Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

• ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы и т. д.), кимчи, йогурты, кефир – источник пробиотиков;

• авокадо, оливковое масло, льняное масло – полезные жиры;

• ягоды, брокколи, шпинат, свекла – клетчатка + антиоксиданты;

• имбирь – улучшает кровообращение и перистальтику;

• семена льна и чиа – источник омега-3 и мягкой клетчатки;

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овес) – поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Асаны для стимулирования пищеварения:

• поза кошки-коровы (Марджариасана) – мягко массирует ЖКТ (см. главу 5);

• повороты в положении сидя (Ардха Матсиендрасана) – стимулируют работу печени и поджелудочной (см. с. 72–73);

• поза ребенка с дыханием в живот (Баласана) – расслабление + мягкий массаж внутренних органов (см. с. 66);

• поза бабочки с наклоном вперед (Баддха Конасана) – улучшает кровоток в малом тазу и кишечнике (см. с. 83);

• поза моста (Сету Бандхасана) – активизирует кровообращение в области брюшной полости (см. с. 84).

«Меняя внутреннее состояние, ты меняешь свою реальность».

Глава 14. Влияние сна и отдыха на женские гормоны

Почему здоровый сон важен для гормонального баланса

Ниже постараюсь максимально структурированно изложить главные мысли по этому вопросу.

1. Во сне восстанавливается эндокринная система. Большинство гормонов: мелатонин, кортизол, инсулин, лептин, грелин, эстроген и прогестерон – регулируются именно во время сна. Если вы не спите качественно, организм сбивается с ритма.

2. Недосып нарушает баланс женских гормонов. При дефиците сна:

• повышается уровень кортизола (гормон стресса);

• снижается уровень прогестерона (важен для спокойствия, фертильности и цикла);

• возрастает тяга к сладкому и жирному – скачет инсулин и лептин, что влияет на вес, настроение и даже ПМС.

3. Во сне активируется «режим восстановления». Именно ночью печень, лимфатическая система, надпочечники и яичники получают сигнал на обновление и очищение. Без сна организм «живет в тревоге» и просто не имеет ресурса для баланса.

Йога помогает улучшить качество сна и гормональный фон. Практики действуют следующим образом:

• снижают уровень стресса и кортизола. Даже 10–15 минут мягкой практики (йога-нидра (см. с. 198), дыхание, скрутки) активируют парасимпатическую нервную систему – ту, что отвечает за отдых. А значит, тело перестает быть в «режиме тревоги» и готовится ко сну;

• регулируют дыхание и сердечный ритм. Спокойные дыхательные техники увеличивают уровень мелатонина, улучшают засыпание и глубину сна. Особенно если выполнять практику за 1–2 часа до сна;

• возвращают внимание в тело. Медленные растягивающие асаны снимают зажимы в шее, пояснице, груди, животе – это дает ощущение безопасности, расслабления и контакта с собой, необходимое для погружения в сон.

Как стресс разрушает женское здоровье

Иногда кажется, что стресс – это просто «устала», «раздражена», «не выспалась». Но на самом деле стресс – это целая цепочка гормональных реакций, которые каждый день либо восстанавливают организм, либо разрушают его.

Главный герой (или антагонист?) этой истории – кортизол. Он может быть нашим спасением в опасной ситуации… и проблемой, если включен постоянно.

Мне бы очень хотелось, чтобы вы осознали это и прониклись этим знанием, ведь когда мы понимаем, как именно все в теле происходит, у нас появляется мотивация заниматься им. А моя задача – чтобы вы вовремя начали практиковать, не запуская цепочку разрушения женского здоровья.

«Быть лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие».

Поэтому давайте разберемся по пунктам:

1. Когда стресс включается, организм думает, что вы в опасности.

Кортизол – это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он нужен нам для выживания: если случается что-то острое – кортизол активирует «режим спасения»:

• увеличивает пульс;

• дает прилив энергии;

• отключает пищеварение и мышление;

• направляет всю силу тела туда, где надо действовать.

Спасаете ребенка на дороге – это кортизол. Решаете важный вопрос в последний момент – это тоже он.

Проблема в том, что мозг не отличает опасность реальную от воображаемой. Он реагирует одинаково: на тигра, на дедлайн, на крик начальника, на конфликт, на негативную мысль.

И вот стресс становится фоном.

Мы не убегаем, не деремся, не «выдыхаем» стресс. Мы продолжаем жить: в пробках, под новостями, в тревоге, в переутомлении. Кортизол остается высоким постоянно. А тело к такому не приспособлено.

Что происходит:

• нарушается сон (кортизол не дает уснуть и будит в три часа ночи);

• скачет вес (появляется жир на животе);

• теряется ясность (мозг в «тумане»);

• обостряются ПМС, боли, тревожность.

Представьте: тело – это как древняя крепость. Когда вы нервничаете, переживаете, не высыпаетесь или все контролируете, мозг запускает «тревожную сирену». Выделяется кортизол – гормон стресса. Он нужен, чтобы бежать, защищаться, спасаться.

Но вы не бежите от тигра. Вы просто живете в напряжении. А кортизол остается высоким день за днем.

2. Кортизол подавляет другие важные гормоны. Его называют «вором гормонов».

Чтобы производить кортизол, тело использует тот же строительный материал, что и для половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон). И когда стресс постоянен, все ресурсы уходят на кортизол, а на другие гормоны не остается.

У женщин это может проявиться так:

• нерегулярный цикл или его исчезновение;

• сухость, снижение либидо;

• усталость, апатия, тревожность;

• скачки настроения в перименопаузе.

Когда «сирена» звучит слишком долго:

• женские гормоны (эстроген и прогестерон) начинают «молкнуть»;

• щитовидка работает хуже;

• цикл сбивается, овуляции может не быть;

• вес начинает «застревать», особенно в животе – потому что организм держит жир «на черный день».

Это как если бы в крепости из-за постоянной тревоги закрыли все ворота: ничего не входит, ничего не выходит. Тело живет в режиме выживания, а не созидания.

«Однажды, сделав шаг на коврик, ты уже сделала шаг навстречу себе».

3. Нарушается пищеварение и всасывание питательных веществ

При стрессе кровь уходит от ЖКТ к мышцам и сердцу – «готовься бежать». Результат: вздутие, спазмы, запоры, нехватка витаминов, нарушение микрофлоры.

Даже если вы едите авокадо и гречку – в теле это может не усваиваться. Представьте, что вы поливаете цветок, но у него закрыты корни.

4. Нарушается сон → усугубляется гормональный дисбаланс

Кортизол мешает выработке мелатонина – гормона сна. А без сна не восстанавливаются ни яичники, ни мозг, ни иммунитет. В итоге: усталость, отеки, раздражительность, гормональные сбои и постоянное чувство «я не справляюсь».

Это как если бы ночью в крепости не выключали свет и не чинили стены – просто все продолжало бы сыпаться.

5. Стресс блокирует чувствительность к телу и его потребностям

Женское тело – тонкое, чувствительное, цикличное. А под стрессом оно глохнет. Перестаем слышать: «Хочу отдохнуть», не чувствуем: «Я устала», забываем: «Мне сейчас не тренировка нужна, а тепло и мягкость».

И начинаем жить через «не могу», через усилие.

Как йога может помочь