Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

class="p1">Йога не выключает стресс – она помогает организму снова чувствовать безопасность. Безопасность – это сигнал, при котором тело перестает выбрасывать кортизол. Что работает:

• дыхание с удлиненным выдохом;

• мягкие скрутки;

• вытяжения;

• работа с тазом и диафрагмой;

• йога-нидра (см. с. 198) и медитации.

Каждое занятие – это не «тренировка». Это восстановление связи с собой. А в этой связи кортизол уходит. И на его месте снова появляются сон, ясность, цикл, энергия, легкость.

Итог: кортизол не враг. Он спасает. Но он не должен быть с нами 24/7. Пока вы в стрессе, тело не может быть в здоровье.

Стресс – это не просто настроение. Это биохимия, которая каждую минуту влияет на:

• женские гормоны;

• вес;

• настроение;

• кожу;

• пищеварение;

• либидо и даже способность чувствовать радость.

И если не дать телу сигнал «я в безопасности» – оно будет продолжать защищаться, а не раскрываться.

Практики для снятия напряжения и стабилизации нервной системы

Эти позы успокаивают ум, переключают тело в режим восстановления, помогают заснуть глубже и мягче.

1. Баласана (поза ребенка)

См. с. 66.

Эта поза снимает тревожность, расслабляет поясницу и стабилизирует дыхание.

2. Супта Баддха Конасана (лежа, стопы вместе, колени в стороны)

См. с. 85–86.

Поза раскрывает таз, расслабляет область сердца и помогает отпустить эмоциональное напряжение.

3. Апанасана (колени к груди)

Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите руками. Несколько мягких перекатов из стороны в сторону.

Эта поза улучшает пищеварение, снимает напряжение в пояснице и помогает сбросить внутреннее давление.

4. Супта Матсиендрасана (поза лежа с перекрутом)

Лежа на спине, согните правое колено и опустите его влево, правую руку вытяните в сторону. Голову – по желанию. Поменяйте сторону.

Это глубокое расслабление позвоночника, массаж органов, снятие накопленного за день стресса.

5. Випарита Карани (ноги на стену)

См. с. 86–87.

Эта поза расслабляет сердечно-сосудистую систему, помогает при отеках, тревоге и бессоннице.

В каждой позе задержитесь от 1 до 5 минут, дышите медленно, особенно удлиняя выдох. Практику завершите, лежа в Шавасане, или сразу переходите ко сну – тело уже будет в состоянии покоя.

«Можно по-другому: через легкость, через любовь».

Глава 15. Эмоциональное здоровье и гормоны

Как наше психическое состояние влияет на гормоны и как йога помогает сохранять внутренний покой.

В этой главе я поместила практические советы на основе йогических писаний и наглядные примеры из жизни простых женщин, которые внедрили эти законы йоги в жизнь и таким образом наладили свое психоэмоциональное состояние, а через состояние – работу гормонов.

Когда женщина живет в состоянии внутреннего напряжения, ее тело воспринимает это как угрозу. Повышается уровень кортизола, сбиваются гормоны, нарушается цикл, ухудшается сон.

Йога – не просто «растяжка», это система, которая обучает нас жить мягко, осознанно и в единении с собой.

В древних текстах описаны состояния, в которых человек естественным образом исцеляется. Йога – это путь возвращения к этим состояниям.

Как научиться принимать свое тело

В нашем мире соцсетей и красивых картинок сравнение и ориентир на идеал – это грустный факт реальности. Идеальные параметры блогеров с вылизанными картинками их идеальной жизни внушают женщинам ощущение неполноценности, недостаточности, Женщина и без того склонна сравнивать себя с другими, критиковать, «ждать, когда похудеет». Но тело не враг. Это дом, в котором живет душа.

«Твоя цель не совершенство. Твоя цель – движение и прогресс».

В Шветашватара-упанишаде говорится: «Атман (чистое сознание) не сияет в теле, наполненном невежеством и самоненавистью. Но в теле, принятом с любовью, он становится светом». (Шв. Уп. 2.14)

Елена рассказывала: «Я привыкла ругать свое тело за каждый изъян. После нескольких месяцев мягкой практики и медитации с Оксаной на курсе я впервые за годы просто посмотрела на себя в зеркало с благодарностью. Я начала чувствовать свое тело, любить его. Вес пошел вниз только после этого ощущения внутренней любви и благодарности за то, что у меня есть мое тело. Мои гормоны тоже откликнулись – стабилизировался цикл, ушла хроническая усталость».

Совет: даже короткая утренняя практика – это способ напоминать себе: тело – не проект по улучшению, а союзник.

Просто попробуйте во время следующей практики глубоко проникнуться чувством благодарности за то, что у вас есть ваше тело, ваши ноги – вы можете ходить, ваши руки – вы можете обнимать родных людей… С этим чувством благодарности и погружением в ощущения начинайте каждую практику. Вот увидите: постепенно внутренняя благодарность на коврике перейдет в благодарность по жизни.

Как йога помогает справляться с негативными оценками окружающих

Когда кто-то критикует нас, особенно близкий человек, возникает автоматическая реакция: зажаться, начать сомневаться в себе. Но йога учит не принимать все на свой счет.

В Бхагавад-гите сказано: «Тот, кто равнодушен к похвале и порицанию, кто не колеблется под взглядами мира – поистине устойчив в йоге». (БГ 6.8)

Наталья делилась: «Я всегда переживала, что скажут родственники, коллеги, а самое главное, мама. После регулярной пранаямы, работы с дыханием и практики я заметила: я больше не вздрагиваю, когда кто-то выражает недовольство. Я слушаю, но внутри – тишина. Это стало поворотным моментом: я перестала жить в напряжении».

«Йога-сутры» Патанджали I.33: «Чистота ума достигается через развитие дружелюбия к счастливым, сострадания к страдающим, радости за добродетельных и безразличия к недобродетельным».

Смысл: зависть, сравнение, осуждение загрязняют ум. Йога предлагает путь сострадания и внутреннего равновесия без зависимости от чужих успехов или неудач.

Поделюсь и своей историей. Моя аудитория в соцсетях насчитывает более миллиона подписчиков, и в основном это чудесные люди, очень дружелюбные и поддерживающие. Но, конечно же, в моей жизни и много оценок. Под каждым видео, каждой статьей хотя бы 1 из 10 комментариев касается моей неправильной внешности/глупости или же это просто какой-то негатив. Что мне помогает? Кроме осознанного развития равнодушия к мнению чужих людей, также помогает опора на мое внутреннее ощущение себя, внутреннюю самооценку.

Совет: практика дыхания поочередно через ноздри – Нади Шодхана – помогает выравнивать нервную систему и освобождаться от зависимости от чужих оценок.

Как йога помогает абстрагироваться

Йогическая философия вводит понятие вайрагья – состояние внутренней отстраненности без равнодушия. Это не холод, а осознанная свобода.

В Йога-сутрах Патанджали сказано: «Вайрагья – это состояние, в котором сознание не цепляется ни к видимому, ни к невидимому». (ЙС I.15)

Когда мы теряем работу, деньги, отношения – боль неизбежна. Но страдание возникает из-за привязанности: «это мое», «это должно быть со мной». Практика вайрагьи помогает увидеть, что ничто