Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

системы, – это уже получится система гормональных практик. Здесь и йога, и тибетские техники, и простые движения из фитнеса, которые я собрала в комплексы, целенаправленно влияющие на гормоны. Моя задача – дать вам сложное в простом. В следующих главах – конкретные техники и их влияние на женское тело.

1) Упражнение «Солнечный круг здоровья» – полный проворот стоя.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вверху, пальцы в замке. На выдохе наклон влево на вытянутом позвоночнике, в крайнем положении – проворот корпуса параллельно полу, тянуться вперед за руками, далее большой круг корпусом и через наклон вниз к ногам – наклон вправо параллельно полу, прокрутить корпус и вернуться в исходное положение. Сделать 3 раза в каждую сторону. Очень важно вытягивать позвоночник в каждой точке.

Упражнение крайне эффективно для эндокринной и пищеварительной систем, для перистальтики кишечника.

2) Упражнение «Запуск щитовидной железы».

Исходное положение – сидя на коленях. Со вдохом кистевой замок поднять вверх и на вытянутой шее стремиться подбородком вверх. На выдохе опустить подбородок и кистевой замок. Повторить 8 раз.

Упражнение крайне эффективно для правильной работы щитовидной железы и обмена веществ.

3) Упражнение «Кнопка очищения».

Исходное положение – стоя на коленях, кистевой замок перед собой, ладони от себя. Делать короткие и быстрые вдохи и выдохи носом. На вдохе повернуться вправо всем корпусом, замок уходит туда же. На выдохе – исходное положение. Повторить 8 раз на каждую сторону.

Упражнение крайне эффективно для улучшения кровообращения и питания органов, для раскрытия лимфоузлов и улучшения выведения отработанных гормонов. Снижает отеки и помогает телу «отпустить» лишнее.

4) Упражнение «Неваляшка».

Исходное положение – стоя на коленях, колени вместе, стопы врозь.

Кулачки на висках. На вдохе наклониться в сторону, таз и локоть стремятся вниз. На выдохе принять исходное положение. Сделать 8 раз на каждую сторону.

Упражнение раскрывает лимфоузлы, способствует быстрому выведению токсинов и отработанных гормонов, снимает отек, вес уходит легче, улучшает работу гипофиза и щитовидной железы.

5) Упражнение «Раскрытие матки».

Исходное положение – сидя на ягодицах с опорой на руки сзади, ноги согнуты перед собой, колени и стопы широко расставлены, бедра близко к корпусу. На выдохе повести колени влево, при этом грудь остается на месте, раскрыта вперед. На вдохе принять исходное положение. На следующем выдохе повести колени вправо. Повторить 8 раз.

Упражнение активизирует зону малого таза, снимает спазмы в этой зоне, улучшает кровообращение в органах малого таза, что благоприятно влияет на их работу.

Комплекс для нормализации женского гормонального здоровья и работы щитовидной железы в видеоформате вы можете найти по QR-коду.

«Самое сложное в йоге – расстелить коврик».

Глава 13. ЖКТ и гормоны

Многие женщины недооценивают связь между работой пищеварительной системы и гормональным здоровьем. А ведь именно кишечник – наш второй гормональный центр после яичников. Здесь происходит расщепление, всасывание и вывод метаболитов гормонов, формируется иммунный ответ и поддерживается баланс микрофлоры, напрямую влияющей на уровень стресса, воспаления и состояние кожи.

Именно поэтому работа ЖКТ – основа для красивой кожи, стройной фигуры, стабильного цикла и легкого настроения.

Роль питания и ЖКТ в поддержке гормонального здоровья

Если пищеварение нарушено – кишечник не в состоянии качественно усваивать питательные вещества, а значит, организм недополучает «строительный материал» для синтеза гормонов. Кроме того, при проблемах с ЖКТ происходит обратное всасывание «грязных» эстрогенов и токсинов, что может приводить к эстрогенноминированному ПМС, проблемам с кожей, хронической усталости.

Правильное питание и восстановление микрофлоры помогают:

• наладить цикл;

• улучшить настроение;

• нормализовать работу щитовидной железы;

• снизить воспалительные процессы.

Я часто в своих лекциях использую термин «прогормональное питание».

Прогормональное питание – это подход к рациону, направленный на поддержку и балансировку работы гормональной системы женщины с помощью употребления натуральных, минимально обработанных продуктов.

Такой рацион основывается на продуктах, богатых здоровыми жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для синтеза и оптимального функционирования гормонов. Он предполагает снижение потребления искусственных добавок, сахаров и веществ, способных нарушать работу эндокринной системы, что помогает уменьшить воспалительные процессы и повысить уровень обмена веществ. Когда вы фокусируетесь на том, чтобы дать телу пользу в каждый прием пищи, когда вы заботитесь о теле и держите в мыслях намерение поддержать гормональный фон, тогда вы можете говорить, что питание ваше – прогормональное, то есть обеспечивающее гормональный баланс.

Какие ошибки мы чаще всего совершаем при составлении рациона?

1. Мало клетчатки → кишечник не очищается и работает неполноценно.

2. Переизбыток сахара → кормим патогенную флору → ухудшается всасывание витаминов группы В, магния, цинка.

3. Несбалансированные приемы пищи → резкие скачки инсулина.

4. Недостаток здоровых жиров → сбои в синтезе половых гормонов.

5. Частое питание «на бегу» и стресс за столом → замедляется пищеварение.

Питание женщины

На какие витамины и микроэлементы сделать упор:

• цинк – для синтеза прогестерона, здоровой кожи, иммунитета;

• магний – регулятор стресса, снимает ПМС, поддерживает работу мышц и нервной системы;

• витамины группы В – участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и гормонов;

• омега-3 жирные кислоты – уменьшают воспаление, поддерживают уровень эстрогена и чувствительность к инсулину;

• йод и селен – нужны для здоровья щитовидной железы;

• железо – поддерживает уровень энергии, важно для нормального цикла;

• витамин D – обеспечивает регуляцию иммунитета, влияет на синтез всех половых гормонов.

«Чтобы начать меняться, нужно желание, а не понедельник».

Основы режима питания для женщины:

• регулярный ритм – три основных приема пищи в день без больших перерывов, плюс легкие перекусы при необходимости;

• фокус на завтраке – полноценный белково-жировой завтрак снижает скачки сахара и помогает держать стабильный гормональный фон;

• ужин – легкий, с достаточным количеством овощей и качественных белков, не позднее чем за два часа до сна;

• минимизация перекусов «на бегу», прием пищи – в спокойной обстановке.

Важно помнить: голодание, слишком жесткие диеты – главные враги женского гормонального здоровья!

Суперпродукты