Не сдохни на диете - Майкл Грегер

не влияют2110, зато влияют цельные продукты. Когда участники эксперимента в течение месяца ели цельную перловку, бурый рис или и то и другое, их кишечная микрофлора стала намного разнообразнее2111. Интересно, что сочетание в равных долях перловки и бурого риса отразилось на метаболизме лучше, чем каждая из этих круп по отдельности, что говорит о синергетическом действии. Это может объяснить расхождение между явной демонстрацией пользы цельных злаков, отмеченной в популяционных исследованиях, и неудовлетворительными результатами многих интервенционных исследований, в частности полным отсутствием снижения веса2112. Возможно, просто чтобы кишечная микрофлора стала разнообразнее, мало с белого хлеба перейти на булочки из цельной муки2113.

Топливо для бактерий

Если представить микрофлору как отдельный орган, то он будет работать на неусвояемых углеводах. Неусвояемые углеводы, они же пребиотики, в основном состоят из клетчатки и стойких крахмалов, питающих микрофлору кишечника, и это одна из причин того, почему с каждым дополнительным граммом клетчатки стул становится тяжелее почти на 2 грамма: просто бактерии растут2122. Когда мы едим цельные растительные продукты, например фрукты, мы даем своей кишечной микрофлоре возможность плодиться и размножаться.

Неправильное питание заставляет наши микроорганизмы голодать2123. Например, космонавты возвращаются из полетов, лишившись большинства своих хороших бактерий, и все из-за ограниченного доступа к настоящей еде. Слишком многие из нас и на Земле живут подобно космонавтам, не получая достаточно свежих фруктов и овощей. Известно, что космонавты теряют почти 100 % лактобактерий плантарум2124, особенно активных потребителей клетчатки, но у большинства американцев их и так уже нет. Оказалось, что эти бактерии, которые часто включают в состав пробиотиков, отсутствуют в кишечниках 76 % тех, кто питается по стандартной американской диете. При этом у двух третей тех, кто придерживается растительной диеты, такая полезная флора есть2125.

То, что мы едим сегодня, влияет на то, какой наша микрофлора будет завтра. У участников одного исследования целый год собирали образцы стула и слюны и отслеживали сотни разных факторов, связанных с питанием и образом жизни. Оказалось, что чистка зубов зубной нитью улучшает микрофлору во рту, а клетчатка – микрофлору в кишечнике всего за один день2126. Влияет ли это на снижение веса?

Большинство интервенционных исследований пребиотиков на сегодняшний день демонстрируют улучшения в плане как насыщения2127, так и уменьшения телесного жира2128, в том числе у детей2129 и подростков2130 с избыточным весом. Кто-то сравнивал порошковые пребиотики с такой же формой плацебо, а кто-то заменял продукты. Например, когда порцию мяса заменяли на порцию цельных злаков с такой же калорийностью, люди скидывали больше веса. Одним из факторов такого усиленного снижения веса может быть отмеченный рост разнообразия кишечной микрофлоры2131.

Три «П»

Три «П» для восстановления здоровья кишечника – это пребиотики, полифенолы и пробиотики2132. Полифенолы – это класс давно изучаемых фитонутриентов (укрепляющих здоровье растительных компонентов), которые могли бы объяснить, почему правильное питание лечит болезни2133. Растения вырабатывают полифенолы для собственной защиты2134, и с той же целью их можем выделять и использовать мы2135.

Растения ведут абсолютно сидячий образ жизни. Не имея возможности двигаться, они реагируют на угрозы совершенно не так, как все остальные, прибегая для этого к биохимии. Растения производят, причем с нуля, целый ряд соединений для защиты от любых факторов внешней среды2136. Например, когда становится слишком жарко, мы можем перейти в тенек. А вот растения так не могут – тень должны создавать они.

Почти за миллиард лет эволюции растения выработали полный химический набор защитных веществ, часть из которых может защищать и нас. Если растения заражаются, они производят аспирин, и мы научились лечить им собственные инфекции. Растения залечивают раны, пользуясь такими же сигнальными системами, как у нас2137. Растениям нужно защищать свою ДНК от воздействия свободных радикалов, и они создают для этого сложные актиоксиданты – мы можем использовать их для себя, не изобретая собственные средства защиты. Ящик для овощей в холодильнике – это как природная аптечка.

Те, кто не верит в силу полифенолов, обычно ссылаются на исследования, которые указывают на низкую биологическую доступность этих веществ. Например, до 85 % пигментов полифенолов, которым голубика обязана синим цветов, не усваиваются и просто сбрасываются в кишечник2138.

Возможно, именно тут происходит магия.

Если смешать полифенолы черники2139 с культурой фекальных бактерий, начинают размножаться полезные микроорганизмы, такие как бифидобактерии и лактобациллы2140. Растения вступают с живущими в них бактериями во взаимовыгодные отношения (например, в корнях бобовых обитают азотфиксирующие бактерии, которые действуют как встроенный источник удобрения), и, может, наша микрофлора тоже найдет с ними общий язык.

Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами, поскольку каждый день мы едим их граммами, а витамины и минералы – микронутриентами, потому что в день мы можем получить всего несколько тысячных, а то и миллионных долей грамма этих веществ. (Один грамм – это вес одной изюмины.) При этом даже те, кто ест совсем мало растительной пищи, могут получать целый грамм полифенолов в день2141. Как они влияют на нашу кишечную микрофлору и вес?

Повышение численности бифидобактерий

Из-за того что микрофлора человека так сложно устроена и так мало изучена, исследователи часто ограничиваются изучением влияния продуктов питания на несколько известных видов и делают общие выводы о результатах по этой выборке. Хорошей отправной точкой может быть, например, бифидогенное действие пищевых продуктов2142. Бифидогенными называются продукты, которые способствуют росту полезных бифидобактерий. Сразу несколько исследований продемонстрировали относительное истощение бифидобактерий с развитием ожирения2143, причем как у детей, так и у взрослых2144, поэтому такие бактерии обычно добавляют в аптечные пробиотики.

Определенные пробиотики, например инулин, который встречается в больших количествах в чесноке и луке, оказывают мощное бифидогенное действие2145. По иронии судьбы, инулин относится к группе FODMAP или ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, которых активно избегают люди с синдромом раздраженного кишечника. Назначение диеты с ограничением FODMAP действительно приводит к сокращению количества бифидобактерий, а значит, в теории такие диеты вовсе не улучшают здоровье кишечника2146.

В пробирке полифенолы стимулируют рост бифидобактерий за считаные часы, но можно ли добиться таких же результатов в реальном мире с помощью продуктов, богатых полифенолами?2147 У людей, которые съели стакан дикорастущей черники2148, в стуле оказалось намного больше бифидобактерий, чем у контрольной группы2149, но как узнать, в чем причина – в полифенолах или просто в дополнительной клетчатке? Что ж, яблоки тоже приводят к росту бифидобактерий