Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Интервенционные исследования показали кое-что интересное. Если перевести людей с употребления 38 % калорий из жиров на 28 % калорий из жиров, они начинают худеть. В этом нет ничего удивительного. Но если перевести людей с употребления 38 % калорий преимущественно из насыщенных жиров на 38 % калорий преимущественно из ненасыщенных жиров, они тоже худеют1465. То же самое количество калорий и то же самое количество жиров, но другого типа означают разную степень снижения веса.

Для перевода участников исследований с рациона, богатого насыщенными жирами, на средиземноморскую диету ученые заменили часть мясных и молочных продуктов на орехи и авокадо. Таким образом, исследуемые съедали столько же жиров и калорий, но при этом получали намного больше клетчатки1466. Но как в этом случае понять, что стало причиной снижения веса – другое качество жиров или другой объем клетчатки?

Чтобы определить, играет ли разница между жирами какую-то роль, ученые провели исследование, участники которого ели практически одну и ту же еду, но с разными видами жиров. Для этого они пекли сконы (песочные булочки). Одну половину сконов готовили на подсолнечном масле, а вторую – на сливочном. У тех, кто ел сконы на подсолнечном масле, количество жира в печени снизилось, а у тех, кто ел сконы на сливочном масле, выросло1467.

Возможно ли, что дело больше в разнице не между ненасыщенными и насыщенными, а между растительными и животными жирами? Пищевой холестерин может быть одним из главных факторов, связанных с повреждением печени и развитием неалкогольной жировой болезни печени1468, что позволяет объяснить, почему те, кто ест всего несколько яиц в неделю, в 3 раза больше рискуют заработать жировую болезнь печени1469. Как определить влияние этого фактора?

Ученые организовали исследование, участники которого ели практически одно и то же, но на этот раз разница была только в насыщенных и ненасыщенных жирах. Вместо сконов теперь пекли маффины. Одну половину маффинов готовили на подсолнечном, а другую на пальмовом масле – это насыщенный жир, в котором, как и во всех растительных жирах, нет холестерина. У тех, кто ел маффины на пальмовом масле, не только существенно увеличилось количество жира в печени и общего телесного жира, но и добавилось в 2 раза больше висцерального – вредного жира, который откладывается вокруг наших внутренних органов1470. Кроме того, подопытные, которые питались насыщенными жирами, набрали в 4 раза больше жира, чем сухой массы1471. Таким образом, насыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, не только повышают риск развития болезни сердца подобно животным жирам1472, но и, возможно, играют определенную роль в эпидемии ожирения.

Одна из причин того, что от насыщенных жиров толстеют больше, может быть связана с тем, что такие жиры откладываются, а не сжигаются. Это было обнаружено в результате сравнения мононенасыщенных жиров (оливкового масла и сливок)1473 и полиненасыщенных жиров (сафлорового масла и сала)1474. Олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир в оливках, орехах и авокадо, сжигается на 20 % активнее, чем пальмитиновая кислота1475, основной насыщенный жир в американской диете, главными источниками которого являются мясные и молочные продукты1476. Капнув пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри, можно своими глазами увидеть, как она подавляет утилизацию жиров 1477. Однако эта разница слишком незначительна, чтобы объяснить уменьшение лишнего веса при замене таких жиров в рандомизированных контролируемых исследованиях.

За 5 часов после завтрака, содержавшего около четырех чайных ложек оливкового масла, участники исследования сожгли около 16 граммов жира1478. За тот же пятичасовой период после практически такого же завтрака, но со сливочным маслом вместо оливкового сгорело только около 13 граммов жира. Даже если после каждого приема пищи вы будете сжигать на 3 грамма больше жира, к концу месяца вы должны похудеть всего на четверть килограмма. При этом участники исследования, в котором насыщенные жиры заменили на такое же количество оливкового масла, сбросили 2 килограмма жира за месяц1479. Здесь явно есть что-то еще.

Помните, мы говорили про термический эффект еды – количество энергии, которое расходуется на переваривание, усваивание и сохранение калорий из еды? Если в блюде есть грецкие орехи, на его переработку уходит на 28 % больше калорий, а если есть оливковое масло – на 23 % больше калорий, чем на переработку еды такой же калорийности и с таким же количеством жиров, но в виде сыра и сливочного масла1480. Кажется, что это много, но наши тела так эффективно работают, что в итоге откладывается немного, всего где-то 20 калорий в день1481. Аналогичное увеличение скорости обмена веществ в покое на несколько калорий в день было отмечено в ходе исследования по сравнению масла лесного ореха с пальмовым маслом1482, но и здесь, похоже, есть недостающее звено.

А КАК НАСЧЕТ КОКОСОВОГО МАСЛА ХОЛОДНОГО ОТЖИМА?

Кокосовое масло, одна из последних интернет-сенсаций, считается «чудодейственным» средством для похудения, которое «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает жир на ЖИВОТЕ!»1483. Если крысам давать очищенные среднецепочечные жирные кислоты (один из компонентов кокосового масла), они едят меньше1484, но относится ли то же самое к людям?

Судя по опубликованным результатам одного открытого пилотного исследования, кокосовое масло может способствовать снижению веса1485. Что значит «открытое»? То, что участники исследования знали, что именно ели. Никакой плацебо-контроль не использовался, и никакой контрольной группы не было. Мы уже говорили, что в диетических исследованиях часто наблюдается такой эффект, что само участие в исследовании по снижению веса и сам факт наблюдения вызывают сокращение потребляемых калорий, поскольку участники знают, что ученые заглядывают им в тарелки и измеряют вес1486. Это значит, что по такому исследованию невозможно понять, играет ли кокосовое масло какую-либо роль, и если играет, то какую.

Возьмем исследование с контролем. Когда ученые сравнили кокосовое масло с плацебо, масло оказалось хуже. Мало того, что никакой разницы в жиросжигании не было, после пищи с кокосовым маслом участники исследования чувствовали себя более голодными. Кокосовое масло оказалось менее сытным, чем контрольное масло такой же калорийности1487. Выходит, что кокосовое масло так же легко откладывается в телесный жир, жир на животе, ягодицах и бедрах, как и другие масла, и может негативно влиять на обмен веществ1488. Между весом и окружностью талии у тех, кому давали по две столовые ложки кокосового масла в день, и теми, кто ел по