Не сдохни на диете - Майкл Грегер

женщин в течение 24 лет, контролировали десятки различных аспектов питания и учитывали образ жизни (сколько участники спали, сколько времени проводили перед телевизором и др.). Эти исследования тоже показали, что потребление фруктов и овощей способствует снижению веса в долгосрочной перспективе2222.

Чтобы доказать причинно-следственные связи, нужны рандомизированные контролируемые испытания, зато наблюдательные исследования подобного рода позволяют изучать влияние питания в течение более долгого времени – нескольких лет или даже десятилетий. Впечатляющие результаты были получены и в нескольких краткосрочных интервенционных исследованиях, например в уже упомянутом выше исследовании, участники которого похудели, после того как добавили в свой рацион по три яблока или три груши в день2223. Правда, другие фрукты показали себя менее успешно. Когда в ежедневный рацион добавляли три половинки грейпфрута, три киви или половину манго, вес существенно не снижался (но и не рос). Были отмечены другие положительные эффекты: например, от грейпфрута снижалось кровяное давление2224, от киви улучшалось восстановление ДНК2225, а от ежедневной порции манго уменьшался уровень сахара в крови2226, но вместо того чтобы показать, что можно «есть больше, а весить меньше», эти исследования показали, что можно «есть больше, а весить столько же».

Судя по компиляции интервенционных исследований употребления фруктов и овощей, большинство из них показывают снижение веса, однако зачастую включают и другие изменения в питании, например замену десертов на дополнительные фрукты2227. Более свежие систематические обзоры исследований не блещут энтузиазмом и делают выводы о том, что среднее снижение веса невелико2228 или что просто советовать людям есть больше фруктов и овощей бесполезно, если при этом они не начнут есть меньше вредной еды2229.

В самом соку

Качество и количество овощей, назначаемых и/или предоставляемых в исследованиях, вызывает вопросы. В среднем разница между группами высокого и низкого потребления фруктов и овощей состоит всего в полутора порциях в день2230. Помимо неадекватной «дозировки» некоторые интервенционные исследования включали обработанные продукты из фруктов и овощей с добавленными жирами и сахаром2231. Например, в исследовании, где участники группы добавленных фруктов и овощей не сбросили, а набрали вес, в ежедневный рацион входили картошка фри и фруктовые соки2232. Даже не жареный картофель, а картофельное пюре и другие крахмалистые овощи не способствуют снижению веса так, как некрахмалистые2233, а во фруктовых соках часто не меньше сахара, чем в газированных напитках2234, и столько же клетчатки: ноль. Апельсиновый сок «с мякотью», «с дополнительной мякотью» и «с максимальным содержанием мякоти» нельзя назвать существенным источником клетчатки. Это, мягко говоря, фикция.

Популяционные исследования показали, что более активное употребление цельных фруктов снижает риск развития диабета 2-го типа, а вот фруктовые соки увеличивают этот риск2235, цельные фрукты могут способствовать снижению веса, а фруктовые соки – наоборот2236. Дети, которым в дошкольном возрасте давали даже 100 %-ный фруктовый сок, чаще набирают избыточный вес2237. Отчасти это может быть связано с тем, что со временем соки заменяются газированными напитками2238. В любом случае Американская академия педиатрии, Американская ассоциация кардиологов и Институт медицины рекомендуют ограничивать фруктовые соки и вместо них есть цельные фрукты2239.

Как получается, что 100 %-ный фруктовый сок способствует набору веса, а цельные фрукты – его снижению? Очевидно, что дело не только в клетчатке. Жидкие калории обычно менее сытные в целом. Эксперимент показал, что те, кто получает 400 калорий в виде фруктового сока, съедают после этого на 75 % больше контрольного блюда (макароны с сыром), чем те, кто получает 400 калорий в виде цельных фруктов, даже если в сок добавить столько же клетчатки, сколько было во фруктах2240.

Может ли это объясняться тем, что сок выпивается практически мгновенно, а фрукты приходится какое-то время жевать? Дополнительное время повышает вероятность активации наших внутренних механизмов регуляции аппетита. Чтобы ответить на этот вопрос, ученые решили измерить уровень насыщения у испытуемых: одни из них должны быть выпить пол-литра яблочного сока маленькими глотками за то же время, которое потребуется другим, чтобы съесть полкилограмма яблок (оказалось, что это 17,2 минуты). Несмотря на одинаковую скорость употребления, насыщение от яблок было больше, чем от яблочного сока2241.

При этом разные фруктовые соки, похоже, по-разному влияют на вес. Почему? Чтобы в этом разобраться, нужно понять, почему организм усваивает сахар из фруктов не так, как кукурузный сироп или обычный белый сахар.

Ломая стены

Как добавление фруктов и овощей в рацион способствует снижению веса? Очевидно, причина в том, что они заменяют другие продукты. Фрукты и овощи содержат так мало калорий, что замена практически любой другой еды на фрукты и овощи при равном весе или объеме уменьшает потребление калорий. При этом некоторые исследования показали снижение веса с ростом употребления фруктов и овощей, несмотря на то что общая калорийность рациона оставалась неизменной2242. Как это можно объяснить?

Еда содержит внутриклеточные и внеклеточные калории (то есть калории, заключенные в клетках, и калории, доступные для усваивания напрямую). В обработанных растительных продуктах, таких как фруктовый сок, очищенные злаки и сахар, все калории готовы к усвоению. В отличие от них, все калории в цельных растительных продуктах находятся не просто в клетках, а за клеточными стенками. Животные клетки защищены лишь легко перевариваемой мембраной, что позволяет ферментам в кишечнике быстро высвобождать калории, например, из стейка. А вот у растительных клеток стенки состоят из нерастворимой клетчатки.

Наш организм прилагает все усилия, чтобы пробиться через эти стенки (причем в буквальном смысле) и добраться до спрятанных за ними сокровищ, но в конечном итоге главным оказывается не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Чтобы измерить калорийность того или иного продукта, его сжигают и смотрят, сколько выделится при этом энергии. В случае цельных растительных продуктов сжигаемых калорий намного больше, чем усваиваемых (то есть тех калорий, которые в итоге попадают в кровь2243). На бумаге дополнительные фрукты и овощи увеличивают калорийность питания, но когда ученые провели точные измерения, оказалось, что на самом деле калорий в организм попадает меньше2244.

У овощей есть еще одно преимущество – они меняют экспрессию генов, контролирующих обмен веществ. Зелень может влиять на гены. Если взять биопсию жировой ткани до и после нескольких недель употребления дополнительной порции овощей, она покажет рост или уменьшение экспрессии сотен генов. Поскольку эти изменения совпадают с тем, что происходит при снижении веса за счет ограничения калорий, можно сделать вывод, что добавление в рацион овощей влияет на снижение веса2245. Если