Не сдохни на диете - Майкл Грегер

ли прямые доказательства того, что диетические напитки могут отрицательно влиять на массу тела? Да. Теоретически если заменить их на воду, то с точки зрения веса ничего не изменится, поскольку и в воде, и в диетических напитках ноль калорий, так? Когда ученые решили это проверить и случайным образом распределили людей с лишним и избыточным весом на группы, те, кто вместо диетических напитков пил воду, за полгода сбросили намного больше – примерно на 15 %1557,1558.

Ученые, продемонстрировавшие то, что искусственные подсластители способны нарушать нашу кишечную флору и метаболизм, увидели в своих открытиях иронию. Несмотря на то что эти пищевые добавки разработали для того, чтобы уменьшить потребление калорий и остановить эпидемию ожирения, судя по этим результатам, искусственные подсластители могли, напротив, «стать прямой причиной усиления той самой эпидемии, с которой они должны были бороться»1559.

Не первый раз замужем

Промышленность активно пытается доказать, что все калории одинаковы, а лишние калории из кока-колы ведут к набору веса не больше, чем лишние калории из моркови1560. В строго контролируемых лабораторных условиях это может быть верно1561, однако сахар повышает аппетит1562. Помните эксперимент, когда детям предлагали на выбор сухие завтраки с более высоким и с более низким содержанием сахара? Как я уже писал на с. 14, у сухих завтраков Cheerios и Froot Loops одинаковая калорийность (1041563 и 1001564 калорий на чашку соответственно). Если бы дети съели больше Cheerios, чем Froot Loops, они получили бы больше калорий, но произошло обратное. Несмотря на почти одинаковое содержание калорий на порцию, сладкие сухие завтраки в итоге вызывают практически удвоенное потребление калорий1565.

Миллионы лет эволюции на уровне генетики зашили в нас как влечение к сладкому вкусу спелых фруктов1566, так и нарушение некоторых наших механизмов насыщения под действием сахара1567. Когда мы едим, тяга к соленому, жирному и острому уменьшается вместе с чувством голода, а вот желание сладкого сохраняется1568. Это имеет смысл. Поскольку фрукты встречались редко и только в определенное время года, они вызывали реакцию переедания: обнаружив ягодный куст, наши предки, охотники-собиратели, старались съесть как можно больше, чтобы накопить энергию на будущее1569. Это может объяснить, почему, когда доходит до десерта, у нас как будто вырастает «второй желудок». Особенно этому подвержены дети, поскольку любят сладкое больше, чем взрослые1570, а многократное воздействие сладкой еды может развить у детей устойчивую привычку чрезмерного потребления сладостей1571.

За последние годы удалось узнать многое о подкрепляющем воздействии сахара и том, как он способствует перееданию1572. Факты подтверждают, что мы едим слишком много сахара не просто потому, что любим его сладкий вкус1573. Как я пишу в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», инновации в технологиях сканирования головного мозга показали, что система вознаграждения, вызывающая в мозге реакцию удовольствия, пересекается с нейронной сетью, на которую воздействуют наркотические вещества, такие как алкоголь и опиоиды. Кроме того, потребление сахара угнетает выделение кортизола (гормона стресса), что объясняет, почему тревогу часто заедают продуктами с высоким содержанием сахара и почему от привычки есть слишком много сахара так сложно избавиться1574.

Слишком много – это сколько?

Во времена Американской революции мы ели около 2 килограммов сахара на человека в год1575. Теперь мы в среднем едим 23 килограмма сахара в год1576, а это 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Избыточное потребление добавленного сахара – систематическая проблема, которая касается не только небольшой группы тех, кто неправильно питается1577. Согласно Диетическим рекомендациям США, добавленный сахар должен составлять не больше 10 % общей калорийности рациона, однако в США это ограничение нарушают во всех возрастных категориях. Средний американец превышает этот лимит более чем на 30 %1578, а подростки – на все 60 %1579.

Сахарная ассоциация утверждает, что установленная норма «крайне низкая»1580, однако не будем забывать о том, что добавленный сахар есть вообще необязательно1581. Американская ассоциация кардиологов пошла еще дальше и рекомендовала большинству женщин получать из добавленного сахара не больше 100 калорий в день, а большинству американских мужчин – не больше 150 калорий в день1582. Это составляет около 6 % калорий1583, а некоторым группам населения рекомендуется и вовсе не более 3 %1584. На данный момент примерно девять из десяти американцев превышают эти рекомендации1585.

В 2017 году Американская ассоциация кардиологов рекомендовала детям получать из добавленного сахара не более 100 калорий в день (а детям до 2 лет не давать его вообще)1586. Для подростка, который расходует 2500 калорий в день, это означает менее 5 % калорий из добавленного сахара. Одних сладких хлопьев на завтрак достаточно, чтобы дошкольник превысил эту норму на все 30 %1587. Средняя порция1588 любого из десяти самых популярных сухих завтраков, рекламируемых для детей, превышает дневную норму сахара более чем наполовину1589,1590, а в магазинах предлагаются сотни видов хлопьев, одной-единственной порции которых достаточно, чтобы дети намного превысили рекомендованный лимит1591.

США – одна из по меньшей мере 65 стран, в которых есть диетические рекомендации или программы охраны общественного здоровья, в том числе связанные с сокращением потребления сахара1592. В Великобритании Научный консультативный комитет по питанию рекомендовал сократить число калорий из добавленного сахара до 5 %1593, что совпадает с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов и новейшей условной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения1594, на политику которой промышленность не влияет 1595. Это значит, что одной банки газированного напитка достаточно, чтобы превысить дневную норму1596.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Обратите внимание на то, что ни одна из этих рекомендаций по сокращению потребления добавленного сахара не относится к фруктам. Как вы узнаете из раздела «Много фруктов и овощей», фрукты могут как раз способствовать снижению веса. Случайным образом отобранные люди на диете с низким количеством сахара, включая сахар, который присутствует в натуральных фруктах, демонстрируют гораздо более слабые результаты, чем те, кто урезает только добавленный сахар. Те, у кого в рационе остались фрукты, сбросили почти на 50 % больше веса1597.

При этом даже для таких сладкоежек, как я, еще не все потеряно. Отказ от сахара точно так же меняет наше восприятие вкуса, как и отказ от соли и жира. Посади людей на диету без сахара на 2 недели, убрав весь добавленный сахар и искусственные подсластители, и к концу испытания до 95 % скажут, что «сладкая еда и напитки стали слаще или слишком сладкими…