Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

К собаке мордой вниз можно добавлять усложнение – поднятую вверх ногу. Получится «трехногая собака».

Также в вашей практике должно быть все больше силовых, укрепляющих асан. Классическую боковую планку можно усложнить, подняв верхнюю ногу.

Полная боковая планка с ногой вверху

Пробуйте позу плуга (Халасану). Она представляет собой сильное вытяжение всей задней линии тела.

Исходное положение: лежа на спине, руки на пол по сторонам.

1. Оторвите ноги от пола и закиньте их назад, подняв бедра у себя над головой, а пальцами ног стремясь коснуться пола.

2. Разверните плечи к полу, чтобы обеспечить себе надежную опору.

3. Слегка приподнимите подбородок, вытянув тем самым шею.

4. Тяните ноги вверх – это поможет их выпрямить.

Помните, что всегда можно сделать классическое приветствие солнцу. Ведь 10 кругов Сурья-намаскар с глубоким дыханием – и вы уже проработали все тело (см. с. 176).

«Чем медленнее практика, тем она более «продвинутая».

Йогатерапия после родов. Уровень 3

Когда мы слышим словосочетание «продвинутый уровень в йоге», воображение рисует стойки на голове, акробатические мосты или сложные перевернутые балансы. Но в женской йоге – особенно в йоге для здоровья – продвинутость измеряется не внешними формами, а глубиной проживания практики.

Продвинутый уровень – это не сложные асаны. Это тонкая настройка тела.

Регулярность. То, как вы дышите в позе и как умеете слышать малейшие сигналы своего организма. Это способность не убегать от себя, а наоборот, замедлиться и остаться с собой в контакте.

Что делает практику продвинутой?

1) Медленное выполнение асан

Любая практика становится продвинутой, если вы делаете ее в три раза медленнее. Мозг успевает включиться, внимание направляется внутрь, а тело не успевает «сбежать» привычными паттернами. Вы не просто входите в позу – вы ее проживаете. И чем медленнее ваши движения, тем больше контроля требуется, тем больше включаются мышцы-стабилизаторы, все тело работает.

2) Сложные варианты – только по готовности

Продвинутый уровень – это не стремление быстрее «перейти к следующему уровню», а честность с собой. Если вы выбираете усложненную версию позы – например, опору на одной ноге, глубокую скрутку или вытяжение, – то не ради картинки, а потому, что тело дозрело. Это развитие без насилия.

3) Осознанное дыхание в каждой фазе

Дыхание – ключ к гормональному равновесию, устойчивости нервной системы. Женщина, которая практикует продвинутый уровень, дышит каждой клеточкой. И, если дыхание сбивается, может тут же заметить это. Значит, практика вышла за пределы вашего ресурса.

Принципы продвинутой практики:

• ахимса (ненасилие)

Не продавливать себя. Не вытягивать, если не идет. Не сравнивать с другими. Это главное. Ахимса – это умение слышать и уважать свой ритм.

• сатья (правдивость)

Честность с собой: «Где я сейчас? Что я чувствую? Почему я так дышу? Это моя поза – или я ее повторяю на автомате?»

• свадхьяя (самоизучение)

Каждая практика – это зеркало. Продвинутая йога – не гибкость тела, а гибкость сознания. Взгляд внутрь себя.

• ишвара Пранидхана (доверие большему)

Понимание, что вы не управляете всем. Умение расслабиться в принятии. В том числе, принять свое тело таким, какое оно есть сегодня.

Ниже привожу 11 асан с вариантами усложнения.

1. Поза воина II в медленной динамике (см. с. 89).

2. Поза скрутки в выпаде (в позе воина I) (см. с. 91–92) – добавляйте ее в любую свою последовательность асан или в комплекс «Приветствие солнцу» (см. с. 176).

3. Поза лука – для усложнения выполняйте с более долгой задержкой и более глубоким дыханием (см. с. 104–105).

4. Поза трехногой собаки. Для усложнения выполняйте в динамике – на выдохе таз вниз в планку, а на вдохе трехногая собака (см. с. 164).

5. Планки, особенно с движением ног.

Поза планки выполняется следующим образом:

Из положения стоя на четвереньках выпрямите ноги, вытянув тело в одну прямую линию от головы до пяток. Задействуйте мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать тело прямым. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Шея должна быть прямой, взгляд направлен вперед или вниз, без напряжения. Планка удерживается 30–60 секунд.

Особенно полезна динамическая планка с подъемом колен к груди или отведением ног в сторону и обратно.

6. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана) – йоговский вариант отжиманий. Выполняется медленно и подконтрольно.

Исходное положение – поза планки. Опускайте тело из планки, сгибая руки под 90° у корпуса, держите 5–10 секунд перед подъемом. Повторите 10–15 раз.

Упрощение: опустите колени на пол.

Усложнение: замедляйте движение вниз и оставайтесь в точке напряжения дольше.

7. Поза лодки – выполняйте в динамике, медленно переходя почти в положение лежа, и возвращайтесь обратно в навасану (см. с. 77–78).

8. Поза саранчи – повторяйте подъем корпуса вверх до 15 раз, чем медленнее и выше, тем сложнее (см. с. 77).

9. Поза плуга – чем глубже вы будете скруглять спину и заводить ноги назад, тем сложнее станет поза (см. с. 165–166).

10. Поза стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Техника выполнения этой асаны следующая:

Сидя на полу, ноги на ширине таза, ладони под плечами, поднимаем таз вверх, загружая стопы в пол. Следим за тем, чтобы плечи находились над запястьями, а между бедрами и голенями был угол 90 градусов. Плечи, грудной отдел и таз – на одном уровне. Не запрокидываем голову и смотрим вперед, в сторону коленей. Удерживаем асану 2–3 дыхательных цикла и на выдохе выходим из положения.

«Сначала тело сопротивляется, потом адаптируется и однажды – благодарит».

Усложняйте подъемом ноги вверх и большим количеством повторов.

11. Поперечный шпагат (Самоканасана)

Из положения сидя или стоя ноги медленно разводят в стороны, скользя стопами по полу, пока таз не опустится максимально вниз. Спина сохраняется прямой, ладони опираются на пол перед собой или в стороны для поддержки и удержания равновесия. Наклоняясь ниже вперед и разводя ноги шире, вы усложняете эту асану.

По ссылке из QR-кода ниже находится комплекс продвинутого уровня для похудения и детокса, который я подготовила для вас.