Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Так что же хуже – жир или сахар? Правильный ответ – оба. Как оказалось, блокаторы опиатных рецепторов больше всего влияют на потребление не просто сладких продуктов, таких как мармелад, а продуктов, в которых есть сахар и жир1629. Сочетание сахара и жира создает «гедоническую синергию»1630. Вспомните мороженое, пончики и шоколад. Мало кто способен съесть в один присест миску сахара или пачку масла, но если их соединить, получится глазурь! Сахар служит проводником для жира и наоборот. У полных людей центры удовольствия реагируют на сладкие напитки вроде Kool-Aid точно так же, как у худых, а вот реакция на сладкую еду с высоким содержанием жира обострена1631. Похоже, что с лишним весом связана тяга одновременно к сладкому и жирному1632. Преобладание в рационе детей, подростков1633 и взрослых продуктов с высоким содержанием сахара и жира1634всегда говорит о высокой вероятности переедания и лишнего веса.

В природе существуют продукты с содержанием сахара (например, фрукты) и продукты с содержанием жира (например, орехи), но вместе сахар и жир редко встречаются в одном продукте1635. Такой продукт всего один – и это самая естественная в мире еда. Знаете, что это? Грудное молоко. Возможно, поэтому продукты с большим содержанием жира и сахара так притягательны. Если бы новорожденные не жаждали грудного молока, мы бы не выжили как вид. Предполагается, что эффективность как низкожировых, так и низкоуглеводных диет отчасти объясняется как раз исключением таких сочетаний большого количества жира с большим количеством сахара, столь желанных для нас от природы1636.

Вся соль в процессе

Почему же нас не манят смеси из орехов и сухофруктов?1637 Это же яркий пример натуральных источников сахара и жиров. Все дело в том, что обработка повышает количество и скорость усвоения сахара и жиров. Крепкий алкоголь вызывает привыкание сильнее, чем пиво, из-за концентрации спирта, а крэк – сильнее, чем кокаин, из-за скорости усвоения. Обработка еды повышает и то и другое – дает высокую концентрацию сахара и жиров и лишает продукты клетчатки, белков и воды, максимально повышая скорость усвоения1638.

Организаторы знакового исследования «Какие продукты способы вызывать привыкание?» (я упоминаю его в разделе «Низкая гликемическая нагрузка»), опубликованного в 2015 году, составили рейтинг продуктов, вызывающих проблематичное, аддиктивное поведение, по словам нескольких сотен людей. Две верхние позиции в этом списке заняли продукты, содержащие одновременно много жира и много сахара: шоколад и мороженое. Большинство продуктов в верхней части списка содержали много жиров, причем первые 15 строчек заняли обработанные продукты. Меньше всего вызывают привыкание продукты, которые вообще не подвергались обработке. Десятка наименее аддиктивных продуктов включает клубнику, кукурузу, лосось, бананы, морковь, бурый рис, огурцы, брокколи и фасоль1639.

В 2019 году это наконец-то решили применить к контролю веса. Участникам исследования предоставляли одинаковое количество калорий, соли, сахара, жиров, углеводов, белков и клетчатки, но только одним в форме обработанных, а другим в форме необработанных продуктов, например, на завтрак первым давали хлопья и маффин, а вторым овсянку с фруктами и орехами. За 2 недели те, кто ел обработанные продукты, набрали по килограмму, а те, кто ел необработанные продукты, по килограмму скинули. Авторы сделали вывод, что «ограниченное потребление ультраобработанных продуктов может быть эффективной стратегией для профилактики и лечения ожирения»1640.

Чтобы повысить привлекательность обработанных продуктов для наших центров удовольствия1641, производители могут использовать вкусовые и ароматические добавки (как в табачной промышленности применяют добавки для улучшения доставки никотина и запаха1642), включая добавленные жиры, сахар и соль1643. Одно из изменений в пищевых пристрастиях при опиоидной детоксикации – это тяга к соленой еде, возможно, потому, что соль воздействует на те же центры удовольствия 1644. С одной стороны, мы по большей части не можем контролировать количество съедаемого натрия, поскольку больше двух третей соли мы получаем не из домашней солонки, а из-за добавления соли в фасованные продукты и еду в ресторанах1645. С другой стороны, большинству из нас все же доступен полный контроль – достаточно покупать меньше обработанных продуктов и реже есть готовую еду.

До последней крошки

Про американцев говорят, что они «завтракают в машине, обедают за рабочим столом и едят столько курицы, что вот-вот закудахчут»1646. Большинство из нас ест не дома не меньше трех раз в неделю1647, при этом каждый раз мы получаем в среднем две сотни лишних калорий при более низкой пищевой ценности1648. У тех, кто чаще ест готовую еду, содержание всех проверенных питательных веществ в крови оказалось меньше – в основном потому, что они едят меньше растительной пищи 1649. В первую очередь это касается ресторанов быстрого питания. У человека, который «ел только фастфуд», обнаружили цингу – неслыханную для современного мира болезнь1650.

За последние годы практически никаких изменений к лучшему в меню ресторанов быстрого питания не произошло. (Единственным исключением стал отказ от частично гидрогенизированных жиров из-за запрета на трансжиры, хотя полностью они не исчезли – трансжиры присутствуют в мясе и молочной продукции, а значит, чизбургер теперь еще хуже картошки фри1651.) Те, кто чаще питается в кафе и ресторанах, в целом больше подвержены риску лишнего или избыточного веса, и в первую очередь это относится к фастфуду1652. Любители фастфуда обычно выбирают менее полезные продукты и в других ситуациях – едят больше мяса, белого хлеба и сладостей, а значит, не фастфуд ведет к плохим пищевым привычкам, а плохие пищевые привычки заставляют людей выбирать фастфуд1653.

Примерно три четверти подростков едят фастфуд не реже раза неделю – огромный рост за последние 50 лет1654. Какую роль это могло сыграть в эпидемии ожирении? Подростков собрали на фудкорте и предложили съесть все, что захочется, из типичного меню ресторана быстрого питания. При трехразовом питании с парой перекусов один прием пищи должен содержать около 30 % необходимой суточной калорийности, что для подростков составляет около 800 калорий. Фастфуд обладает такой калорийной плотностью и содержит столько жиров и сахара, что в итоге участники эксперимента съели за раз в среднем по 1652 калории1655.

А может, все дело в огромных порциях и быстром поглощении еды? Те же исследователи провели еще один эксперимент: разделили куриные наггетсы, картошку фри и кока-колу на порции поменьше и выдавали их участникам с интервалами в 15 минут, чтобы замедлить процесс поедания. Ничего не изменилось. В конечном итоге подростки съели столько же, до предела набив