Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса - Оксана Валерьевна Роггелин

Также в конце книги я предложу для вас комплекс на каждый день для перехода на уровень 2.

Для уровня 2 характерно наличие корсета, нормальной мобильности. Таким женщинам уже можно выполнять упражнения, напрягающие мышцы живота, их тело готово к этим нагрузкам. Также при отсутствии болей в спине можно выполнять прогибы, четко следуя инструкциям в книге.

Уровень 3 – это женщины, готовые выполнять асаны и техники для продвинутых, и, честно признаться, в этой книге их немного. Однако вы можете усложнять практику более долгим пребыванием в простых асанах и самыми сложными вариантами поз.

В самом конце книги вы получите готовый комплекс на каждый день под свой уровень.

Глава 5. Йога для позвоночника

В предыдущей главе вы уже определили свой уровень подготовки. Сейчас хотелось бы углубить диагностику вашего тела и подробно расмотреть, какая у вас осанка. Мы начинаем именно с нее, потому что осанка – основа здорового тела как у женщин, так и у мужчин.

Ответьте на 5 вопросов и разберитесь, мешают ли вам проблемы в осанке жить легко, двигаться свободно и чувствовать себя молодо.

Вопрос 1

Вы замечаете у себя сутулость, холку (жировой валик на шее), округлые или приподнятые плечи?

1 – да

2 – нет

Вопрос 2

Чувствуете, что голова выдвинута вперед? Прочертите вертикальную линию через плечо и проверьте, находится ли ухо на оси с плечом?

1 – да

2 – нет

Вопрос 3

Встаньте прямо, у зеркала спиной к нему. Расслабьтесь, ноги на ширине плеч, вам должно быть комфортно. Посмотрите на свои стопы и выберете на картинке, как они выглядят:

1 – пятки развернуты наружу

2 – стопы прямо

3 – стопы развернуты друг к другу

Вопрос 4

Сделайте 5 глубоких вдохов и понаблюдайте. Поднимаете ли вы плечи при вдохе?

1 – да

2 – нет

«Твое тело – храм. Позаботься о нем так, чтобы в нем жила радость».

Джойс Майер

Вопрос 5

Вы замечаете у себя излишний прогиб в пояснице (гиперлордоз)?

1 – да

2 – нет

Результат теста

Если 0 ответов «1» → Поздравляем вас! Ваше тело в отличном состоянии, вам можно поддерживать его, просто регулярно занимаясь.

Если 1 и более ответов «1» → Ваше тело дает сигналы, что есть проблемы с осанкой.

Чтобы пройти более полную диагностику, переходите по QR-коду ниже.

Как выстроить правильную осанку

Когда вы сидите (особенно с телефоном в руках), расправляйте плечи и разгибайте шею. У вас должно быть осевое вытяжение, то есть расположение черепа, грудной клетки и таза на одной линии.

Однако при слабости мышц корсета осанка быстро теряется, невозможно удерживать это положение усилием воли. Нужно укрепить мышцы и связки, которые необходимы для удержания этой позиции, а также расслабить спазмированные мышцы.

Осанка – это не просто «держи спину ровно». Это сила глубоких мышц, устойчивость изнутри и уважение к телу, которое вы строите движением, а не приказом.

Комплекс для осанки состоит из следующих пазлов:

1) вытяжение позвоночника и расслабление спазмов;

2) мобильность грудного отдела;

3) мобильность тазобедренных суставов;

4) укрепление мышц спины и всего корсета.

Пазл 1. Вытяжение позвоночника и расслабление спазмов

Поза кошки-коровы (Марджариасана)

1. Ладонями отталкивайтесь от коврика.

2. Спина скруглена.

3. Живот подтянут.

4. Таз подкручен.

5. Пальцы распределены широко.

6. Подбородок прижат к груди.

1. Прогибайте спину, особенно в грудном отделе.

2. Направляйте грудную клетку вперед и вверх.

3. Не «заламывайте» шею, шея – продолжение позвоночника.

4. Сводите лопатки.

Сядьте на колени и перейдите в положение на четвереньках: колени разместите под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогибайте спину, направляя грудную клетку вперед и вверх – это «корова»; на выдохе округляйте спину, втягивая живот и направляя подбородок к груди, – это «кошка». Движение идет волной от таза вверх по позвоночнику, дыхание ведет движение. Не зажимайте шею, особенно в прогибе – вытягивайте ее мягко. Повторяйте движения в ритме дыхания 1–2 минуты, мягко разогревая позвоночник и снимая напряжение со спины.

Цикл кошка-корова улучшает гибкость позвоночника, мягко разогревая его по всей длине и поддерживая подвижность суставов. Эти асаны снимают напряжение с мышц спины, особенно после длительного сидения или стресса, способствуя выравниванию осанки. Регулярная практика также улучшает кровообращение в позвоночных тканях, предотвращая боль и усталость в спине.

Поза ребенка (Баласана)

1. Тяните таз назад, опускайте его вниз.

2. Ягодицы лежат на пятках.

3. Вытягивайтесь позвоночником за руками вперед и за тазом назад.

4. Лоб лежит на полу, шея расслаблена.

Сядьте на колени, опустите таз на пятки и вытянитесь вперед, касаясь пола лбом.

Помогает расслабиться, снимает напряжение в спине и области таза, увеличивает расстояние между позвонками, вытягивает поясницу.

Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

1. Стопы на себя, колени активны.

2. Сохраняйте спину длинной, а не круглой.

3. Живот стремится к бедрам, грудная клетка открыта, шея расслаблена.

4. Руки лежат на голенях, стопах или полу.

На вдохе вытянитесь вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, не округляя спину. Живот лежит на бедрах, позвоночник вытянут. Руками можно обхватить стопы, голени или положить ладони рядом с ногами – без напряжения. Спина остается длинной, живот мягко стремится к бедрам, дыхание спокойное и глубокое.

«Спокойствие – не отсутствие бурь, а способность оставаться устойчивой посреди них».

Поза освобождения ветра (Паванмуктасана)

Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите руками, дышите глубоко. Мягко катайтесь из стороны в сторону (не вперед-назад!), аккуратно массируя поясницу.

Мягкий самомассаж для расслабления поясницы

Костяшками пальцев пройдитесь круговыми движениями вдоль спины.

Поза собаки мордой вниз в динамике (Адхо Мукха Шванасана)

1. Ладони на ширине плеч, пальцы широко раскрыты, прижаты к полу.

2. Стопы на ширине таза, пятки стремятся к полу.

3. Спина длинная, вытягивается от рук до таза.

4. Шея расслаблена.

5. Колени можно слегка согнуть.

6. Тяните лопатки в стороны.

7. Выталкивайте седалищные кости по диагонали вверх.

Эта асана