затем – сделайте глубокий вдох, медленный выдох… и мягко откройте глаза.

Скажите себе: «Я вернулась к себе. Я – здесь».

Подсказка для жизни

Вы можете делать эту практику:

• утром перед началом дня;

• вечером перед сном;

• в момент тревоги или перегруза.

Даже 2–3 минуты между делами помогают вернуться в равновесие. Это и есть женская йога: мягко, глубоко, с уважением к себе.

«Вчера – мечта.

Сегодня – цель.

Завтра – реальность».

Глава 12. Пять столпов гормонального баланса

Женское тело