Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Не сыграешь – не победишь

Если люди сидят на диете и ничего не меняется, значит, либо диета не работает, либо люди ее не соблюдают. Соблюдение предписанных диет в ходе исследований по снижению веса хромает, даже если участникам выдают всю предусмотренную диетой еду1408, и терпит полный крах, если участникам приходится все делать самим1409. Как лекарства не работают, если их не принимать, так и диеты не работают, если их не соблюдать.

Сопроводительная статья к метаанализу исследований «маложирных» диет, показавших, что польза от них незначительна или стремится к нулю, называлась «Назначение маложирных диет: бесполезно для снижения веса в долгосрочной перспективе?»1410, ключевое слово здесь – «назначение». С тем же успехом можно было написать статью «Назначение отказа от курения: бесполезно для профилактики рака легких?», потому что указания врачей о необходимости бросить курить не соблюдаются в 98 % случаев1411. И дело не в том, что отказ от курения бесполезен, а в том, чем люди часто не следуют предписаниям. Если бы курильщики смогли бросить курить, то могли бы заметно улучшить свое здоровье, но в среднем им удается добиться успеха и перестать смолить только в среднем с тридцатой попытки1412. Однако несмотря на то что вероятность успеха составляет всего 2 %, мы, врачи, все равно должны рекомендовать пациентам отказ от курения, поскольку точно знаем, что от этого им станет лучше. Не относится ли это и к маложирным диетам? Единственный способ выяснить – это подвергнуть испытанию по-настоящему маложирные диеты.

В ходе одного примечательного исследования на Гавайях, о котором я расскажу подробнее на с. 199–201, участники за 21 день сбросили по 7,7 килограмма, употребляя неограниченное количество фруктов, овощей, круп и бобовых1413. Рацион включал 7 % жиров, как в традиционной окинавской диете. А в долгосрочной перспективе? Несколько исследований по купированию болезней сердца изучали сокращение жиров в рационе до 10 % и менее, что дало побочный эффект в виде снижения веса на 7,3 килограмма за 3 месяца1414.

КОМПРОМАТ НА «АЛЛИ» (ОРЛИСТАТ)

Испытания маложирных диет, как и исследования, связанные с изменением гликемического индекса, включают множество изменений в рационе, касающихся мяса, «мусорной» еды и клетчатки. Но если факторов так много, как узнать, какую роль играют именно жиры? Возможно, вы помните, что в исследованиях, связанных с гликемическим индексом, применялись блокаторы крахмалов и сахара, что позволяло менять гликемический индекс еды, не меняя саму еду, и таким образом изолировать эффект. Как оказалось, жиры тоже можно блокировать.

Орлистат угнетает ферменты кишечника, которые переваривают жиры, и предотвращает усвоение до 30 % съедаемых жиров1417. Ученые провели исследование, участники которого питались одинаково, но только одна половина из них принимала этот препарат, а другая получала плацебо, чтобы проверить, ведет ли уменьшение количества усваиваемых жиров к снижению веса само по себе. Да1418, но лишь примерно на четверть килограмма в месяц1419. И все же даже четверть килограмма – уже результат. Серьезные побочные эффекты от приема орлистата, такие как острая почечная 1420 и печеночная1421 недостаточность, возникают редко. Так почему же этот препарат не принимают все подряд?

Как я уже говорил, орлистат, продаваемый под маркой «Алли», вызывает «неприятные симптомы, такие как недержание кала»1422. Неусвоенному жиру ведь нужно куда-то деваться. Производитель препарата явно предпочитает формулировку «фекальные выделения» термину «недержание кала»1423, но как ни назови, запах от запачканной одежды лучше не станет.

На сайте компании-производителя приводятся несколько полезных советов вроде такого: «Выбирайте брюки темного цвета и берите с собой на работу сменную одежду»1424.

Как же получилось, что такой препарат разрешили к продаже? В результате запроса по Закону о свободе информации выяснилось, что фармацевтическая компания-производитель скрыла от органов регулирования более тысячи побочных эффектов1425. Ирония в том, что снижению веса помогают как раз «видимые побочные эффекты», заставляющие тех, кто принимает этот препарат, держаться подальше от жирной еды1426.

Сколько человек продолжают принимать орлистат, несмотря ни на что? Те, кто хочет похудеть, часто готовы на крайние меры по снижению веса вплоть до хирургического вмешательства. Но чтобы наделать в штаны на работе? Только 2 % из тех, кто пьет орлистат, принимают его больше 2 лет1427.

В знаменитом исследовании влияния образа жизни на здоровье сердца под названием Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш предложил сократить потребление жиров до 6 % и питаться преимущественно цельными растительными продуктами в течение года1415. Участникам исследования также предписывались физические нагрузки, однако по уровню активности они не слишком далеко ушли от контрольной группы. Несмотря на то что снижение веса не было целью исследования, а его участники могли есть столько, сколько хотели, к концу года те, кто входил в группу маложирного питания, не только смогли остановить развитие болезни сердца, но и сбросили по 11 килограммов. По прошествии 5 лет, продолжая употреблять всего 9 % жиров, они сохранили снижение веса на 6 килограммов1416.

Чем больше, тем веселее

Можно ли уменьшить потребление жиров и при этом добиться снижения веса, не ограничивая размеры порций, не принимая никаких сознательных усилий по сокращению калорийности и не ограничивая количество приемов пищи? Да. Вес на маложирной диете уходит не потому, что люди начинают есть меньше, а потому, что они едят больше. Участники Гавайского исследования сбросили почти по 8 килограммов за 3 недели из-за того, что стали потреблять на 40 % меньше калорий. Чтобы добиться такого эффекта за счет ограничения калорий, количество съедаемой пищи пришлось бы уменьшить практически вдвое, но гавайцы стали есть больше, причем почти на 2 килограмма в день1428. Калорийность натуральных маложирных продуктов настолько низкая, что, съедая то же самое количество еды, вы получаете меньше калорий. Правда, к печенью с низким содержанием жиров это не относится.

Снижение веса на маложирной диете за счет низкой калорийной плотности хорошо демонстрирует одно исследование, проведенное в моей медицинской альма-матер – Университете Тафтса. Участники исследования, которые раньше питались традиционно, получая из жиров 35 % калорий, стали получать из жиров всего 15 % калорий, но должны были есть такое количество пищи, при котором их вес не снижался. За весом участников исследования тщательно следили, и если он начинал падать, требовали есть больше. Для поддержания веса участники были вынуждены съедать около двух с половиной килограммов пищи в день