Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Высокая гликемическая нагрузка стимулирует усиленное выделение инсулина, поскольку организм отчаянно пытается распределить сахар, поступающий в кровь из быстроусвояемых сахаров и крахмалов, как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка». Рандомизированные контролируемые исследования однозначно показывают, что замена рафинированных злаков на цельные уменьшает инсулиновые всплески1960 (вероятно, за счет содержания клетчатки)1961. Помните, однако, что после еды инсулин имеет дело не только с углеводами, но еще с белками и жирами.

Сторонники низкоуглеводной и палеодиеты отмечают роль инсулина в эпидемии ожирения, но часто не понимают, как много факторов на него влияет. Принято считать, что раз углеводы вызывают выброс инсулина, нужно есть много мяса, то есть жир и белок с нулевым содержанием углеводов. В этом случае инсулин повышаться не будет, так? А вот и нет. Уже более 100 лет известно, что после стейка уровень инсулина растет1962. Чистый белок (например, сывороточный протеин) и чистый жир действуют почти одинаково1963. После порции фасоли со сливочным маслом реакция инсулина на чистый сахар будет на 60 % больше, чем после фасоли самой по себе1964. Вот почему важен не только гликемический индекс, но и инсулиновый. Чтобы его узнать, нужно предложить людям съесть различные продукты, а затем просто измерить их инсулиновые реакции. Именно так и поступили ученые.

Как вы думаете, что из перечисленного вызовет самую сильную инсулиновую реакцию: большое яблоко, апельсин, порция овсянки, полторы порции пасты из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочки или рыбное филе?

…Это ваш окончательный ответ?

Как ни удивительно, максимальный выброс инсулина вызвали говядина и рыба1965,1966. В оригинальном исследовании из мяса взяли только говядину и рыбу, а вот дальнейшие исследования показали, что инсулиновая реакция на курицу и свинину ничуть не меньше1967. Оказывается, мясной белок вызывает практически такой же выброс инсулина, как чистый сахар1968. Выходит, что приверженцам низкоуглеводной и палеодиеты по их же собственной логике нужно есть не мясо, а макароны в больших количествах.

У тех, кто питается продуктами растительного происхождения, намного ниже уровень инсулина и меньше инсулинорезистентность, чем у невегетарианцев с таким же весом1969,1970. Разница достигает 50 %1971,1972. Но, может, все дело в сидячем образе жизни или в чем-то еще? Ученые из Мемфисского университета решили это проверить, посадив мужчин и женщин на растительную диету, и получили значительное снижение уровня инсулина всего за 3 недели1973. Но стоило только добавить в растительную диету яичные белки, как уровень инсулина подскочил1974 сразу на 60 % в течение каких-то 4 дней1975.

Рыба и птица еще хуже яичных белков1976. Когда к спагетти добавили полбанки консервированного тунца, уровень инсулина у диабетиков вырос на целых 70 %1977. Инсулиновая реакция на куриную грудку без кожи с белым рисом ближе к реакции на чистый сахар, чем реакция на один только рис1978. А вот инсулиновая реакция на заменитель мяса Quorn со вкусом курицы через 15 минут после еды оказалась на 41 % ниже, чем на курицу1979.

ПРОВЕРКА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ И ПАЛЕОДИЕТЫ НА ПРАКТИКЕ

В Массачусетском технологическом институте провели исследование, участники которого увеличили потребление углеводов на 100 граммов в день, но уровень инсулина у них уменьшился1980. Как это возможно? Участники исследования ели не мармелад и сахарное печенье, а цельные растительные продукты – много злаков, фасоли, фруктов и овощей.

А что происходит с инсулином на диете с крайне низким количеством углеводов, например на диете Аткинса? Сторонники низкоуглеводного питания, например доктор Эрик Уестман, автор книг о новой диете Аткинса и продолжатель дела Аткинса после его кончины, считали, что в этом случае уровень инсулина должен снижаться1981. Однако на практике никакого существенного снижения они не обнаружили. Наоборот, значительно вырос уровень плохого холестерина ЛПНП1982 и серьезно ухудшилось состояние артерий1983, что объясняет, почему те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, живут намного меньше1984.

Однако Аткинс – слишком легкая мишень. Сколько бы новых диет на основе диеты Аткинса ни появлялось, по сути, все они одинаковы. А как насчет палеодиеты? Ее принципы звучат вполне разумно. Она рекомендует людям есть много фруктов, орехов и овощей, отказаться от молочных продуктов и пончиков, а также от многих обработанных продуктов. Вопросы вызывает исследование, опубликованное в «Международном журнале научной практики».

Молодые здоровые участники этого исследования соблюдали палеодиету и параллельно занимались кроссфитом – высокоинтенсивными круговыми тренировками. Любое достаточно существенное снижение веса, будь то в результате физических нагрузок, ушивания желудка, химиотерапии или активного употребления кокаина, вызывает временное снижение уровня холестерина независимо от рациона. Однако за 10 недель жестких тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников исследования только вырос, причем сильнее всего у самых здоровых. У людей с оптимальным уровнем холестерина в начале исследования (меньше 70) он увеличился на 20 %, а ведь это главный фактор риска болезни сердца, убийца номер один1985. Исследователи сделали вывод, что «негативное влияние палеодиеты на липиды (жиры) крови оказа – лось не только существенным, но и достаточно серьезным для того, чтобы нейтрализовать <…> эффекты, обычно связанные с улучшением физической формы».

Физические нагрузки считаются полезными для здоровья. На растительной диете с умеренными физическими нагрузками (в основном в виде пеших прогулок) всего за 3 недели уровень плохого холестерина снижается на 20 %, а уровень инсулина – на 30 %, несмотря на то что 75–80 % рациона приходятся на углеводы1986. А вот палеодиета, похоже, «сводит положительный эффект тренировок на нет»1987.

Животный белок против растительного

Что можно сказать о растительных белках? Несмотря на то что от соевого белка инсулин подскакивает так же, как от мяса, молочных продуктов и яиц, сравнение1988 показало, что добавление к рису рыбы или яичных белков повышает инсулиновую реакцию, а добавление тофу – нет1989. При этом цельные соевые продукты значительно снижают уровень инсулина, а пищевые добавки с соевым протеином – нет1990.

Добавьте тунец к картофельному пюре, и инсулиновая реакция будет примерно на 50 % выше, чем после пюре без тунца1991. А вот если добавить брокколи, инсулиновая реакция уменьшится примерно на 40 % за первые 30 минут1992. И дело не в клетчатке, поскольку аналогичное количество изолированной клетчатки из брокколи никаких заметных улучшений не дает. Различие в воздействии растительного и животного белков связано с разницей в аминокислотном составе1993.

В растительных белках обычно меньше аминокислот с разветвленной цепью и серосодержащей