Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

3. Ладони поставьте вперед, на вдохе сделайте прогиб поясницы, на выдохе – скругление поясницы.

• Влияние:

Улучшает подвижность таза, расслабляет мышцы поясницы, помогает снять напряжение с области таза. Создает условия, чтобы плод не давил на лобковый симфиз и на тазовые половинки.

• Польза для ребенка:

Создает мягкое «покачивание» для малыша, улучшая приток крови, и дает ему больше пространства.

Поза глубокого приседа/гирлянды (Маласана) в динамике и статике[6]

• Как делать:

Описание смотрите в на с. 74.

• Влияние:

Раскрывает таз, укрепляет мышцы таза, подготавливает тело к родам.

• Польза для ребенка:

Создает больше пространства для малыша в области таза, улучшает его положение. Эта поза идеально подходит для последнего триместра, помогая малышу опуститься ниже.

Поза ноги на стене (Випарита Карани)

• Как делать:

Описание смотрите на с. 86–87.

• Влияние:

Снимает усталость с ног, улучшает кровообращение, снижает отеки и расслабляет тело.

• Польза для ребенка:

Расслабленная мама помогает малышу чувствовать себя безопасно и спокойно.

Если сложно выполнять лежа на спине, ложитесь на бок, делайте поочередно на каждую ногу.

Во время практики беременным особенно важно:

• не перенапрягаться и слушать свое тело;

• избегать асан, где требуются сильное скручивание, глубокие прогибы, или упражнений, увеличивающих давление на живот;

• практиковать йогу регулярно, но с умеренностью, выбирая позы, которые приносят комфорт и радость.

Каждая асана не только помогает женщине лучше чувствовать свое тело, но и создает благоприятную среду для ребенка, обеспечивая ему здоровье и комфорт.

Практики для подготовки к родам

Беременность – это не просто ожидание чуда, но и большая работа тела. Я проходила через этот процесс дважды, готовлюсь стать мамой в третий раз.

И вот что я скажу: роды – это самый яркий, самый запоминающийся день в жизни женщины. И одновременно самый тяжелый, но речь не о боли, а о том, что роды – это труд, работа, к этому дню важно подготовиться. Родам нужна сила, мобильность тазовых костей, а главное – умение расслабляться и дышать.

Предыдущие 10 асан помогают протеканию беременности и готовят тело к родам. Следующие техники направлены только на подготовку тела и ума к родам. Они помогут сделать процесс легче.

Важная цель регулярной практики йоги во время беременности – «натренировать» психику и тело, прожить роды мысленно и сделать это не раз.

Практика для подготовки к родам строится по принципу периодов, которые проживает женщина в родах.

1. Период редких схваток: схватки раз в 5 минут, не чаще. Родовая деятельность на этом этапе – позы на расслабление зоны поясницы и крестца, позы на мобильность и раскрытие. Очень важно во время схваток отдыхать, полностью расслабляться и отключаться.

Что поможет на этом этапе:

• массаж крестца

Костяшками пальцев круговыми движениями нужно массировать зону крестца, сидя на фитболе или на коленях.

• пружинки на фитболе

Колени широко, стопы выворотно, пружиним вверх и вниз.

• круги и восьмерки тазом стоя

Снимает напряжение в области таза, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Помогает расслабить мышцы, которые будут активно работать во время родов.

• дыхание «пчелиный гул» (Брахмари)

Учимся дышать во время схваток. На вдохе дышите глубоко, а на выдохе издавайте звук «м-м-м-м», ощущая вибрацию в теле. Успокаивает ум, снимает напряжение и учит контролировать дыхание. Это особенно полезно во время схваток для сохранения концентрации.

2. Период частых схваток, схватки раз в 5 минут и чаще. Это интенсивная родовая деятельность, задача женщины во время схваток полностью расслабляться и дышать, ныряя в ощущения с головой. А после – максимально отдыхать, принимать позу, в которой хорошо, и отключать ум. Приятные позы для этого периода – ниже на фото. Обратите внимание – во всех позах колени широко расставлены, даем место животику, мышцы лица и промежности полностью расслаблены. Если вам не хочется принимать такие положения, можно просто лежать и расслабляться. Слушайте свое тело.

3. Потуги. Это короткий, но крайне важный этап, когда особенно важно слышать и слушать акушерку. Будут моменты, когда тужиться будет хотеться всем телом, но делать этого нельзя – и вот тогда нужно переключиться на дыхание: быстрое, ритмичное, поверхностное, через рот, словно собачка, чтобы не допустить непроизвольного напряжения. Когда же приходит команда тужиться – действуйте осознанно. Глубокий вдох – полный, словно «захватываете» воздух ртом, подбородок прижимаете к груди и на задержке дыхания мягко, но направленно ведете усилие вниз, в центр таза. В этот момент невероятно поможет все, что вы тренировали раньше: практики задержек дыхания и управления вниманием, особенно в третьем триместре. Это станет не просто техникой, а настоящей внутренней опорой.

Во время потуги, когда нужно тужиться, вспомните тренировку с задержкой дыхания – сделайте глубокий вдох ртом, будто хотите нырнуть, прижмите подбородок к груди, чуть скруглите плечи, задержите дыхание на 30–40 секунд и в момент схватки тужьтесь, направляя все усилия вниз, как поршнем выталкивая малыша, затем очень медленно выдыхайте.

Роды – это естественный процесс.

Помните, что у некоторых женщин бывают даже оргазмичные роды, они не испытывают боли во время схваток. И это во многом зависит от вас, от вашей связи с телом и умения расслабляться.

Йога для беременных при симфизите

Симфизит – это нестабильность тазовых половинок, их расхождение, растяжение лонного сочленения. У этого состояния есть ряд симптомов: ноющие боли в тазу и пояснице, появление щелчков во время ходьбы, хромая походка, утиная походка маленькими шажками (ограничена подвижность таза), трудно подняться по ступенькам вверх, отечность лобка (пальпируется и чувствуется), боль при отведении ноги в сторону (например, когда из авто выходите).

Двигательная терапия должна строиться в следующих направлениях:

• симметричная нагрузка;

• уменьшение внутрибрюшного давления;

• снятие нагрузки с таза;

• укрепление мышц таза.

Нужно «подсобрать» таз, чтобы не было воспаления, болей в области лобковой кости. Важно создать мышечную поддержку для костей таза.

Все следующие упражнения направлены на поддержку мышц таза, а не на их рост.

Поворот в области таза (стоя)

Упражнение для удлинения поясницы. Мышцы живота во время беременности растягиваются, а мышцы поясницы сжимаются, зажимаются, находятся в компрессии. Это упражнение поможет удлинить позвоночник.