Не сдохни на диете - Майкл Грегер

но это может быть связано с тем, что ученые просто не подождали достаточно долго 2328. Насыщающее действие бобовых возникает из-за медленного переваривания устойчивого крахмала и клетчатки в нижней части кишечника, что в исследованиях, которые длились меньше 3 часов, могло остаться незамеченным.

В 1982 году было опубликовано выдающееся открытие. К тому времени было уже известно, что бобовые вызывают «исключительно» низкое повышение уровня сахара в крови – вдвое меньше, чем после других распространенных продуктов питания2329. Однако оказалось, что полезное воздействие бобовых на обмен веществ сохраняется в течение нескольких часов после еды2330 и даже на следующий день! Съешьте чечевицу на ужин – и 11 часов спустя ваш организм совсем иначе отреагирует на завтрак2331. Даже если утром выпить просто воду с сахаром, организм справится с ней лучше. В тот момент ученые назвали это эффектом чечевицы, но последующие исследования показали, что таким же образом действует и нут. С тех пор это открытие окрестили «эффектом второго приема пищи»2332.

Как это вообще возможно? Помните, что мы кормим свои кишечные бактерии, а они в ответ кормят нас? Хорошая кишечная микрофлора берет клетчатку и производит ценные короткоцепочечные жирные кислоты, которые вместе с кровотоком циркулируют по организму. Таким образом, когда на ужин мы едим буррито с фасолью, наши кишечные бактерии едят этот буррито до самого утра, а побочные продукты их жизнедеятельности влияют на усвоение нашего завтрака и на наше чувство сытости.

«Эффект второй еды» может влиять и на аппетит. Съешьте на ужин полбанки красной фасоли – и к завтраку на следующий день вы проголодаетесь гораздо меньше, чем если бы накануне съели столько же калорий, но получили их не из фасоли2333.

Ученые решили загадку «эффекта второго приема пищи», когда ректально ввели испытуемым такое же количество короткоцепочечных жирных кислот, которое хорошие бактерии могут произвести из одного полноценного буррито с фасолью. Желудок среагировал за считаные минуты2334. Так что если вы забыли съесть за ужином каких-нибудь бобовых, а позавтракать собираетесь пончиком и хотите уменьшить последствия, то теоретически еще не поздно, но в целом я рекомендую все же есть через рот.

Добавление бобовых и контроль порций

Помогают ли все эти полезные свойства бобовых худеть? Давайте накормим людей фасолью и посмотрим, что будет. Если в течение месяца давать людям с избыточным весом и ожирением по три четверти стакана консервированной белой фасоли каждый день, то через месяц их талия станет меньше примерно на 2,5 сантиметра2335. Правда, в этом исследовании не было контрольной группы, так что неизвестно, похудели бы его участники без ежедневной порции фасоли или нет.

Как мы уже обсуждали, адекватный контроль для исследований питания обеспечить нелегко. Если просто попросить участников добавить в рацион нут, а затем проанализировать, как изменилось их питание, изменение будет одно – всех остальных бобовых в рационе станет меньше2336. Если участники исследования просто меняют одни бобовые на другие или начинают есть меньше других овощей, вряд ли все их преимущества проявят себя полностью. Это может объяснить, почему интервенционные исследования бобовых с точки зрения контроля веса не оправдали надежд и показали незначительный эффект у тех, кто в результате случайного распределения добавил в свой рацион в среднем по одной порции бобовых2337.

Более тщательно продуманные исследования дали более интересные результаты2338. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке разделили на группы, одна из которых должна была повысить потребление бобовых не меньше чем на один стакан в день, а другая добавить в рацион цельнозерновые продукты, так что обе группы стали получать больше клетчатки из полезных источников. За 3 месяца участники группы цельнозерновых продуктов стали весить немного меньше; участники группы бобовых скинули больше, а их талия стала меньше примерно на 2,5 сантиметра2339.

Мое любимое исследование бобовых опубликовано в 2012 году Университетом Торонто. (У каждого же есть любимое исследование бобовых, да?) Ученые обнаружили, что краеугольный камень большинства стратегий снижения веса – это сокращение калорий, но большинство из тех, кто худеет за счет уменьшения порций, снова набирают вес. В долгосрочной перспективе недоедание не работает. В связи с этим ученые сделали вывод, что «важно определить продукты, которые легко можно включить в рацион и которые будут сами вести к достижению и сохранению здоровой массы тела»2340 (ключевое слово «сами» — другими словами, вес должен уходить без дополнительных усилий). Они сочли, что хорошим кандидатом на эту роль могли бы стать бобовые, так что бобовые впервые в истории вышли на ринг против ограничения калорий.

Испытуемых разделили на группы: члены группы бобовых должны были есть по три четверти стакана чечевицы, нута, гороха или фасоли в день, члены группы ограничения калорий – сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. То есть, по сути, группе бобовых поручили есть больше, а группе ограничения калорий – меньше. Через 2 месяца талия у членов обеих групп стала тоньше примерно на 2,5 сантиметра2341.

Похоже, что повышение качества питания работает не хуже, чем ограничение количества.

Блокаторы крахмала

Употребление бобовых приводило к снижению веса даже в исследованиях, связанных не с контролем веса, а, например, со снижением уровня холестерина или сахара в крови2342. Отчасти это могло объясняться тем, что около 20 % содержащегося в бобовых крахмала не усваивается в тонком кишечнике, и в результате из бобовых мы получаем меньше калорий, чем заявлено на упаковке2343. Часть крахмала в составе бобовых плотно упакована в кристаллы со структурой двойной спирали, через которую пищеварительные ферменты проникнуть не могут. Кроме того, в бобовых есть соединения, которые воздействуют на сами ферменты, «питающиеся» крахмалами2344. Так появилась идея о том, что крахмалы можно блокировать.

Экстракты сырой фасоли, которые называют блокаторами крахмалов, имеют темное прошлое. К началу 1980-х годов американское население съедало по миллиону таблеток блокаторов крахмала в день для снижения веса2345. Несмотря на отсутствие испытаний на людях, рынок наводнили сотни таких продуктов2346. Когда данные клинических исследований наконец-то стали появляться, все результаты оказались негативными, а в прессе стали печатать статьи под заголовками типа «Блокаторы крахмалов неэффективны»2347 или «Блокаторы крахмалов не препятствуют усваиванию крахмалов»2348. В том-то и проблема. Выделенные из бобовых субстанции в форме таблеток оказались неустойчивыми2349. К 1982 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило продажу всех блокаторов крахмала2350.

А ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКТИНОВ?

В