Не сдохни на диете - Майкл Грегер

что уровень сахара от изюма подскакивает не сильнее, чем после употребления такого же количества калорий из винограда, однако винограда в этом случае будет в 4 раза больше1315. С другой стороны, в сухофруктах концентрируется и клетчатка, что может способствовать насыщению. Как же к ним в итоге относиться?

В популяционных исследованиях те, кто ест сухофрукты, обычно оказываются стройнее, чем те, кто не ест1316, но при этом и рацион в целом у них более правильный. В том числе поэтому для подтверждения причинно-следственных связей важно проводить интервенционные исследования. Калифорнийский совет по маркетингу изюма придумал исследование под названием «Изюм как перекус после занятий сокращает совокупный объем съедаемой пищи у детей младшего школьного возраста» 1317. Звучит неплохо, да? А знаете, с чем они сравнивали изюм? С картофельными чипсами и печеньем с кусочками шоколада. Детям давали изюм, виноград, чипсы или печенье и предлагали съесть столько, сколько им захочется. Неудивительно, что дети съели меньше фруктов и больше вредной еды. Честно говоря, я сомневаюсь, что исследование под заголовком «Дети предпочитают печенье» понравилось бы спонсорам.

Предложите людям фрукты, и в следующий раз, сев за стол, они съедят меньше. Предложите людям клубнику, малину, чернику и голубику, и час спустя они съедят меньше пасты, чем те, кто перед этим получил столько же калорий, но в виде мармеладных мишек, в которых содержится примерно столько же воды, сколько и в изюме1318. Такой же эффект показали и другие виды фруктов1319, что может помочь сбросить больше веса. Если каждый день есть яблоки или груши вместо печенья, то при одинаковой калорийности вес уменьшится намного сильнее1320. Единственный способ проверить, играет ли вода решающую роль, это добавить в исследование третью группу, которой будут давать сушеные яблочные и грушевые кольца.

Проводились и эксперименты по сравнению изюма непосредственно с виноградом. Несмотря на то что виноград подавляет аппетит лучше, чем изюм1321, через полчаса после изюма участники съели меньше пиццы, чем после винограда. Родители не любят, когда дети едят что-то не за столом, потому что это может отбить у них аппетит, но если они едят фрукты, а на столе пицца «три сыра с пепперони» 1322, то чем больше аппетита мы отобьем у детей, тем, пожалуй, лучше.

А помогает ли насыщающий эффект изюма снижению веса? Чернослив также уменьшает аппетит1323 и сокращает количество съедаемой после него еды1324, но когда участникам эксперимента давали по девять черносливин в день, они не сбросили вес, по крайней мере не сразу (хотя кишечник у них определенно заработал лучше)1325. Так и замена на изюм других продуктов калорийностью 400–500 калорий каждый день не ведет к уменьшению веса. При этом можно представить, насколько больше мог бы быть эффект, если бы столько же калорий каждый день поступало из винограда, а это четыре или пять чашек1326. Вывод: пусть сушеные яблоки1327, инжир1328, финики1329, чернослив1330 или изюм1331 и не способствуют серьезному похудению, зато и активному набору веса они тоже не способствуют. Так что лучший вариант – это свежие фрукты.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучите таблицу «Содержание воды в пищевых продуктах» (с. 149) внимательнее, и пусть ваш рацион захлестнет волной сочных овощей и фруктов.

Низкая гликемическая нагрузка

Есть о чем подумать

Одним из главных отличий современного рациона от питания в древние времена стало повышенное употребление бедных на клетчатку рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Влияние углеводов на организм зависит от их источника1332. И фасоль, и сахарное драже содержат много углеводов, но воздействуют на организм совершенно по-разному. От хлеба уровень сахара подскакивает почти в 2 раза и выделяется в 3 раза больше инсулина, чем после макарон, хотя ингредиенты в них почти одни и те же1333. Все потому, что в хлебе много крошечных полостей, что позволяет пищеварительным ферментам легко «осваивать» больше поверхностей и быстрее переваривать крахмал в сахар, чем в случае с макаронами, которые более компактны. Из-за более плотной текстуры макарон ферментам приходится с усилием прокладывать себе дорогу с поверхности внутрь, что замедляет скорость переваривания.

Проведите собственный эксперимент: откусите кусочек хлеба и начинайте тщательно его жевать, не проглатывая. Постепенно он будет становиться все слаще и слаще – это работа фермента для расщепления крахмалов, который присутствует в нашей слюне. А потом проделайте все то же самое с вареными спагетти. Вы устанете жевать! Если хлеб стал казаться вам сладким всего за десять минут, то чтобы добиться такой же сладости от спагетти, их придется жевать два часа. Вряд ли вы решитесь повторить то же самое с цельными необработанными злаками (зернами пшеницы), ведь на это уйдет целый день1334.

Почему нас так волнует скорость переваривания углеводов? Потому что она может влиять на наш аппетит, скорость обмена веществ и то, сколько жира мы сжигаем.

Воздействие разных продуктов питания с большим содержанием углеводов можно измерить, если провести эксперимент – накормить участников определенным количеством разных продуктов и понаблюдать, как будет меняться у них уровень сахара в крови в течение несколько следующих часов. После этого можно сравнить, насколько изменился уровень сахара от одинакового количества углеводов из хлеба, макарон или фруктов, да даже из сахарной ваты, если уж на то пошло. Таким образом определяется гликемический индекс продуктов. Зная количество углеводов на порцию, можно подсчитать гликемическую нагрузку. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем сильнее подскакивает уровень сахара, когда мы его едим. Данные по некоторым распространенным сахаросодержащим и крахмалистым продуктам см. ниже1335.

Гликемическая нагрузка на порцию

Облегчайте нагрузку

Если устроить эксперимент и накормить участников едой двух типов – с одинаковой калорийностью, питательностью и вкусом, но с разной гликемической нагрузкой, – то что произойдет, если потом засунуть их в томограф? Еда с высокой гликемической нагрузкой вызывает намного более высокую активность в участках мозга, связанных с вознаграждением и аппетитом, и более сильное чувство голода 4 часа спустя1336. Это может объяснить, почему большинство из дюжины самых проблемных продуктов, перечисленных в исследовании «Какие продукты могут вызывать привыкание?», составляют продукты с высокой гликемической нагрузкой. (Я рассказываю об этом исследовании в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание».) Способность продукта вызывать привыкание зависит даже не от количества рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар, а от скорости их