Не сдохни на диете - Майкл Грегер

кислоты складирует в жировые запасы. Инсулин стимулирует запасание жира, потому что направляет содержащиеся в крови жиры в жировые клетки и потому что не дает жировым клеткам сжигать калории. В конце концов, инсулин – это сигнал изобилия.

При ожирении жир из переполненных жировых клеток может снова поступать в кровоток и оседать в мышечных тканях. Когда это происходит, сигнализация инсулина нарушается, а реакция мышечных тканей на инсулин ухудшается – развивается так называемая инсулинорезистентность. Обычно в ответ на сигнал инсулина наши мышечные ткани забирают сахар из крови, но если чувствительность к инсулину пропадает, сахар накапливается в крови, достигая опасного для жизни уровня. Чтобы этого избежать, организм начинает вырабатывать еще больше инсулина и, таким образом, отправлять в мышечные ткани еще больше сахара из крови. Излишек инсулина может вынуждать организм запасать больше жира и запускает порочный круг: ожирение вызывает инсулинорезистентность, из-за этого уровень инсулина растет, ожирение усугубляется – и инсулинорезистентность усиливается.

Когда инсулинорезистентность становится настолько серьезной, что организм уже не может с ней справляться, уровень сахара в крови начинает расти – и развивается преддиабетное состояние, а затем и настоящий диабет. Что делает большинство врачей вместо того, чтобы лечить причину – инсулинорезистентность – средствами медицины образа жизни и пытаться обратить диабет вспять? Назначает еще больше инсулина, что лишь поддерживает порочный круг. Инъекции повышают уровень инсулина настолько, что капитулируют даже самые стойки мышцы. А как излишек инсулина влияет на жировые запасы? За первый год инъекций инсулина диабетики 2-го типа обычно набирают от 3 до 5,5 килограмма веса1937.

Цикл «инсулин – ожирение»

Ожирение может запустить порочный круг: оно вызывает инсулинорезистентность, уровень инсулина растет – и ожирение усугубляется, как показано на схеме.

Инсулинорезистентность может развиваться и без ожирения. Жир, который забивает наши мышечные ткани и вызывает инсулинорезистентность, может поступать из жировых запасов и пищи. В норме свободного жира в крови всего 100 ммоль/л, но у тучных людей его количество способно достигать 800 ммоль/л. Однако даже у стройных людей количество свободного жира в крови может вырастать до 800 ммоль/л, если они едят много жиров. Другими словами, у стройного человека на низкоуглеводной диете может быть столько же жира в крови, как у человека с ожирением1938.

Если ввести человеку жиры внутривенно и поместить его в высокотехнологичный магнитно-резонансный томограф, можно в режиме реального времени понаблюдать, как всего за несколько часов жиры откладываются в клетках мышечных тканей, а инсулинорезистентность растет. То же самое происходит у тех, кто садится на диету с высоким содержанием жиров1939. Стоит раз поесть жирной пищи, и в течение 6 часов после этого чувствительность к инсулину снизится вдвое – и инсулинорезистентность возрастет1940. Если питаться так постоянно, организм будет пытаться исправить ситуацию, поднимая уровень инсулина, что приведет к набору лишнего веса и запустит порочный круг1941.

Бывает, что уровень инсулина повышен от рождения – такие люди более склонны к набору лишнего веса, а значит, порочный круг может также начинаться с повышенного уровня инсулина, из-за которого развивается ожирение и растет инсулинорезистентность1942.

То, что повышенный уровень инсулина вызывает ожирение, обнаружили в результате исследования, опубликованного в 2018 году под заголовком «Снижение уровня инсулина… у взрослых предотвращает набор веса при диабете», но имелись в виду взрослые мыши1943. Тот факт, что инсулин вызывает ожирение, можно доказать с помощью генной инженерии – генетически модифицированная мышь с низким уровнем инсулина не подвержена ожирению в принципе, но как доказать, что у людей то же самое1944? Ближе всего к решению этой задачи мы подошли, когда доказали, что лекарства, снижающие уровень инсулина, могут вызывать снижение веса у взрослых людей с ожирением1945,1946, однако на этот результат могло повлиять и прямое воздействие подобных лекарств на телесный жир1947. И хотя мы не знаем наверняка, думаю, поводов для того, чтобы стараться удерживать уровень инсулина в норме, уже достаточно1948.

Выход из порочного круга: повышение чувствительности к инсулину

Один из способов снизить уровень инсулина – это повысить его эффективность. Организм вырабатывает слишком много инсулина для того, чтобы справиться с резистентностью, а значит, повысив чувствительность своих мышечных тканей к инсулину, можно на малом его количестве продержаться гораздо дольше. Как это сделать? Заниматься спортом (включая тренировки на выносливость и силовые упражнения), похудеть и есть меньше жиров. При этом не все жиры одинаковы1949. Мононенасыщенные жиры, которых много в орехах, оливках и авокадо, обычно лучше усваиваются и складируются в жировые запасы, а вот насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и вредной еды могут оставлять в наших мышечных клетках токсичные продукты распада, которые считаются причиной развития инсулинорезистентности1950.

Экспериментально доказано, что замена животных жиров на растительные может повысить чувствительность к инсулину, даже если общее количество жиров в рационе не меняется1951. Подумав, что это может объяснить, почему у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, инсулинорезистентность встречается реже, ученые из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира в клетках мышечных тканей у веганов и у всеядных1952. При этом чтобы у веганов не было преимущества, для исследования отобрали всеядных людей такого же телосложения, как и веганы. Исследователи хотели узнать, имеет ли растительное питание непосредственные преимущества помимо того, что вызывает выведение жиров из мышечных тканей и помогает в целом сбрасывать вес. У веганов оказалось намного меньше жира, осевшего в мышечных клетках, а значит, инсулинорезистентность и уровень инсулина у них были ниже1953.

Так значит, замена одних жиров на другие помогает худеть? Австралийские ученые сделали удивительное открытие: при неизменной калорийности и одинаковом количестве жиров замена мяса и сливочного масла на оливковое масло, орехи и авокадо позволяет всего за месяц сбросить почти 3 килограмма жира1954. Но и растительных жиров может быть слишком много. На высокожировых диетах тип жиров уже не имеет такого значения1955. У тех, кто выпил почти по полчашки оливкового масла, инсулинорезистентность временно выросла втрое за считаные часы1956.

Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина

Мы можем не только усиливать действие инсулина, повышая свою чувствительность к этому гормону, но и ослаблять его воздействие, выбирая продукты, вызывающие меньше инсулиновых всплесков. Люди, у которых от рождения1957 или из-за проблем со здоровьем после еды в кровь выбрасывается повышенное количество инсулина, больше подвержены риску набора веса1958 и ожирения1959, но после тостов из