Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Плюс значительная часть калорий из орехов просто смывается в канализацию. Наш организм способен усвоить из орехов на целых 20 % меньше, чем указано в информации об их пищевой ценности, а все потому, что калории заключены внутри клеточных стенок1783. Как бы тщательно мы ни жевали, часть калорий остается в неповрежденных клетках, каждая из которых находится в оболочке из неусвояемой клетчатки1784. Калории в цельных растительных продуктах надежно защищены клеточными стенками, что может объяснить, почему другие продукты с высокой калорийной плотностью, такие как мясо и обработанные продукты, ведут к набору веса, а орехи нет1785.

Как и любые другие продукты с высокой калорийной плотностью, орехи нужно «ограничивать», но много их и не требуется. Это фруктов и овощей для оптимального результата нужно много, а вот орехи действуют так активно, что для снижения риска смерти хватит считаных горстей в неделю.

Если исследователи, которые нигде специально не учились готовить, смогли уменьшить калорийность еды так, что никто не заметил, то разве не могут то же самое делать повара? Почти все опрошенные повара (93 %) считают, что калорийность блюд в меню действительно можно уменьшить на 25 % так, что клиенты ничего не заметят. Почему же они этого не делают? Главной причиной, которую они назвали, был «низкий потребительский спрос»1768.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Насколько же низкой должна быть калорийная плотность? Американский институт исследований раковых заболеваний решил определить, какая калорийная плотность поможет снизить риск развития видов рака, связанных с ожирением. Он рекомендует «умеренное» потребление продуктов с высокой калорийной плотностью, за которую принимаются 230 калорий на 100 граммов, и установил для системы здравоохранения амбициозную цель добиться средней калорийности нашего рациона менее 120 калорий на 100 граммов1786.

Единицами веса оперировать сложно. Гораздо легче представить себе объем. Сколько калорий содержится в мерном стакане? Сто двадцать калорий на 100 граммов – это 300 калорий на стакан1787. В каких продуктах меньше 300 калорий на стакан, а в каких больше? Я составил для вас простую таблицу, которую можно повесить на холодильник и по которой сразу становится понятно, каких продуктов стоит есть больше, а каких меньше.

Калорий на стакан

Примечание. В расчет калорийной плотности обычно не включаются напитки, поскольку все они выводятся из желудка практически с одинаковой скоростью.

Правило выбора продуктов, имеющих больший объем и содержащих при этом мало калорий, насчитывает века. Президент Королевского колледжа хирургов Эдинбурга транслировал идею калорийной плотности в своих рекомендациях по диетическому лечению «корпуленции» еще в 1700-х годах: «Животные продукты только раз в день и в умеренных количествах. Для уменьшения аппетита ешьте легкие продукты, особенно овощи»1788.

Минимум мяса

Точно нужно есть меньше мяса?

Вместо того чтобы поддерживать фермерскую продукцию, деньги американских налогоплательщиков идут на поддержку производства мяса, молочных продуктов, масел и сахара1789. Не успел я порадоваться, обнаружив существование Национального совета по продвижению арбузов, как узнал, что его бюджет практически ничтожен по сравнению с общим четвертьмиллиардным бюджетом Американского совета по яйцам1790, Совета скотоводов по говядине1791, Национального совета по молочным продуктам1792 и Национального совета по свинине1793, действующим при поддержке федерального правительства.

Какую роль играет мясо в эпидемии ожирения с учетом его дешевизны? Крупнейшее исследование с участием тех, кто придерживается растительной диеты, показало, что американские вегетарианцы обычно весят на 11 килограммов меньше, чем те, кто ест мясо1794. Кроме того, те, кто воздерживается от мяса, набирают меньше веса с возрастом, чем те, кто его ест1795. Дети1796 и подростки1797, в рационе которых больше вегетарианских блюд, также обычно стройнее своих сверстников-невегетарианцев. При этом нельзя сказать, что они меньше: вегетарианцы (мальчики и девочки) оказались примерно на 2,5 сантиметра выше своих «всеядных одноклассников»1798. Просто они не такие широкие.

Исключать мясо полностью необязательно, но количество имеет значение. Исследовательская группа перелопатила более тысячи исследований, опубликованных только за период с 2000 года, чтобы составить систематический обзор продуктов, «влияющих на изменение веса в долгосрочной перспективе». Конечно, оказалось, что белый хлеб, сладости и десерты способствуют набору веса. Главным открытием стали веские доводы в пользу того, что высокое потребление мяса приводит к большему набору веса1799. Кроме того, те, кто ест много мяса, обычно едят меньше фруктов, орехов и круп1800, способных препятствовать набору лишнего веса1801. Так отчего такие люди набирают вес – потому что едят больше животных продуктов, или потому что едят меньше растительных? А может, причина совсем в другом? Может быть, те, кто ест больше мяса, меньше двигаются1802 или запивают бургеры газировкой.

Веганы в среднем на 18 килограммов легче тех, кто питается традиционно1803, но это не значит, что, отказавшись от мяса, молочных продуктов и яиц, вы сразу похудеете на 18 килограммов. Те, кто питается более полезной едой, обычно ведут более здоровый образ жизни, так что, возможно, причина не только в диете. Может быть, веганы меньше едят вне дома и больше занимаются спортом. Чтобы узнать, влияет ли веганство на ожирение само по себе, необходимо учесть как пищевые, так и непищевые факторы.

Когда исследователи попытались учесть все различия, приняв во внимание прочие особенности питания и образа жизни, такие как потребление клетчатки и физическая активность, связь между потреблением мяса и набором веса сохранилась1804. Например, за 24 месяца среди тех, кто ел около 100 граммов мяса в неделю, риск набрать больше 2 килограммов веса оказался в 3 раза выше1805. Другое исследование показало, что за год у тех, кто ел 150 граммов мяса в день, абдоминальное ожирение встречалось в 8 раз чаще, чем у тех, кто ел 30 граммов мяса в день1806 (30 граммов мяса – это порция размером с мяч для гольфа). Похоже, что мясо больше способствует набору абдоминального, чем периферического жира, то есть от него растет живот, а не бедра1807. За десятилетний период те, кто ел семь порций мяса в неделю (по сравнению с теми, кто в среднем ел по одной порции мяса раз в два дня), набрали столько же веса, сколько сбросили женщины, ходившие пешком, и мужчины, совершавшие пробежки по четыре часа