Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

См. с. 52–53.

2. Поза кошки-коровы (Марджариасана)

См. с. 65–66.

3. Раскрытие грудной клетки на четвереньках

См. с. 162–163.

4. Поза ребенка (Баласана)

См. с. 66.

5. Поза складки сидя (Пашчимоттанасана)

См. с. 67.

6. Поза собаки мордой вниз в динамике (Адхо Мукха Шванасана)

См. с. 68–69.

7. Поза моста (Сету Бандхасана)

См. с. 84.

8. Поза кобры (Бхуджангасана)

См. с. 71.

Если позу кобры выполнять тяжело, можно заменить на позу сфинкса (Салабхасана с опорой на предплечья).

См. с. 72.

9. Половинная скрутка сидя (Ардха Матсиендрасана)

См. с. 72–73.

10. Шавасана

См. с. 32–33.

Любую практику важно закрывать шавасаной, полным расслаблением, лежа на спине. Посвятите этому 5 мин.

Чтобы перейти на уровень 2, необходимо заниматься в течение 2–6 месяцев, это зависит от вашего первоначального состояния и регулярности занятий.

Приведенный комплекс – это лишь вариант практики, однако рекомендую подключать к нему и гормональную практику, и другие практики в зависимости от вашей цели. Одного комплекса недостаточно, очень важно разнообразие.

Уровень 2, комплекс на каждый день

1. Дыхание огня 30 раз по 3 подхода.

См. с. 54.

2. Комплекс «Приветствие солнцу» по 4 раза на каждую сторону, с медленным правильным дыханием – видео практики вы можете найти по ссылке, отсканировав QR-код.

3. Воин II в динамике (Вибрахасана II в движении)

См. с. 95–97.

4. Скрутка в позе воина I (Вирабхадрасана I)

См. с. 91–92.

5. Поза стола с вытяжением ноги (Сахаджа Пурвоттанасана)

См. с. 171.

Всего 12–14 повторов.

6. Поза саранчи (Шалабхасана)

См. с. 77.

Выполняем 8–10 раз.

7. Боковая планка на выдохе на предплечье + Мула Бандха

См. с. 76, 152.

8 раз на каждую сторону

8. Обратная планка на выдохе + Мула Бандха

См. с. 162, 152.

Повторите 8 раз.

8. Поза щенка (Уттана Шишасана)

См. с. 205.

Дышим глубоко, выполняем 3–4 цикла дыхания.

9. Поза голубя

См. с. 123–124.

10. Переход из выпада в растяжку

См. с. 207.

6–8 раз на каждую сторону.

11. Поза счастливого малыша (Ананда Баласана)

См. с. 122–123.

Выполняйте 6–8 циклов дыхания.

12. Поза плуга (Халасана)

См. с. 162–163.

13. Поза мертвого (Шавасана)

См. с. 32–33.

Чтобы перейти на уровень 3, необходимо заниматься в течение 1 года – 2 лет.

Переход на продвинутый уровень – это длительный процесс, требует постоянства и разнообразия практики.

Как внедрить занятия на ежедневной основе?

Начинайте с малого – 5–10 минут в день

Не ставьте себе цель сразу практиковать час. Даже 5 минут дыхания или мягких движений – это уже йога. Три асаны в день под вашу цель – тоже йога. Важна не продолжительность, а регулярность. Постепенно время удлинится само – когда вы почувствуете вкус практики.

Привяжите йогу к конкретному времени или действию

Йога легче входит в привычку, если становится частью уже существующего ритуала. Например: «после утреннего душа», «перед сном», «пока греется каша для детей». У меня это «сразу после утреннего умывания и стакана теплой воды натощак – ни телефона, ни готовки, только я и коврик 25 минут. Это создает якорь, и мозгу проще встроить новую привычку.

Уберите идею «все или ничего»

Если вы не успели расстелить коврик или выполнить весь комплекс – это не повод отказаться от практики. Сидячее дыхание, пару наклонов или просто 3 минуты в тишине – это тоже йога. И это работает.

Подготовьте пространство заранее

Оставьте коврик на виду, создайте уютное место, где вы можете сесть или лечь, большую часть времени дома будьте в удобной одежде для занятий (не халат, не платье, а шорты/штаны и топ/футболка). Когда среда «приглашает» к практике, заниматься легче. Небольшая свеча, подушка или теплый плед – это уже настрой.

Помните: йога – это не только на коврике

Вы можете практиковать даже во время мытья посуды или прогулки, если вы дышите осознанно, присутствуете в теле, не спешите. Это снимает напряжение «я не успела сегодня», потому что практика всегда с вами.

Напутствие

Дорогие, позвольте мне обратиться к вам в конце этой книги с теплом, как подруга. Вы только начинаете практиковать йогу, и в этом уже есть сила. Вы сделали первый шаг – шаг навстречу своему телу, дыханию, своей глубине. Это начало не тренировки, а отношений: бережных, уважительных, настоящих.

Йога нужна не для того, чтобы быть гибкой, спокойной или «идеальной». Йога для того, чтобы быть живой. Иногда вы будете приходить на коврик уставшей, раздраженной или рассеянной – это нормально. Йога принимает вас такой, какая вы есть. Она не требует от вас быть кем-то другим. И чем честнее вы в этой практике, тем глубже будет ваш контакт с собой.

Позвольте себе быть в процессе. Не сравнивайте. Не торопитесь. Не оценивайте, как «правильно». Самое главное – вы уже пришли. Все остальное будет раскрываться постепенно, как цветок в тишине.

Из Бхагавад-гиты:

«Лучше выполнять свой путь несовершенно, чем в совершенстве – чужой». (БГ 3.35)

Это означает: ваш путь уникален. Ваше тело, дыхание, ритм жизни – все индивидуально. Не стремитесь быть похожей на кого-то. Йога начинается там, где вы есть – не в чужом теле и не на идеальной фотографии, а здесь и сейчас.

Позвольте себе мягкость.

Позвольте себе не знать.

Позвольте себе отдых.

Мария писала: «Я начала заниматься, когда чувствовала себя полностью истощенной. Сначала просто дышала, лежа на коврике. Через две недели я впервые уснула без тревоги. Через месяц перестала бояться быть одна. Я не верила, что тело может стать моим союзником. Йога вернула мне эту связь. Не быстро. Но навсегда».

Из Йога-сутр Патанджали:

«Йога – это прекращение колебаний ума». (ЙС I.2)

Когда ум затихает, мы начинаем слышать, что на самом деле чувствуем. Это и есть возвращение к себе. Без роли, без образа, без спешки. Только вы – настоящая, живая, чувствующая.

Пусть дыхание станет вашим якорем.

Пусть тело станет вашим домом.

Пусть практика будет не задачей, а заботой.

Вы уже на пути. И вы не одна.

Примечания

1

Йога и другие техники не заменяют традиционного лечения, посещения врачей и обследований, хотя, безусловно, могут облегчить многие состояния. – Прим. авт.

2

Т. е. не находятся на одной оси. – Прим. ред.

3

Патологическое расхождение лобковых костей или увеличение их подвижности, вызывающее боль в