Не сдохни на диете - Майкл Грегер

кровяном давлении, а на аппетит или количество съеденного не повлияли1877. Те участники исследования, которые ели цельные злаки, чувствовали себя более сытыми, но позднее во время ланча в результате не съели меньше других1878.

Не оправдали ожиданий и более длительные исследования – цельные злаки не влияют ни на суточное потребление калорий1879, ни на вес у детей1880 или взрослых1881. У тех, кто в результате случайного распределения добавил цельные злаки в свой рацион, отмечались другие положительные изменения, например улучшение состояния артерий1882, уменьшение воспаления1883 и снижение кровяного давления1884, но почему не снижался вес?

Одно из таких исследований называлось WHOLEheart. Несколько сотен человек с избыточным весом случайным образом распределили на группы, одна из которых должна была питаться как раньше, а другой предоставили бесплатно разнообразные цельнозерновые продукты – батончики из гранолы и т. п.1885 Участники второй группы должны быть есть предоставленные продукты вместо аналогов из рафинированных злаков, а что получилось в итоге, легко себе представить. Судя по отчетам, они ели бесплатные продукты не вместо обычной еды, а вместе с ней1886, так что неудивительно, что их вес не уменьшился! Кроме того, некоторые заменяли не те продукты. Например, те, кто добавил больше всех цельных злаков, стали есть меньше фруктов1887.

Во Фрамингемском исследовании сердца с участием нескольких тысяч человек по МРТ всего тела определялось точное количество абдоминального жира. У тех, кто соблюдал мою рекомендацию есть не менее трех порций цельных злаков в день, жира вокруг внутренних органов оказалось меньше примерно на 320 миллилитров, и на столько же меньше стала складка лишнего жира на животе. Это впечатляет. Однако уникальное открытие авторов этого исследования в том, что польза от цельных злаков совершенно пропадает у тех, кто кроме них также ест четыре или больше порций рафинированных злаков в день1888. Мало добавить в рацион цельные злаки, нужно еще и отказаться от «мусора».

Еще одна проблема – соблюдение предписаний. Другое крупное исследование также не показало никаких преимуществ предоставления бесплатных цельнозерновых продуктов для снижения веса. Чтобы выяснить причину, сделали анализ крови. В оболочке определенных цельных злаков есть соединение алкилрезорцин, которого при рафинировании злаки лишаются. По содержанию алкилрезорцина в крови человека можно примерно рассчитать, сколько цельных злаков он ест. При огромных количествах времени, денег и сил, затраченных на исследование, оказалось, что более чем у 60 % его участников, входивших в группу цельных злаков, уровень этого соединения в крови оказался крайне низким, а значит, они ели мало предоставленных им цельнозерновых продуктов или не ели их вообще, что лишает все результаты исследования какого бы то ни было смысла1889.

Другие исследователи вообще не предоставляли участникам никаких продуктов, а просто дали им указание в продовольственном магазине выбирать цельнозерновые продукты. Сейчас, когда надпись «из цельных злаков» красуется на лицевой стороне коробки фруктовых колечек и даже производители чизкейков пытаются оседлать эту лошадь1890, стоит ли удивляться тому, что такие исследования не подтверждают пользу цельнозерновых продуктов. Даже в строго контролируемых исследованиях встречаются сомнительные решения, например, когда одним участникам дают мясной рулет, приготовленный с цельнозерновыми панировочными сухарями, а другим – с панировочными сухарями из белой муки1891, или сравнивают цельнозерновые хлопья с сахаром и M&M’s с хлопьями из рафинированной муки с сахаром и M&M’s1892. (Я бы до такого не додумался!) Более того, некоторые порции цельных злаков были настолько малы, что повышали потребление клетчатки лишь на 15 граммов – похоже, этого слишком мало, чтобы заметить какое-то влияние на регулирование массы тела1893.

Зерно истины

Существуют и успешные примеры экспериментов по снижению веса с цельными злаками, включая, например, замену белого риса на бурый1894 или сравнение ежедневной овсянки с горячей кашей быстрого приготовления в качестве плацебо1895. В обоих случаях талии становились существенно тоньше, а значит, количество телесного жира менялось. Японское исследование с контролем изменений в составе тела по МРТ показало значительное уменьшение висцерального жира у тех, кому давали цельнозерновой хлеб, по сравнению с теми, кому давали белый1896. И действительно, если выполнить метаанализ всех рандомизированных контролируемых исследований, включая те, где вес участников в итоге не изменился, можно обнаружить небольшое, но существенное снижение процента телесного жира в группах цельных злаков1897. Почему так?

Явную пользу от цельных злаков в основном объясняют двумя механизмами. Замена рафинированных злаков на цельные в строго контролируемых условиях (1) существенно ускоряет обмен веществ и (2) увеличивает потери калорий со стулом1898. Повышение скорости обмена веществ объясняют выделением лишнего тепла при ферментации клетчатки в кишечнике1899, а увеличенный выход калорий со стулом – тем, что организму труднее извлекать энергию, если в еде очень много клетчатки1900. Совокупное действие этих двух механизмов позволяет сжигать около 90 дополнительных калорий в день, что практически полностью соответствует снижению веса в когортах Гарвардского исследования за четырехлетний период1901. Таким образом, цельные злаки действительно могут способствовать уменьшению телесного жира, но только параллельно с уменьшением в рационе продуктов из рафинированных злаков.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Убрать из рациона рафинированные злаки – значит отказаться от главного источника калорий в Америке. Переход на цельные злаки помогает уменьшить процент телесного жира, но есть вариант еще лучше. В разделе «Сокращение калорий» мы поговорим о том, как выйти на следующий уровень и перейти от просто цельных злаков на цельное зерно, скажем, на овсяную крупу (она же шелушеный овес).

Минимум соли

Несолоно хлебавши

Одно из самых разительных изменений в нашем рационе – это резкий рост потребления соли. Испокон веков мы получали в день щепотку соли, от природы содержащейся в цельных продуктах1902. Теперь в первую очередь благодаря обработанным продуктам мы едим в 10 раз больше соли, чем организм может переработать1903. Какую роль это может играть в эпидемии ожирения?

Исследования подтверждают связь потребления соли с избыточным телесным жиром уже почти 40 лет1904. Метаанализ более десятка таких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что у людей, которые едят больше натрия, талия шире почти на 5 сантиметров1905. Судя по более позднему исследованию, на каждые пол чайной ложки соли в день приходится дополнительный килограмм жира1906. У детей с наибольшим количеством соли в рационе в 2 раза чаще встречается абдоминальное ожирение1907, но откуда мы знаем, что виновата в этом именно соль? Что дети любят больше всего? Пиццу, жареный картофель,