Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

Женщина, идущая глубоко в йогу, не доказывает никому свою силу. Она мягкая, но несгибаемая. Она дышит – и в этом уже целительство. Она знает, когда дать телу отдых, а когда – нужную нагрузку. Она строит свое здоровье не на боли, а на любви.

Пусть ваша практика будет именно такой: осознанной, теплой, честной. И тогда она станет не просто тренировкой, а священным ритуалом – пространством, где тело, ум и душа снова соединяются.

«То, что сейчас кажется слабостью, однажды станет твоей силой».

Глава 9. Йогатерапия для стройности и эстетики тела

Бывает ли специальная йога для похудения? Есть ли одно упражнение, которое можно делать каждый день и худеть? Часто слышу такие вопросы. Нет, к сожалению, такого обещать невозможно.

Похудение всегда происходит за счет одного простого факта: расход энергии больше, чем ее поступление.

А в этом скрыто много других нюансов: метаболизм (чем он лучше, тем больше расход энергии), пищеварение (влияет на усвоение полезных веществ, и соответственно, на уровень энергии), состояние ЖКТ, уровень гормонов и что важно – наличие стресса.

Как стресс влияет на вес и пищевое поведение

Уровень кортизола, гормона стресса, в крови, напрямую влияет на:

• инсулин – гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки (если глюкоза не уходит в клетки – она идет в жир);

• грелин – гормон голода (повышается при стрессе, хочется сладкого, жирного);

• лептин – гормон насыщения (перестает работать, мозг «не слышит», что вы уже поели).

Поэтому, когда женщина говорит: «Я ем нормально, но вес не уходит», – проблема может быть не в еде, а в гормональном шуме от кортизола. Далее мы еще поговорим подробно о снижении уровня стресса с помощью йоги и я в течение всей книги буду давать техники снижения стресса.

Ниже приведу комплекс, который можно назвать «йога для похудения», однако помните, что мера в питании и снижение уровня стресса всегда будут ключевыми элементами в процессе сброса лишнего веса.

1. Дыхание огня 30 раз по 3 подхода

2. Комплекс Приветствие солнцу по 4 раза на каждую сторону, с медленным правильным дыханием – видео практики вы можете найти, наведя камеру на этот код и перейдя по ссылке.

При регулярном выполнении ежедневно после стакана теплой воды утром ваш живот будет таять на глазах.

Как Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) помогает похудению

1. Активизирует метаболизм – последовательность поз задействует все тело, ускоряя обмен веществ и помогая сжигать калории даже после практики.

2. Приводит к балансу гормоны – динамичное дыхание в сочетании с движением улучшает работу эндокринной системы, особенно надпочечников и щитовидной железы, что критично при гормональном наборе веса.

3. Запускает лимфодренаж – движения вверх-вниз стимулируют кровообращение и отток лимфы, помогая убрать отеки и «застойный» живот.

Поза Воина II в динамике

(см. с. 89)

Динамика заключается в плавном движении тела вместе с руками – на выдохе наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону. В наклонах оба бока вытянуты, почувствуйте вытяжение позвоночника.

Польза:

• Активация боковых мышц и глубокого корсета – наклон усиливает работу косых мышц живота и мышц спины, помогая формировать стройную талию.

• Ускорение лимфооттока и детоксикация – за счет вытяжения улучшается движение лимфы, уменьшаются отеки и выводятся токсины.

• Сжигание калорий через статико-динамическую нагрузку – удержание статичной позы в ногах при одновременной постоянной работе верхнего пояса включает множество мышц, что повышает общий уровень метаболизма и способствует жиросжиганию.

«Ты уже целостна. Йога лишь помогает это вспомнить».

Скрутка в воине I

(см. с. 91–92)

Польза:

• Стимулирует органы пищеварения – скрутка мягко массирует кишечник, улучшает перистальтику и способствует лучшему усвоению пищи и очищению.

• Улучшает гормональный фон – воздействие на надпочечники и щитовидку через активацию центра тела помогает снизить уровень кортизола, связанного с накоплением жира.

• Укрепляет глубокие мышцы корпуса – удержание скрутки в балансе активирует поперечную мышцу живота и косые мышцы, формируя сильный центр и способствуя уменьшению объема талии.

Разножка

Разводим и сводим прямые ноги. Делаем 15–20 повторов.

Польза:

• Подтяжка внутренней поверхности бедер.

• Стройность ног.

• Тренировка мышц тазового дна.

Диафрагмальное дыхание

См. с. 52.

Выполняйте перед каждым приемом пищи.

Йога для набора веса

Думаю, нет необходимости набирать жир, и худенькие женщины, в основном, хотят набрать эстетичную мышечную массу, а значит, говоря о прибавке веса с помощью йоги, мы имеем в виду наращивание мышц.

Принципы тренировок для набора красивой массы:

• силовые тренировки 3–5 раз в неделю;

• отдых между силовыми упражнениями, чтобы мышцы успели восстановиться;

• достаточное питание;

• сон не менее 7–8 часов – именно во сне растут мышцы!

Планка (Палакасана)[8]

См. с. 168.

Это асана, которая закладывает базовую силу всего тела.

Упрощенный вариант

Эта асана прокачивает пресс, руки, грудь, спину и ноги.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

См. с. 169.

Прокачивает руки, плечи, грудные мышцы, корпус.

Воины (Вирабхадрасана I, II, III)

Асаны для силы ног и баланса.

Асаны стоит удерживать в течение 20–30 секунд на каждую ногу.

Эти три позы прокачивают ноги, ягодицы, спину и пресс.

Вирабхадрасана I (Поза Воина I)

См. с. 91.

1. Поднимайте лобок.

2. Не прогибайте поясницу.

3. Если таз заваливается назад, поднимите пятку задней ноги.

4. Бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна.

5. Вытягивайте лопатки.

6. Сохраняйте суставы рук на одной линии.

7. Выравнивайте подвздошные кости.

8. Тяните руками бока, уши параллельны плечам.

Сделайте широкий шаг назад одной ногой. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя прямая, пятка задней ноги уверенно стоит на полу. Таз направлен вперед, как и грудная клетка. Поднимите руки вверх, расслабьте плечи, вытянитесь от таза до кончиков пальцев.

Вирабхадрасана II (Поза Воина II)

См. с. 95–96.

Вирабхадрасана III (Поза Воина III)

1. Руки вытянуты вперед, локти прямые. Ладони смотрят друг на друга, держите их на одной линии (на фото руки сложены – это небольшое усложнение. Проще держать их вытянутыми вперед).

2. Взгляд направлен немного вперед и вниз, шея в нейтральной линии.

3. Макушка тянется вперед.

4. Живот в тонусе.

5. Колено строго вперед.

6. Отталкивайтесь стопой от пола – включайте ногу.