Не сдохни на диете - Майкл Грегер

температура. Судя по энтеротипам, экосистемы кишечников бывают двух видов, и человечество делится на тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода бактероиды, и тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода превотелла.

Энтеротип не зависит от места проживания, пола или возраста. На него влияет только то, что вы едите. Ученые выделили больше 100 разных пищевых факторов, и оказалось, что бактероиды и превотеллы противоположны. Больше всего бактероидов наблюдается в компонентах, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как животный жир, холестерин и животный белок. Превотеллы больше связаны с веществами, которые встречаются только в растительных продуктах2092. Превотеллы едят клетчатку и производят больше короткоцепочечных жирных кислот2093.

Среди уроженцев Африки, чей рацион в основном состоит из растительных продуктов, чаще встречается энтеротип превотелла, а вот афроамериканцы с питанием по западному образцу чаще относятся к бактероидам. Это объясняет, почему афроамериканцы в 5 раз чаще болеют раком кишечника, ведь короткоцепочечные жирные кислоты защищают не только от ожирения, но и от рака2094. Возникает вопрос: сколько времени нужно, чтобы один энтеротип микрофлоры кишечника сменился на другой?

Ученые организовали исследование, во время которого африканцы начали питаться в американском стиле, а афроамериканцы должны были придерживаться африканского типа питания с преобладанием растительных продуктов. Возможно, из опасения, что американцы не захотят есть простую еду, ученые сделали корректировки, например заменили хот-доги на булочки с овощами, вместо того чтобы кормить участников исследования типичными африканскими блюдами (такими как футу – каша из цельных злаков)2095. Даже несмотря на это, всего за 2 недели микрофлора кишечника у всех участников полностью изменилась, состояние кишечника у африканцев резко ухудшилось, а у американцев стало значительно лучше2096.

За какой минимальный срок можно изменить свою микрофлору? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые составили два противоположных рациона: растительную диету с большим содержанием злаков, фруктов и овощей и «животную» диету, состоящую из мяса, яиц и сыра. При переходе с одной из этих диет на другую существенный сдвиг в миклофлоре кишечника происходит в течение 24 часов. Выходит, что микрофлора меняется практически сразу после того, как еда попадает в кишечник. Что будет с человеком, который всю жизнь был вегетарианцем, после перехода на диету из продуктов животного происхождения? Сначала у него предсказуемо преобладают превотеллы, но в течение нескольких дней соотношение превотелл и бактероидов меняется на противоположное. Такой переход перевернет всю его кишечную микрофлору с ног на голову2097.

То, что наш кишечник так быстро переключается между травоядным и плотоядным режимами работы, обусловлено эволюцией. Если вы убиваете мамонта и пару дней едите только мясо, а потом снова возвращаетесь к растительной пище, нужно, чтобы кишечник смог с этим справиться. Эту гибкость демонстрирует также многообразие современных диет, но какая из них полезнее для здоровья? На растительной диете кишечники участников исследования производили больше короткоцепочечных жирных кислот, меньше канцерогенов и меньше газообразного сероводорода с запахом тухлых яиц. Сероводород выделяют патогены (такие как билофила вадсвортия), количество которых растет на животной диете. Сероводород не только плохо пахнет, но и может повреждать ДНК2098. (У тех, кто ест в основном растительные продукты, из патогенов встречаются только растительные вирусы, например те, что поражают шпинат2099.)

При этом, чтобы пользоваться преимуществами растительного питания, не обязательно быть веганом все время. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты с большим количеством фруктов, овощей и бобовых и изредка, не каждый день ест мясо (включая рыбу), яйца2100 или молочные продукты, примерно столько же короткоцепочечных жирных кислот, как у веганов, несмотря на то что такой рацион состоит отнюдь не только из растительных продуктов.

Натуральное многообразие

Чем разнообразнее микрофлора кишечника и чем больше плотность бактерий, тем меньше у человека телесного жира2101 и тем меньше веса он набирает со временем2102. Самая разнообразная микрофлора в истории обнаружена у членов племени яномами, которые живут в амазонских джунглях и еще никак не контактировали с современным миром2103. Традиционные общества имеют более разнообразную кишечную микрофлору в целом, а все потому, что едят очень много клетчатки, до 120 граммов в день,2104 – почти в 8 раз больше, чем средний американец2105.

Наша современная диета с низким содержанием клетчатки считается «главной причиной истощения микрофлоры»2106. У беременных, которые едят больше клетчатки, шире разнообразие микроорганизмов, что оказывает долговременный эффект на будущее здоровье следующего поколения2107. С каждым поколением мы постепенно теряем все больше и больше микроорганизмов, подвергая свои хорошие бактерии риску вымирания2108. Вот где работает принцип «используй или потеряешь». «Достаточно просто выбирать на обед салат, а на ужин брать добавку фасоли, – сказал один микробиолог. – И будущие поколения скажут за это спасибо»2109.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ УТЕЧКУ

Слизистая оболочка кишечника защищает нас от внешнего мира так же, как и наша кожа. Если кишечный барьер нарушится, бактерии смогут проникнуть в кровь и вызвать воспаление. Это приводит не только к воспалительным заболеваниям кишечника, но и к ожирению2114, 2115. Как предотвратить утечку из кишечника?

Клетчатка принимает самое активное участие в защите нашего кишечного барьера2116, но каким образом? Стенки кишечника выстилают специальные клетки, выделяющие слизь, которая служит первой линией обороны кишечного барьера. Когда мы лишаем свои микроорганизмы клетчатки, то есть, по сути, морим их голодом, истощенная микрофлора может взяться за слизь как за альтернативный источник энергии и в результате нарушить нашу защиту2117. Ученые смогли воссоздать слой кишечных клеток человека в лабораторных условиях и доказали, что нарушение барьера бактериями кишечной палочки можно предотвратить, если капнуть на клетки клетчатку в пищевых дозах. (Они использовали плантаны – овощные бананы – и брокколи.)

Кроме того, те же ученые сделали второе открытие. Проникновению бактерий способствует пищевая добавка полисорбат-802118 – эмульгатор, который обычно встречается в таких обработанных продуктах, как мороженое, взбитые сливки и творог2119. Доказано, что такие пищевые добавки, как полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза (загуститель, которые встречается в таких продуктах, как мороженое, салатные заправки и соусы), вызывают набор веса у мышей; правда, непосредственно на людях их не тестировали2120. Пока не доказано, что они безопасны, внимательно изучайте состав продуктов и хорошенько ополаскивайте посуду. Остатки средств для мытья посуды могут оказывать такой же нежелательный эффект. Похоже, не все ополаскивают вымытую посуду водой, и это не самая лучшая идея, как считают гастроэнтерологи2121.

А нельзя ли просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? К сожалению, на многообразие микрофлоры кишечника они