Не сдохни на диете - Майкл Грегер

В среднем те, кто ест продукты с низкой энергетической плотностью, потребляют на несколько сотен калорий меньше, а едят заметно больше, примерно на 340 граммов в день1704. Большинство диет для снижения веса предлагают уменьшать порции, но мы уже знаем, что, пытаясь меньше есть, люди часто остаются голодными и не чувствуют сытости1705. Есть стратегия получше – вместо сокращения количества использовать более позитивную цель: «есть больше» полезных продуктов с низкой энергетической плотностью1706.

Обезьяны и вкусняшки

Занятно, что режим питания, который раньше применяли для быстрого набора веса у детей с недостаточностью питания (частые приемы пищи с высокой калорийной плотностью) теперь стал практически нормой для многих детей (и взрослых)1707. В исследовании, о котором я рассказывал в главе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», подростки, которым предложили на ланч неограниченное количество фастфуда, съели за один раз в среднем по 1652 калории1708. Конечно, склонность к перееданию не ограничивается фастфудом, и все же продукты из нижней части списка калорийной плотности, такие как овощи, фрукты, крупы и бобовые, никогда не дадут такой калорийной нагрузки, даже если набивать ими желудок под завязку.

Средняя калорийность фастфуда – 264 калории на 100 граммов1709, а традиционный рацион африканцев, гораздо более близкий к тому, как питались наши предки, в среднем содержит меньше 110 калорий на 100 граммов1710. Это значит, что биологические механизмы, с помощью которых наш организм регулирует вес, развивались в контексте употребления не менее 1800–2300 граммов пищи в день. Такой объем еды для нас естествен. Если наш организм рассчитывает на 2,3 килограмма еды, а мы успеваем выбрать всю дневную норму калорий, съев всего килограмм современных продуктов, готовых к употреблению, то что происходит в итоге? Неудивительно, что мы переедаем, раз организму природой положено еще целых 1,3 килограмма еды! Наши тела просто не созданы для еды с такой высокой концентрацией калорий.

Тяга к еде с высокой калорийной плотностью обусловлена эволюцией. По томографии мозга видно, что при виде фотографий продуктов с более высокой калорийной плотностью центр удовольствия у детей активируется сильнее1711. Миллиарды лет периодической нехватки пищи научили нас стремиться к максимально калорийной еде1712. Если в древние времена это побуждало нас выбирать самые спелые фрукты и выкапывать самые крахмалистые коренья, то сейчас тот же самый биологический механизм тянет нас к обработанной вредной еде с наибольшим количеством сахара и жиров.

Тысячи лет до индустриальной эпохи мы придерживались традиционного рациона на основе злаков, а за миллионы лет до этого, на заре человечества, питались примерно так же, как современные человекообразные обезьяны, ДНК которых отличается от нашей всего на несколько процентов. Это значит, что наш рацион в основном составляли листовые овощи, побеги, коренья, ягоды и фрукты, семечки и орехи1713. Исследователи из Университета Торонто решили узнать, что будет, если посадить людей на диету как у приматов. Несмотря на добавление таких высококалорийных продуктов, как орехи, для поддержания веса участникам исследования приходилось съедать по 5,5 килограмма еды каждый день1714. Похоже, что наши механизмы регуляции аппетита развивались в условиях употребления значительных объемов пищи, а наши тела не могли и подумать, что им придется иметь дело с кексами.

Сколько еды нужно съесть, чтобы получить 2000 калорий при разной калорийной плотности? По приведенному ниже графику видно, что на диете с низкой калорийной плотностью (55 калорий на 100 граммов) нужно съесть 3,6 килограмма еды, а на диете с высокой калорийной плотностью придется себя ограничить и съесть в 4 раза меньше.

Что происходит, когда вы берете добавку? На диете с низкой калорийной плотностью дополнительная порция увеличит калорийность рациона всего на несколько десятков калорий, а при высокой калорийной плотности – уже на сотни. Дополнительная порция еды с высокой калорийной плотностью несколько раз в неделю – это десятки тысяч лишних калорий в год.

Восемь килограммов за 21 день

Изо дня в день мы едим примерно одинаковое количество еды1715, а значит, если бы в том же количестве еды было меньше калорий, мы съедали бы меньше калорий и худели бы сильнее. Исследования, во время которых пищу вводили в желудки участников через трубку, подтвердили, что, судя по аппетиту и количеству съеденного во время следующего приема пищи, желудок гораздо сильнее реагирует на объем, чем на калорийность1716. За счет продуктов с низкой калорийной плотностью исследователи смогли сократить потребление калорий почти в 2 раза – с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порций1717. Они заменили мясо и продукты с содержанием сахара на большое количество фруктов, овощей, круп и бобовых. Несмотря на внезапное сокращение калорийности рациона практически вдвое, участники эксперимента отмечали такое же чувство сытости и удовольствия от еды, как и раньше.

Набирают ли люди, придерживающиеся рациона с более высокой калорийной плотностью, больше веса? Похоже, что да. Существуют веские доказательства того, что люди, питание которых отличается более высокой калорийной плотностью, склонны к набору веса, а те, чей рацион содержит меньше калорий, лучше снижают и контролируют вес1718. Мы не можем быть уверены в том, что это происходит из-за самой калорийной плотности, поскольку продукты с меньшей калорийностью обычно более полезны для здоровья1719 по целому ряду причин. Например, они меньше подверглись обработке или содержат больше клетчатки.

Рацион с низкой калорийной плотностью сочетает в себе лучшее из двух миров – более высокое качество продуктов и более эффективное снижение веса.

Диеты с уменьшением размера порций, часто включающие жидкие заменители пищи, могут быть эффективны в краткосрочном периоде1720, но повышают риски эпизодов бесконтрольного переедания1721 и в долгосрочной перспективе могут иметь совершенно обратный эффект. Результаты у тех, кто из-за случайного распределения должен был несколько месяцев проходить обучение принципам здорового образа жизни и заменять приемы пищи продукцией SlimFast[5], через несколько лет оказались хуже, чем у тех, кто проходил только обучение1722. Похоже, что заменители пищи только подрывали мотивацию учиться и придерживаться правильного питания. А что, если вместо того чтобы призывать людей есть меньше в целом, предлагать им есть больше продуктов с низкой калорийностью?

Прежде чем спамом стали называть непрошеную почту, забивающую наши почтовые ящики, появился «СПАМ» (SPAM) – мясные консервы, популярные на Гавайях. Гавайские исследователи