Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости - Стивен Гандри

Еще одно прекрасное блюдо для пятидневного «голодания». Его легко готовить и можно взять с собой на обед на работу или устроить ужин в конце длинного трудового дня.

На 1 порцию

ТЕМПЕ:

1 столовая ложка масла авокадо

4 темпе без злаков, порезанные пластинками толщиной 1,2 см*

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1/4 чайной ложки морской соли, предпочтительно йодированной

ЗАПРАВКА:

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима extra virgin

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Щепотка морской соли, предпочтительно йодированной

САЛАТ:

11/2 стакана рукколы

Цедра 1/2 лимона (по желанию)

Готовим темпе: возьмите сковороду с длинной ручкой и разогрейте на ней масло авокадо на среднем огне. Выложите на горячую сковороду пластинки темпе, сбрызните их лимонным соком и посыпьте солью. Пассеруйте темпе около двух минут. Переверните на другую сторону и снова пассеруйте 2 минуты до готовности. Снимите со сковороды и переверните.

Готовим заправку: добавьте ингредиенты заправки в банку с плотно прилегающей крышкой (вам потребуется в два раза больше ингредиентов, если вы готовите на двоих). Потрясите банку, чтобы все компоненты перемешались.

Готовим салат: засыпьте рукколу в заправку, выложите темпе, тофу или «стейк» из цветной капусты, добавьте лимонную цедру по желанию.

Другие вегетарианские версии: тофу, темпе и цветную капусту можно заменить продуктами Quorn: Chik'n Tenders, Grounds, Turk'y Roast, Chik'n Cutlets. (В них содержится незначительное количество яичного белка, поэтому их нельзя назвать полностью вегетарианскими, но с точки зрения mTOR белка там практически нет.)

Салат романо с авокадо, соусом песто из кинзы и темпе без злаков

Сытный салат поможет вам поддержать силы в дни «голодания». Чтобы сэкономить время, сделайте соус песто из кинзы заранее; Он до трех дней хранится в холодильнике в стеклянной посуде. Вместо кинзы можете взять базилик или петрушку.

На 1 порцию

ТЕМПЕ:

1 столовая ложка масла авокадо

4 темпе без злаков, порезанные пластинками толщиной 1,2 см[2]

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1/4 столовой ложки морской соли, предпочтительно йодированной

ПЕСТО

2 чашки нарезанной кинзы (если вам, как и мне, вкус кинзы напоминает мыло, то замените ее на итальянскую петрушку)

1/4 стакана оливкового масла extra virgin

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/4 чайной ложки морской соли, предпочтительно йодированной

ЗАПРАВКА:

1/2 авокадо (нарезать кубиками)

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима extra virgin

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Щепотка морской соли, предпочтительно йодированной

САЛАТ:

11/2 чашки нарезанного салата романо

Готовим темпе: разогрейте масло авокадо на маленькой сковороде с длинной ручкой на сильном огне. Выложите пластинки темпе на горячую сковородку и сбрызните лимонным соком, посыпьте солью. Пассеруйте темпе около 2 минут. Переверните на другую сторону и снова пассеруйте 2 минуты до готовности. Снимите со сковороды и переверните.

Готовим песто: поместите ингредиенты в мощный блендер. Взбивайте на большой скорости до образования однородной массы.

Готовим заправку: соедините авокадо с 1 столовой ложкой лимонного сока и отложите в сторону. Соедините оставшуюся 1 столовую ложку лимонного сока, оливковое масло и соль в стеклянной банке и плотно закройте крышку. (Если готовите две порции, удвойте количество ингредиентов.) Трясите до тех пор, пока ингредиенты не соединятся.

Готовим салат: засыпьте салат романо в заправку. Выложите авокадо и темпе на зеленые листья и полейте песто.

Ролл из растительного тофу, рукколы, авокадо и водорослей с соусом песто из кинзы

Нори – это морские водоросли, которые раскатали в листы или полоски. Это отличная замена хлебным лепешкам. Эти роллы можно есть в дни «голодания».

На 1 порцию

НАЧИНКА:

1 столовая ложка масла авокадо

120 г растительного тофу, нарезанного полосками толщиной около 1,2 см

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/4 чайной ложки морской соли, предпочтительно йодированной, плюс еще по вкусу

1/2 авокадо (нарезать кубиками)

СОУС ИЗ КИНЗЫ

2 чашки нарезанной кинзы

1/4 стакана оливкового масла первого отжима extra virgin

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/4 чайной ложки морской соли, предпочтительно йодированной

РОЛЛ:

1 чашка рукколы

1 лист нори (водорослей для суши)

4 зеленые оливки (удалить косточки, порезать напополам)

морская соль по вкусу

Готовим начинку: разогрейте масло авокадо на маленькой сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Выложите пластинки растительного тофу на горячую сковородку и сбрызните лимонным соком, посыпьте солью. Пассеруйте тофу около 2 минут. Переверните на другую сторону и снова пассеруйте 2 минуты до готовности. Снимите со сковороды и переверните.

Соедините авокадо с оставшейся ложкой лимонного сока, приправьте солью и отставьте в сторону[3].

Готовим соус: поместите ингредиенты в мощный блендер. Взбивайте на большой скорости до образования однородной массы.

Делаем роллы: разместите рукколу в нижней половине листа нори. Положите сверху курицу, авокадо и оливки. Посыпьте солью. Осторожно сверните в плотный ролл и заклейте край нори, смочив водой. Разрежьте пополам и подавайте с соусом из кинзы.

Другие вегетарианские версии: тофу, темпе и цветную капусту можно заменить продуктами Quorn: Chik'n Tenders, Grounds, Turk'y Roast, Chik'n Cutlets. (В них содержится незначительное количество яичного белка, поэтому их нельзя назвать полностью вегетарианскими, но с точки зрения mTOR белка там практически нет.)

Другие вегетарианские версии: замените растительный тофу на темпе без злаков или на «стейк» из цветной капусты (кусок цветной капусты толщиной два сантиметра обжарить на масле авокадо на сильном огне до золотистой корочки с обеих сторон).

Лодочки из салата романо с гуакамоле

Рекомендую вам использовать для гуакамоле (и других рецептов с авокадо) авокадо сорта «хасс». У авокадо сорта «хасс» черная или темно-зеленая грубая кожура, и оно содержит больше жиров (полезных для сердца мононенасыщенных), чем более крупное флоридское авокадо с гладкой кожей – оно обычно более водянистое.

На 1 порцию

1/2 авокадо

1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука

1 чайная ложка мелко нарезанной кинзы

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Щепотка морской соли, предпочтительно йодированной

4 листа салата романо, помытых и вытертых насухо

Поместите авокадо, лук, кинзу, лимонный сок и соль в тарелку. Разминайте вилкой до получения однородной массы.

Для подачи на стол разложите в каждый лист салата одинаковое количество гуакамоле.

Лимонная брюссельская капуста, кудрявая капуста (браунколь) и лук со «стейком» из капусты

Можете готовить с любой из многочисленных разновидностей кудрявой капусты.