Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова

Биохимические процессы, проходящие во сне

В первые минуты начинают восстанавливаться клетки головного мозга, в них происходит синтез и накопление гликогена, восстанавливаются гликопротеины и гликолипиды, отвечающие за систему межклеточного взаимодействия, рецепцию, передачу нервных импульсов. Это является главным фактором быстрого восстановления нормального функционирования организма. Поэтому, проспав всего 15–30 минут, человек встает со свежей ясной головой, но усталость во всем организме сохраняется. Таким скоротечным сном очень часто пользуются водители. Ведь если в течение длительного времени сидеть за рулем в напряженном состоянии, резервы мозга истощаются и нужен кратковременный отдых. Но многие водители, не понимая этого, пытаются насиловать свой мозг; он отключается, и может произойти авария. Поэтому если вы почувствовали, что вам необходимо немного отдохнуть, немедленно остановитесь и поспите всего-то 20–30 минут. За это время вы успеете восстановить функционирование клеток головного мозга и нервных клеток.

На второй фазе сна, длящейся от 15–30 минут до 2–3 часов, происходит накопление глюкозы в виде гликогена в мышечной ткани и печени, восстановление истощивших свой ресурс мышечных и других клеток. Если работа связана с большой физической нагрузкой, то длительность восстановления в этой фазе увеличивается. Для восстановления мышечных клеток требуется углеводное питание накануне.

Третья фаза сна длится от 2–3 часов до 7–8 часов. Это самая главная фаза, во время которой происходит восстановление иммунной (защитной) системы организма.

Срок жизни многих лейкоцитов составляет всего 3 дня, иммуноглобулинов – 2,5–23 суток, клеток печени 300–400 дней. Поэтому каждую ночь человек должен построить одну треть всех клеток лейкоцитов и до одной трети иммуноглобулинов.

Как правило, длительной бессонницей страдают больные сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, у которых, как мы уже знаем, есть нарушения углеводного обмена.

При возникновении бессонницы задумайтесь о том, правильно ли вы питаетесь, что съели на ночь, и в дальнейшем постарайтесь отказаться от такой пищи. Если после отказа от того или другого продукта вы стали лучше засыпать и ночью не просыпаетесь, – значит, от него, особенно на ночь, нужно отказаться навсегда.

Только при нормальном 7–8-часовом сне организм полностью восстанавливается, и следующий день для вас будет прекрасным. Если даже после этого вы встаете усталым, разбитым, с головной болью, и вам снова хочется спать, – значит, организм восстановился не полностью, и требуется серьезная корректировка питания.

Одним из важных минералов, помогающих восстановиться и выспаться, является магний. Хотя он и участвует в более чем 300 известных ферментативных реакциях (регулирует расщепление глюкозы, участвует в окислении жирных кислот и активации аминокислот, нормализует артериальное и внутричерепное давление, предотвращает судорожное сокращение мышц, способствует снижению холестерина в крови и т. д.), но в целом оказывает скорее успокаивающее действие на сердце и нервную систему.

Магний обеспечивает свободное проникновение питательных веществ внутрь клетки и выведение отработанных веществ наружу, поступает в организм с водой и пищей, а главными источниками его являются продукты, приготовленные из цельного зерна, свежие или паровые овощи, крупы (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), отруби, бобовые (особенно чечевица, фасоль), мясные продукты, птица, орехи и некоторые минеральные воды. Также магний присутствует в таких продуктах, как морская капуста, кальмары, яйца, хлеб, зелень (шпинат, петрушка, салат, укроп), лимоны, грейпфруты, миндаль, орехи, халва (подсолнечная и тахинная), яблоки.

Несмотря на то что магний широко распространен в природе, его дефицит в организме обнаруживается очень часто (примерно у 50 %), причем клинические признаки дефицита этого элемента выявляются еще чаще.

Магниевые препараты лучше принимать за 20–30 минут до сна.

При выявлении признаков нарушения функционального состояния центральной нервной системы (повышенной возбудимости, расстройств сна и др.) целесообразно применение седативных средств (например, экстракта валерианы).

Мелатонин – натуральный гормон, который организм производит для регуляции своих собственных внутренних «часов». Секреция мелатонина происходит с наступлением темноты и прекращается в дневное время.

Усталость, вызванная тяжелой умственной или физической работой, может сбить биологические часы организма. Это может выражаться в отсутствии здорового сна, раздражительности, чувстве постоянной усталости. Исследования показали, что употребление от 3 до 10 г мелатонина в сутки значительно улучшает качество сна и снимает усталость. Однако мелатонин используется не только как «снотворное», – он укрепляет иммунную систему. Работая в связке с витамином В6 и цинком, мелатонин предотвращает возрастное ослабление иммунной системы. Известны также антиоксидантные свойства мелатонина.

Физиологические стимуляторы жиросжигания

Тепловая терапия

Гипертермия (перегрев) проводится в основном в бане (сауна, парная, реже – турецкая). Иногда гипертермию производят в специальных свето-жаровых шкафах. Основа ее жиросжигающего действия – это мощное возбуждение симпатико-адреналовой системы с большим выбросом в кровь всех нейромедиаторов (дофамина, норадреналина, адреналина). Чем выше спортивная квалификация, тем более заметно преобладание выброса норадреналина над выбросом других нейромедиаторов. Он является основным эндогенным жиросжигающим агентом. По мере нарастания его синтеза и выброса развивается жиросжигающий эффект гипертермии. Параллельно с этим происходит и укрепление симпатико-адреналовой системы.

Гипертермия вызывает централизацию кровообращения – сужение периферических и расширение центральных сосудов. Такая реакция называется еще «перераспределением крови между ядром и оболочкой тела». Резкое и сильное сужение поверхностных сосудов затрудняет проникновение внешнего тепла внутрь тела. Этот механизм был отработан и закреплен в процессе эволюции. В то же время сужение поверхностных сосудов вызывает циркуляторную гипоксию (кислородную недостаточность) поверхностных тканей. Наиболее сильно сужаются сосуды подкожно-жировой клетчатки и сальника кишечника.

Гипоксия жировой ткани приводит к ее физиологическому распаду на свободные жирные кислоты (СЖК) и глицерин. Таким образом, уровень СЖК в крови значительно возрастает и запускается «карнитиновый челнок» в клетках печени, который способствует наиболее полной их утилизации. СЖК также вызывают разобщение окисления и фосфорилирования, что само по себе увеличивает теплопродукцию еще на достаточно длительное время после прекращения температурного воздействия. Все мы знаем, что после бани практически невозможно простудиться, настолько хорошо работает механизм усиления теплопродукции и централизации кровообращения.

Именно в поверхностном подкожно-жировом слое при гипертермии возникает тепловая гипоксия. При этом проницаемость клеточных мембран для свободных жирных кислот значительно возрастает. В первую очередь это касается мембран митохондрий. В условиях энергетического дефицита митохондрии в повышенном количестве утилизируют жирные кислоты, как энергетически более емкий материал, нежели остальные энергетические субстраты.

С целью жиросжигания гипертермия назначается сначала не реже 3 раз в неделю, а затем – ежедневно (очень редко по 2 раза в день). Проведение гипертермии реже 3 раз в неделю малоэффективно.

В процессе «сушки» необходимо избегать слишком длительной гипотермии (охлаждения), так как она блокирует спонтанный липолиз и тормозит распад нейтрального жира до свободных жирных кислот и глицерина. Кратковременное охлаждение в виде душа и обливаний спонтанный липолиз не затормозит, а вот длительная непрерывная гипотермия в виде моржевания