Не сдохни на диете - Майкл Грегер

перенесших беременность во время голода в Голландии1852. Это означает следующее: то, что беременные едят сейчас, может влиять на дальнейшие поколения. Влияние плохого питания во время беременности на дальнейшие поколения в определенной степени объясняет и всплеск эпидемии диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, который мы наблюдаем сейчас.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Есть меньше мяса – лишь одно из правил оптимальной диеты для снижения веса. Если вы не хотите отказываться от мяса, лучшим вариантом будет дичь1853 (при этом важно, чтобы пули были без свинца)1854. В наше время даже мясо может считаться вредной едой. Уже более века одна из главных целей животноводства состоит в том, чтобы увеличить количество жира в тушах сельскохозяйственного скота. Мясо с максимальным соотношением мяса и жира считается лучшим и стоит дороже всего1855, а на самом деле служит главным фактором роста калорийности американского рациона1856. Это уже совсем не то, что вы ели у бабушки.

Возьмем, например, курицу. В 1896 году Министерство сельского хозяйства США определило, что по весу в курице около 23 % белка и менее 2 % жира1857 – это даже меньше, чем в дичи, например в оленине1858. Сегодня в курице в 10 раз, или на 1000 %, больше жира, чем всего одно столетие назад1859. Более 70 % калорий из курицы теперь приходится на жиры. Из-за генетических манипуляций и селекционного разведения в курице сейчас намного больше жира, чем белка1860. Цыпленок превратился в бройлера и то же самое делает с нами.

Минимум очищенных злаков

Поперек волокон

Большая часть американской еды – это обработанные пустые калории. Ультраобработанными продуктами называются «промышленные составы, помимо соли, сахара, масел и жиров содержащие вещества, которые обычно не применяются в кулинарии, в частности добавки для имитации сенсорных качеств» настоящей еды1861. Например, печенье Pop-Tarts со вкусом замороженной клубники. В США на ультраобработанные продукты приходятся целых 58 % дневной калорийности.

Главный источник калорий в американской диете – это рафинированные злаки, такие как белая мука. За ними следуют добавленные жиры, такие как растительные масла. Затем идут мясо и добавленный сахар. Рафинированные углеводы и рафинированные жиры составляют больше половины американского рациона1862. Наш главный поставщик калорий – десерты из муки (пирожные, печенье, выпечка и пироги). На втором месте белый хлеб, а за ним идут газированные напитки1863. У детей и подростков ситуация аналогична, только вместо белого хлеба – пицца1864.

Когда приверженцы низкоуглеводных диет во всем винят углеводы, службы здравоохранения тут же отвечают, что важен источник, а углеводы бывают самые разные – от бобовых до конфет1865. Так-то оно так, но, к сожалению, стандартная американская диета склоняется к конфетам. Из рафинированных злаков и добавленного сахара мы получаем в 3 раза больше калорий, чем из всех цельных растительных продуктов, вместе взятых1866, а значит, проблема, о которой говорят приверженцы низкоуглеводных диет, действительно существует. Нас захлестнуло волной рафинированной вредной еды, но решение не в модных диетах с большим количеством жиров, а скорее в отказе от «мусора».

Потребление продуктов из переработанных злаков ведет к набору веса, но связано ли это с тем, что рафинированные злаки входят в состав таких жирных продуктов, как пицца, и сладостей, таких как печенье, или с двойной угрозой сахаро-жировых бомб, таких как пончики? Когортные исследования Гарвардского университета, в которых приняли участие более 100 тысяч медицинских работников мужского и женского пола, показали, что рафинированные злаки, такие как рис и белый хлеб, приводят к набору веса независимо от всех остальных учтенных особенностей питания и образа жизни1867. Выходит, что дело не в том, что любители белого хлеба едят больше сэндвичей с копченой колбасой или других вредных продуктов и не придерживаются здорового образа жизни. Исследователи рассчитали, что каждая ежедневная порция рафинированных злаков за четырехлетний период приводит к увеличению веса на 200 граммов. (Один-единственный бейгл большого размера содержит четыре порции рафинированных злаков1868.)

Проблема только в рафинированных злаках или в злаках в целом? Наблюдательные исследования, в ходе которых за участниками и их питанием следят в течение определенного времени, одно за другим демонстрируют, что потребление цельных злаков не только не способствует набору веса, но и помогает его контролировать1869. Дети, съедающие по полторы с лишним порции цельных знаков в день, на 40 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест меньше одной порции цельных знаков в день1870. Взрослые в долгосрочной перспективе набирают на килограмм меньше с каждый дополнительной 30-граммовой порцией цельных злаков в день1871. Но может быть, выбор таких продуктов, как бурый рис и цельнозерновая мука, это просто один из признаков здорового образа жизни?

Только 6–8 % взрослых американцев следуют моей рекомендации есть не менее трех порций цельных знаков в день1872, а те, кто яичнице с беконом на завтрак предпочитает овсянку, могут соблюдать и другие принципы здорового образа жизни. Люди, которые едят больше цельных злаков, обычно больше двигаются, меньше курят и употребляют больше фруктов и овощей1873. Эти факторы можно учесть, если, как в гарвардских исследования, сравнить некурящих потребителей цельных злаков с теми, кто не курит и не ест цельные злаки, а уровень физической активности и рацион у тех и других схожий. Что из этого получится? Даже в этом случае цельные злаки связаны с более низким весом1874.

Однако все учесть невозможно. Может ли быть, что люди, выбирающие цельные злаки, также чаще пристегиваются в машине и ездят на велосипеде в шлеме, устанавливают датчики дыма и воздерживаются от прыжков с парашютом? Цельные злаки могут способствовать снижению веса за счет самых разных факторов: высокого содержания клетчатки, более низкой калорийной плотности и гликемического индекса, более тщательного пережевывания пищи1875 – но, конечно, пока не проверишь, точно сказать невозможно.

Зерна от плевел

Съев на завтрак кашу из цельнозерновой ржи (это как овсянка, но только из плющеной ржи вместо плющеного овса), участники эксперимента намного дольше оставались сытыми и не чувствовали голода и желания поесть (до 8 часов), чем после того как получили столько же калорий из белого хлеба1876. Из-за высокого содержания воды порция каши была намного больше, чем порция белого хлеба при равной калорийности. Объективнее было бы сравнить продукты с одинаковой формой, например цельнозерновые пшеничные хлопья и хлопья из белой муки, – именно это и сделала группа бразильских исследователей. Цельнозерновые пшеничные хлопья благотворно сказались на