Не сдохни на диете - Майкл Грегер

А птицу-то можно?

Может быть, все дело в том, что те, кто ест мясо, просто получают больше калорий1809? Большинство исследований по изучению связи мяса с набором веса учитывали общее потребление калорий. Это значит, что из двух людей, потребляющих одно и то же количество калорий, тот, кто ест больше мяса, наберет больше веса. Для того чтобы выяснить, от какого мяса толстеют больше всего, провели масштабное исследование под названием EPIC, которое оказалось действительно эпическим – оно включало сотни тысяч мужчин и женщин, оценку их рациона и наблюдение за участниками в течение нескольких лет.

Исследователи также выяснили, что потребление мяса в целом связано с повышенным набором веса даже при схожей калорийности питания. Они пришли к следующему выводу: «Таким образом, результаты нашей работы подтверждают рекомендацию системы здравоохранения ограничить потребление мяса для улучшения здоровья». Удивительно то, что больше всего набору веса способствовала птица. Употребление птицы, преимущественно курицы, ведет к набору в 3 раза более значительного веса, чем красное мясо, такое как говядина1810,1811, и это с учетом возраста, пола, уровня физической активности, курения, общего качества питания и количества калорий.

Как отреагировала на результаты исследования EPIC мясная промышленность? Заявлением о том, что набранный вес – это мышцы, а не телесный жир1812. Могло ли мясо сделать участников исследования мускулистее, а не толще? В ответ на заявление мясной промышленности исследователи вернулись к работе и оценили изменения в объеме талии участников – результаты оказались прежними1813. Чем больше мяса мы едим, тем сильнее могут вырасти у нас животы, даже если калорийность питания не меняется. Исследователи пошли еще дальше и посчитали, насколько может увеличиться наша талия в зависимости от того, сколько мяса мы едим в день. За 5 лет ежедневного употребления куриной грудки объем талии у испытуемых увеличился примерно на 2,5 сантиметра1814, но вот в чем загвоздка: калорийность питания при этом не менялась.

По масштабам у исследования EPIC аналогов нет, но было еще одно исследование с участием нескольких тысяч человек и еще более длительным периодом наблюдения, которое также подтвердило связь между употреблением птицы и повышенным риском набора веса за 14-летний период. Используя статистические методы поправки на прочие факторы, исследователи успешно изучали мужчин и женщин, которые получали одинаковое количество калорий в день, потребляли одинаковое количество овощей, фруктов и круп и примерно одинаково двигались, но ели разное количество мяса. В среднем на исходном уровне те, кто ел меньше одной небольшой порции мяса в день, не имели лишнего веса, но чем больше мяса они начинали есть, тем тяжелее становились1815. При полуторной порции мяса в день они перешагнули порог ИМТ = 25, и наличие лишнего веса стало подтверждено официально.

За следующие 14 лет потребление курицы сопровождалось набором веса как у мужчин, так и у женщин, и много мяса для этого не требовалось. У тех, кто ел больше 22,8 грамма курицы в день, индекс массы тела увеличился намного больше, чем у тех, кто совсем не ел курицу1816. Для наглядности отметим, что 22,8 грамма – это примерно один куриный наггетс в день1817 или всего одна куриная грудка раз в 10 дней1818.

Как мокрая курица

Каждый раз, когда количество калорий, получаемых из красного мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, вырастает на 1 %, вероятность ожирения увеличивается на 18 %1819. Как мы узнали из предыдущего раздела, потребление любых животных белков связано как с повышенным риском абдоминального ожирения, так и с риском ожирения в целом даже с учетом прочих особенностей питания и образа жизни1820. И все же мы не можем контролировать все. В описанных выше популяционных исследованиях птица показала себя с самой плохой стороны, но чтобы доказать причинноследственные связи, необходимы интервенционные исследования.

Прямое сравнение говядины, свинины и курицы не показало никаких различий с точки зрения чувства сытости в краткосрочной песпективе1821. А как насчет изменения веса с течением времени? Тоже никакой разницы. Участники исследования ели преимущественно говядину, свинину или курицу по 3 месяца, и никаких различий в составе тела ни в одном из этих трех периодов не оказалось1822. Может быть, дело в холестерине? Существует распространенное заблуждение о том, что переход с красного на белое мясо снижает уровень холестерина, однако на поверку никаких существенных улучшений у тех, кто заменил говядину, телятину и свинину на курицу и рыбу, не оказалось1823. А есть ли между ними разница с точки зрения похудения? В результате рандомизированного контролируемого исследования единственным видом мяса, который способствует набору веса меньше, чем курица, оказалось вовсе не мясо, а его заменитель на растительный основе, который производится из грибов; он впервые получил популярность в Европе и называется Quorn.

Выступая спонсором исследования роли курицы в развитии ожирения, мясная промышленность решила столкнуть ее с «печеньем и шоколадом в сахарной глазури»1824. Классический прием фармацевтической промышленности: улучшить репутацию продукта, сравнив его с тем, что заведомо хуже1825. (Видимо, обычный шоколад оказался недостаточно ужасен, чтобы курица предстала в выгодном свете.) Но что, если выставить против курицы реального противника, скажем, заменитель мяса? Курица сдается без боя.

Заменитель курицы под маркой Quorn показался более сытным как стройным1826 участникам эксперимента, так и участникам с лишним весом1827 – после него во время следующей трапезы несколько часов спустя и те и другие съели меньше. Через 4,5 часа после курицы с рисом на обед они съели на ужин со шведским столом на 18 % больше, чем те, кто на обед ел рис с заменителем курицы. Если считать в калориях, то те, кто на обед ел курицу с рисом, на ужин съели по 1200 калорий, а те, кто ел Quorn, – всего по 1000 калорий. Почти точно так же курицу побеждает тофу1828. Результаты этого исследования согласуются с исследованием детского ожирения, показавшим, что потребление мяса удваивает вероятность избыточного веса у школьников, а заменитель мяса не оказывает никакого эффекта. Цельные источники растительного белка, такие как бобовые, показали себя еще лучше – они, напротив, вдвое уменьшают вероятность избыточного веса у детей1829.

ТМА Ожирение?

В древности врачи определяли диабет по муравьям1830. Их (муравьев, конечно, не врачей) привлекала сладкая моча. Это архаичный пример современной науки метаболомики, изучающей признаки заболеваний на молекулярном уровне. Например, каждый раз мы выдыхаем сотни различных соединений1831. При достаточном количестве людей и достаточной вычислительной мощности