Не сдохни на диете - Майкл Грегер

аминокислоты метионина, повышающих инсулинорезистентность1994. До настоящего времени большинство исследований с ограничением метионина было связано с профилактикой роста раковых клеток и замедлением старения1995, но недавно ограничение метионина представили как «полезную диетологическую стратегию» борьбы с инсулинорезистентностью1996. Предпочтение растительных источников белка позволяет сократить потребление метионина примерно вдвое и в результате значительно уменьшить его содержание в крови1997. В связи с этим соблюдение чистой растительной диеты назвали реальной «стратегией продления жизни»1998, однако уменьшение инсулинорезистентности на растительной диете может быть связано со множеством разных причин1999. Чтобы доказать роль метионина, нужно отделить его воздействие от других факторов. Все существующие на сегодняшний день исследования, демонстрирующие повышение чувствительности к инсулину на диете с ограничением метионина, проводились на мышах2000; другое дело – аминокислоты с разветвленной цепью.

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

Аминокислоты – это строительный материал для белков. Существует около 20 различных видов аминокислот2001, примерно как букв в английском алфавите. Точно так же как разные предложения можно собирать из разных букв, разные белки образуются путем соединения в цепочки различных последовательностей разнообразных аминокислот. Три из аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – содержат жиры в боковых цепях, отходящих от основной структуры, поэтому их называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Разнообразие белков

Проанализировав различия в составе крови у людей с разным уровнем инсулина2002, ученые не только установили связь с насыщенными жирами, но и обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови коррелирует с инсулинорезистентностью2003. Это может быть связано с целым рядом причин, от токсичных метаболитов2004 до стимуляции роста комплекса жирообразующих ферментов2005. С момента первой публикации этих данных связь содержания аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче с инсулинорезистентностью постоянно демонстрирует «ошеломительное» множество исследований2006. Однако это еще не значит, что потребление BCAA нужно сокращать, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы2007.

Краткосрочные изменения в рационе, например замена мясной лазаньи на веганскую, дают небольшое снижение2008, правда, даже у тех, кто ест только растительные белки, уровень BCAA в крови ниже всего на 5 %2009. Достаточно ли этого, чтобы заметить разницу? Известно, что потребление мяса связано с повышенным уровнем инсулина2010, набором веса2011 и повышенным риском развития диабета2012, а замена всего 5 % животных белков на растительные позволяет снизить риск диабета на целых 23 %2013. Это косвенно подтверждает утверждение о том, что инсулинорезистентность объясняет связь мяса и ожирения2014, но чтобы понять, играют ли тут главную роль аминокислоты, необходим эксперимент.

Оказалось, что инсулинорезистентность можно вызвать внутривенным введением не только жиров, но и аминокислот2015. Стоит выпить протеиновый коктейль из чистого сывороточного протеина и воды – и в течение нескольких часов разовьется инсулинорезистентность2016. Дайте вегану BCAA, и по инсулинорезистентности он не будет отличаться от тех, кто ест все2017. А можно и наоборот: возьмите несколько всеядных, посадите их на веганскую диету всего на 48 часов – и состояние их обмена веществ заметно улучшится. За 2 дня на здоровой растительной диете уменьшаются не только холестерин и триглицериды, но и инсулин и инсулинорезистентность. Считается, что отчасти это связано с «сильным модулирующим воздействием» на уровень BCAA в крови. В связи с таким быстрым проявлением пользы исследователи предположили, что для благотворного воздействия на метаболизм можно использовать периодическое веганство и даже флекситарианство – чередование животных и растительных белков2018.

Помогают ли манипуляции с белками худеть? Чтобы узнать, позволяет ли снижение уровня аминокислот уменьшить инсулинорезистентность, а значит, и ускорить снижение веса, ученые собрали группу мужчин с лишним весом и посадили их на «диету с ограничением белков», а по факту на диету с нормальным количеством белка. Рекомендуемая норма потребления белка составляет около 50 граммов в день (46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин)2019. Мужчин, которые ели в 2 раза больше – 112 граммов (среднее количество белка в рационе многих американских мужчин2020), – ученые разделили на две группы, сократив в одной из них количество белка до 64 граммов в день. Даже после этого участники исследования все равно съедали больше белка, чем нужно.

Уровень аминокислот с разветвленной цепью у членов группы, получавшей меньше белка, как и предполагалось, упал, но упал ли вместе с ним вес? Обе диеты включали одинаковое число калорий, а значит, через 6 недель обе группы должны были весить столько же, верно? У группы с прежним количеством белка вес и масса жировой ткани не изменились, а члены группы с пониженным количеством белка сбросили примерно по 3 килограмма2021. BCAA объясняют, почему те, кто соблюдал растительную диету, сбросили намного больше более глубокого, более опасного жира, хотя и получали столько же калорий2022.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Узнав, что чрезмерное количество BCAA негативно влияет на метаболизм, лидеры в этой сфере предложили разработать лекарства, которые будут препятствовать усвоению BCAA, что «может стать практичным, разумным методом укрепления метаболического здоровья и лечения диабета и ожирения без ограничения калорийности»2023. А можно просто взять и сократить потребление аминокислот с разветвленной цепью. Главные источники BCAA – это мясо (включая курицу и рыбу), молочные продукты и яйца2024. Не зря же считается, что животные белки повышают риск развития диабета, а растительные снижают2025.

Определение «адекватной верхней границы» потребления животного белка «может повысить эффективность профилактики диабета 2-го типа и ожирения»2026, но урезать себя во всем необязательно. Просто есть меньше молочных продуктов мало2027, однако даже «периодическая замена животной еды на веганскую может быть полезна в этом отношении»2028.

С точки зрения инсулина худшим вариантом можно считать сочетание животного белка и высокой гликемической нагрузки – бургер с булочкой, мясо с картошкой или сэндвич с мясной нарезкой. Запуск инсулинорезистентности одновременно со всплеском уровня сахара в крови – плохая комбинация2029.

Рекомендация не есть животные белки вместе с рафинированными углеводами входит в главные принципы догмы о сочетаемости продуктов, которую пропагандируют такие книги, как «Стройность на всю жизнь». Несмотря на то что с научной точки зрения представленное в те времена обоснование «откровенно смешно»2030, зерно истины в этом есть. Участники рандомизированного исследования, которые должны были придерживаться диеты с «низкой инсулиновой реакцией» и получили рекомендацию есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков раздельно, показали снижение уровня инсулина и сбросили за 12 недель почти на 3 килограмма больше, чем те,