Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

почувствовать сытость). Чтобы избежать сильных отеков, больше гуляйте и двигайтесь, а также не употребляйте много соленых продуктов и углеводов. От отеков помогают отвары шиповника.

«Женщина, которая владеет собой, владеет всем».

Опра Уинфри

Зачем телу овуляция, если не планируется беременность?

Овуляция говорит не только о возможности зачатия. Это важный маркер здоровья. Регулярная овуляция означает, что гормональный ритм в теле работает. С каждым циклом тело получает важные «дозы»:

• эстрогена: укрепляет кости, поддерживает сердце, мышцы, кожу, ясность ума;

• прогестерона: снижает воспаление, улучшает сон, поддерживает щитовидку и настроение, расслабляет.

Недостаток этих гормонов – это не «возраст», а сигнал о том, что тело в стрессе или дисбалансе.

Неделя 4-я (дни с 22-го по 28-й)

Фаза «Осторожно, штормовое предупреждение».

Неделя ПМС – эстроген и тестостерон резко падают, и вы оказываетесь в более подавленном, чем обычно, настроении. Падает производство серотонина в организме, что усиливает тягу к углеводам и сладостям, так как они вызывают быстрое высвобождение серотонина и мгновенно обеспечивают повышение настроения.

Резкое падение уровня эстрогена может вызвать нарушения сна. Настроение как на американских горках: сначала хочется плакать, потом – обнять весь мир. Йога и правильное поведение в предыдущие фазы помогут обуздать этот шторм и не утонуть в шоколадках.

На этой неделе начинайте замедляться и плавно переходите на волну заботы о себе.

Это время для расслабляющих процедур и ритуалов.

Что может нарушать цикл?

1. Нерегулярный сон

2. Диеты и дефицит питания

3. Хронический стресс

4. Переутомление, перетренированность

5. Отсутствие отдыха и расслабления

6. Резкие изменения веса

7. Перименопауза (естественный переход)

Когда цикл «сбивается», организм теряет ориентир. Это может проявляться:

• отсутствием овуляции;

• болезненными или нерегулярными месячными;

• ухудшением самочувствия в середине цикла;

• усталостью и эмоциональными качелями.

Если цикл регулярный, овуляция есть, вы чувствуете себя стабильно – тело «в потоке».

Если что-то нарушается – это повод не ругать себя, а повод остановиться и спросить: «А где я себя перегружаю? Или, наоборот, слишком жалею и не даю телу необходимого движения? Где живу не в своем ритме?»

Йога – это способ не чинить тело, а слушать его. Почувствовать, когда замедлиться, когда выдохнуть, когда дать себе опору, а когда мобилизоваться, включить мышцы, подвигаться и разогнать кровь.

Как йога работает с циклом?

Йога помогает мягко адаптироваться к каждому этапу цикла, улучшая кровообращение, приводя в баланс гормоны и снижая стресс.

Рекомендации для каждой фазы:

Менструация (с 1-го по 7-й дни цикла)

Задача: снять спазмы в пояснице и зоне малого таза, расслабить эти области для уменьшения болей в спине и области живота. Здесь йога становится максимально бережной.

Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана): мягкий отдых для вашей матки.

• Как делать:

Описание смотрите на с. 85–86.

• Влияние:

Снимает напряжение в животе, расслабляет мышцы таза, улучшает кровообращение и помогает снять эмоциональное напряжение.

Поза ноги на стене (Випарита Карани): помогает расслабиться и улучшить отток крови, избавит от отеков и тяжести в ногах.

• Как делать:

Описание смотрите на с. 86–87.

• Влияние:

Снимает усталость, снижает отеки и расслабляет тело.

Инь йога с фокусом на область тазобедренных суставов уберет спазмы в области малого таза, расслабит, снимет напряжение.

Фолликулярная фаза (с 8-го по 14-й дни цикла)

Это время для активных, силовых асан.

Практика йоги в этот период должна быть активной, обязательно включать силовые позы и связки.

Без мышечного корсета женщина не может быть здоровой, ведь мышцы держат органы в правильном положении, мышцы необходимы для профилактики грыж и протрузий.

Йога – это не растяжка. Силовые позы должны присутствовать в жизни женщины, и период сразу после месячных – это лучшее время для этого.

• Поза воина (Вирабхадрасана) в динамике: для силы и мобильности ног (см. с. 95–97).

• Планки боковые: для силы кора и рук (см. с. 76). Боковая планка при правильном дыхании и технике не поднимет внутрибрюшное давление в отличие от прямой планки, поэтому безопасна для женского здоровья.

• Поза собаки мордой вниз в динамике (Адхо Мукха Шванасана) помогает разбудить тело (см. с. 68–69.)

Овуляция (с 14-го по 21-й дни цикла)

Включаем гибкость и баланс.

Поза дерева (Врикшасана)

1. Вытягивайтесь руками вверх.

2. Удлиняйте бока.

3. Опускайте плечи вниз.

4. Пальцы стопы направлены вниз.

5. Толкайтесь от опорной стопы вверх.

6. Вращайте бедро изнутри наружу и отводите его назад.

Поза дерева выполняется стоя и развивает баланс, устойчивость и концентрацию. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра, голени или лодыжки (избегайте коленного сустава). Ладони соедините перед грудью в намасте или поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сохраняйте вытяжение вверх через макушку, а колено опорной ноги – мягко активным. Смотрите в одну точку перед собой, дышите спокойно. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки и ногу, выполните на другую сторону.

Поза треугольника (Триконасана)

1. Взгляд вдоль верхней руки.

2. Вытягивайтесь за макушкой.

3. Толкайтесь от нижней ладони вверх.

4. Грудную клетку разворачивайте вверх.

5. Удлиняйте бока.

6. Вращайте бедро изнутри наружу.

7. Прижимайте внешний край стопы к полу.

8. Прижимайте внутренний край стопы к полу.

Встаньте, расставив ноги широко, примерно на длину ноги. Разверните правую стопу на 90°, левую – слегка внутрь. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. На вдохе потянитесь корпусом вправо, удлиняя бок, и на выдохе опустите правую руку на голень, блок или пол, левую вытяните вверх. Грудная клетка раскрыта, таз не проваливается вперед, а остается в одной плоскости с ногами. Взгляд – вперед или вверх, если шея позволяет. Дышите спокойно и равномерно, затем выполните позу в другую сторону.

Эта поза высвобождает энергию и улучшает кровообращение.

Лютеальная фаза (с 21-го по 28-й дни цикла), ПМС

Снимаем напряжение и расслабляем ум.

• Поза ребенка (Баласана): почувствуйте, как легко сбрасывать усталость.

• Мягкие скрутки: снимают зажимы в пояснице.

• Поза кошки-коровы (Марджариасана): помогает успокоить нервную систему. Если хочется в этой фазе только рычать, вспомните кошку – мягкую, грациозную, но все еще независимую.

Описание поз смотрите на с. 65–66, 89–93.

Обильные и болезненные месячные – как помочь себе

Чтобы критические дни проходили безболезненно, чтобы в этот период чувствовать себя легко, нужно понимать, почему вообще бывают болезненные, обильные месячные.

Причин болезненного состояния в критические дни несколько:

• спазмы в зоне крестца и поясницы;

• напряжение в области малого