Не сдохни на диете - Майкл Грегер

«Продукты с высоким содержанием воды», это не только салат айсберг. Молодые побеги бамбука, ростки фасоли, огурцы, сельдерей, репа, приготовленная пекинская капуста, бок-чой, молодые кабачки и цуккини примерно на 95 % состоят из воды1743. Это практически вода в форме овоща, а большая миска сочных овощей – это, по сути, миска воды в твердом виде.

Вода влияет на калорийную плотность так сильно, что пищевая промышленность просто не может остаться в стороне. Автор научной работы под названием «Пищевые нанотехнологии: вода – ключ к снижению энергетической плотности обработанных продуктов» предложил «придавать твердым обработанным продуктам структуру стебля сельдерея, используя самособирающиеся съедобные наноклетки или нанотрубки, заполненные водой»1744. В этом нет необходимости – матушка-природа все уже сделала за нас.

Если горы овощей вызывают протесты у семьи, можно снижать калорийную плотность, используя скрытые овощи, как скрытый жир применяется для того, чтобы незаметно ее увеличить. В знаменитом исследовании Университета штата Пенсильвания в привычные блюда тайно добавляли брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и кабачки, сохраняя внешний вид, вкус и текстуру блюд1745. Дети, принимавшие участие в этом исследовании, ничего не заметили и съели то же самое количество еды, получив при этом намного меньше калорий и значительно больше овощей. Беспроигрышный вариант!

Однако незаметно подмешивать овощи в еду без ведома детей не единственный способ кормить их овощами. Исследователи подчеркивают важность применения разных подходов, в том числе повторно предлагать детям целые овощи, которые сначала им не понравились, – со временем отношение к таким овощам может измениться1746. Привычность вкуса существенно влияет на вкусовые предпочтения детей. Чем чаще дети имеют дело со вкусом какого-то овоща, тем выше вероятность, что они его съедят1747. Так что лучший способ убедить ребенка есть овощи – это давать ему овощи. Только так он сможет полюбить их на всю жизнь1748. Незаметное добавление овощей – неплохая стратегия, но ребенок не будет жить дома вечно, и здоровые привычки нужно прививать открыто.

Стратегия скрытого наступления овощей работает и со взрослыми1749. На самом деле некоторые «улучшенные овощами» блюда понравились участникам исследования даже больше, чем их аналоги без добавления овощей. Более того, несмотря на то что участники съели больше еды с добавленными овощами, они все равно получили меньше калорий.

В этом вся суть калорийной плотности. Участники эксперимента получили двойную выгоду – съели за день полкило овощей и при этом получили на 350 калорий меньше. Больше еды, меньше калорий. Продолжайте в том же духе, и вы без лишних усилий скинете 16 килограммов1750.

ХУДЕЕМ НА ГРИБАХ

Грибы – отличный способ сократить калории и добавить вкуса. Они содержат всего 22 калории на 100 граммов1754, так что добавление их в еду уменьшает калорийную плотность, а пряный вкус умами, который лучше всего раскрывается при кулинарной обработке, делает грибы идеальной заменой мясу. Исследования показали, что замена мяса на грибы позволяет вдвое уменьшить калорийность еды, не потеряв при этом во вкусовых качествах или сытности блюда. В связи с этим исследователи предположили, что всего одна подобная замена в неделю позволит за год сбросить больше 2,3 килограмма1755.

В другом исследовании ученые из Университета Джона Хопкинса случайным образом распределили участников с лишним весом на две группы: одни должны были соблюдать диету на основе пищевой пирамиды, предложенной Министерством сельского хозяйства США, а другие – ту же диету, но при этом три раза в неделю вместо мяса есть грибы. Через год у тех, кто регулярно употреблял грибы, не только уменьшилось количество метаболитных маркеров и воспаление, они еще и существенно скинули вес – больше 3 килограммов за полгода – и сохранили этот результат до конца года1756. Да здравствуют бургеры с портобелло!

Есть стратегия снижения веса, еще более эффективная, чем просто добавление овощей с низкой калорийной плотностью. Это комбинированный подход. Участники эксперимента, получившие в результате случайного распределения рекомендацию уменьшить потребление жиров, сбросили больше, чем те, кому сказали только есть больше фруктов и овощей. Зато те, кому сказали и то и другое – сократить потребление жиров и одновременно увеличить количество фруктов и овощей в рационе – показали наилучший результат, сбросив почти по 8 килограммов и сохраняя этот результат целый год1751. Да, простое добавление овощей, будь то скрытое или открытое (например, добавление к рису порубленной зелени), уменьшает калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода1752, но добавление овощей одновременно с сокращением жиров позволяет решать проблему сразу с двух фронтов. Например, частичная замена сыра в соусе к пасте на пюре из брокколи и цветной капусты уменьшит его калорийную плотность на 25 %, так что дети получат на целых 25 % калорий меньше, причем 79 % из них вариант, в котором меньше сыра и больше овощей, понравится не меньше, а то и больше1753.

На пустом месте

Вопрос на засыпку: какой еще компонент пищевых продуктов, кроме клетчатки и воды, содержит ноль калорий? Подсказка: ответ в нем повис. Это воздух. В воздухе ноль калорий. В стакане кукурузных зерен в 4 раза больше калорий, чем в стакане попкорна1757,1758, несмотря на то что в зернах больше воды. Это одна из причин того, что попкорн насыщает лучше, чем картофельные чипсы. Эксперимент показал, что шесть стаканов попкорна насыщают лучше, чем порция картофельных чипсов такого же веса (один стакан), хотя в этом случае имел место жир, влияющий на калорийную плотность1759. Чтобы учесть одновременно содержание воды и жиров, исследователи решили провести эксперимент с кукурузными палочками.

Они сравнили кукурузные палочки Crunchy Cheetos и Cheetos Puffs. И те и другие содержат одинаковое количество калорий на 100 граммов, но в Puffs при равном объеме меньше калорий, поскольку они воздушные. Участникам эксперимента предложили по большой миске того и другого. Несмотря на то что из миски с Puffs было съедено на 75 % больше по объему, участники эксперимента все равно получили примерно на 20 % меньше калорий, предположительно потому, что в Puffs намного меньше калорий на стакан из-за добавленного воздуха1760. Конечно, ни один из этих видов кукурузных палочек со вкусом сыра не полезен, поскольку оба содержат больше 550 калорий на 100 граммов, намного больше, чем обычный сыр1761, 1762.

Эксперимент с Cheetos был не идеален. Два вида Cheetos различались по ингредиентам, что могло отразиться на результатах. Чтобы определить, влияет ли объем на потребление сам по себе, исследователи сделали ход конем: раскрошили цельнозерновые хлопья Wheaties. В результате объем хлопьев