Не сдохни на диете - Майкл Грегер

две столовые ложки соевого масла в день, никакой существенной разницы не оказалось1489. При этом у тех, кто ел кокосовое масло, повысилась резистентность к инсулину (несмотря на указание есть больше фруктов и овощей, меньше сахара и животных жиров и заниматься спортом 3 часа в неделю)1490. Продавцы кокосового масла утверждают, что оно особенное, поскольку содержит среднецепочечные триглицериды (medium-chain triglycerides, MCT), однако содержание MCT в кокосовом масле всего 10 %1491. Основную часть кокосового масла составляют насыщенные жиры, вызывающие повышение уровня холестерина точно такие же, как жир в говяжьем сале1492.

Если доказано, что кокосовое масло помогает от ожирения не больше плацебо, почему сторонники кокосового масла спокойно утверждают обратное? Они часто ссылаются на исследования жителей тихоокеанских островов, которые были стройнее, когда питались традиционной едой и ели больше кокосов, чем сейчас, когда едят более современную еду и меньше продуктов из кокосов1493. Как вы думаете, что они едят вместо кокосов? «Современный рацион в основном характеризуется высоким потреблением колбасы, яиц и переработанных продуктов»1494.

Разгадка тайны пропавших калорий

Как так получилось, что люди сбросили 2 килограмма телесного жира, не уменьшив потребления калорий? Если поступление калорий не изменилось, возможно, дело в их расходе. Вспомните четыре основных компонента расхода калорий: скорость обмена веществ в покое, физическая активность, термический эффект пищи и выход с калом. Мы уже определили, что различий в скорости обмена веществ в покое и термическом эффекте еды недостаточно, а в содержании калорий в кале при употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, по всей видимости, разницы нет 1495. Остается только одно – физические нагрузки.

Как другой тип жиров может заставлять людей больше двигаться? На этот вопрос позволяют ответить начальные исследования. Участники, которые в результате случайного распределения получали жиры из оливок, орехов и авокадо, чувствовали в себе намного «больше сил», чем те, кто получал такое же количество жиров из мясных и молочных продуктов, а значит, снижение веса, которое было у них отмечено, могло «увеличиться в результате незаметного, бессознательного повышения физической активности»1496. Конечно, без тестов точно сказать невозможно.

Ученые случайным образом распределили 29 испытуемых на две группы со схожим рационом, но с разным набором жиров – пальмовым маслом и маслом лесного ореха. Одна и та же калорийность, одно и то же количество жиров, один и тот же рацион, вот только члены группы пальмового масла должны были незаметно для себя употреблять насыщенные жиры вместо мононенасыщенных. Затем ученые выдали всем мониторы активности для объективного измерения количества их движений. Исследования показали, что, употребляя мало насыщенных жиров, 90 % подопытных необъяснимым образом стали двигаться больше на 12–15 %. Ученые сделали вывод, что высокое потребление насыщенных жиров «может снижать мотивацию к физической активности»1497.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Вывод: нужно есть меньше жирного мяса и молочных продуктов, жареного, жирных закусок вроде кукурузных чипсов и добавленных жиров.

Сначала я относился к жарке без масла скептически. Всю жизнь я начинал готовить множество блюд с обжарки чеснока и лука и не представлял, как можно что-то испечь без жиров.

А потом я с радостью обнаружил, что готовить без масла на удивление легко. Чтобы продукты не прилипали к сковородке, можно тушить их с вином, хересом, бульоном, уксусом или просто с водой. Главное, чтобы жидкости было как можно меньше. Я активно использую сушеные грибы и обзавелся привычкой сохранять жидкость, в которой они вымачивались. Я выяснил, что из белых грибов получается особенно насыщенный, темный, пикантный бульон, который идеально сочетается с чесноком и луком, а добавление умами позволяет полностью отказаться от соли.

Я успешно заменил масло при выпечке на разные полезные цельные продукты. Сделать тесто таким же влажным помогают молотое льняное семя с водой, яблочный соус, размятый банан или авокадо, пюре из размоченного чернослива и даже консервированная тыква. Овощи прекрасно запекаются и без масла. Я использую силиконовый лист для выпечки, но слышал, что пергаментная бумага тоже подходит. Вот как я готовлю фиолетовый сладкий картофель фри: нарезаю его на ломтики, сбрызгиваю яблочным сидром или солодовым уксусом и обваливаю в муке из синей кукурузы с шалфеем и копченой паприкой. Аж слюнки потекли!

Минимум добавленного сахара

Сладкий папочка

Один из основателей кафедры по питанию Гарварда вспоминает, что «производителей мяса, молока и яиц» очень расстроили1498 первоначальные «Диетические цели для США», и не только их. «Диетические цели» включают рекомендации федерального правительства по здоровому питанию и называют конкретные продукты, употребление которых американцам следует уменьшить. Президент Национальной ассоциации скотоводов пояснил, что его отрасль «отреагировала довольно жестко», поскольку в случае, если «эти “Диетические цели” будут продвигаться в их нынешнем виде… целые сектора пищевой промышленности – мясной, молочный, сахарный и другие – могут серьезно пострадать… без возможности восстановления»1499.

По мнению оппонентов, принятие «Диетических целей» дорого обойдется и налогоплательщикам. Из-за того что фрукты и овощи стоят дороже? Нет. Потому что «с увеличением продолжительности жизни вырастут расходы на здравоохранение». То же самое говорили про отказ от курения: «Увеличение продолжительности жизни приведет к повышению затрат на уход за пожилыми людьми»1500. Другими словами, если люди станут питаться лучше и бросят курить, то станут дольше жить и кому-то из них может потребоваться уход.

Президент Международного фонда исследований сахара назвал этот документ «злополучным и необоснованным», явно вызванным «эмоциональной волной движения против сахарозы (столового сахара)». Официальный отчет навсегда увековечил его слова: «Проще говоря, люди любят сладкое, а комитет [Сената] явно считает, что их нужно лишить того, что им нравится. Некоторые американцы ведут себя как пуритане и пытаются всем “причинить добро”»1501.

К тому моменту, когда несколько десятилетий спустя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) попыталась выпустить аналогичный отчет, сахарная промышленность перешла от навешивания ярлыков к давлению на политиков. В отчете ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» содержалось четыре роковых слова: «ограничить потребление свободных сахаров» (то есть добавленного сахара). В течение нескольких следующих дней сахарная промышленность организовала яростную атаку, кульминацией которой стала угроза заставить Конгресс полностью отказать Всемирной организации здравоохранения в финансовой поддержке США1502 – и все из-за этих четырех слов.

Знающие люди из ВОЗ рассказали, что угроза сахарной промышленности была даже сильнее давления табачного лобби1503. Судя по обнародованной служебной записке, правительство США получило от сахарной промышленности список требований, в который входило удаление всех ссылок на научные документы, подготовленные экспертами ВОЗ