Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Хотя достаточно просто питаться так, как предусмотрено для нас природой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В каких продуктах больше всего клетчатки? Американская медицинская ассоциация опубликовала список продуктов с высоким содержанием клетчатки, включающий множество цельных, нерафинированных пищевых продуктов растительного происхождения1292. Тем, кого смущает активное употребление фруктов и овощей, необходимо понять, что фрукты и листовые овощи – это цельные источники клетчатки. Почему? Потому что они на 90 % состоят из воды. В корнеплодах клетчатки по весу в 2 раза больше, а лидирующие позиции занимают крупы и бобовые, в число которых входят сухая и консервированная фасоль, горох, нут и чечевица1293.

Продукты с высоким содержанием воды

Аж слюнки текут

Вода, как и клетчатка, добавляет продуктам объема, не повышая их калорийности. Чернослив и сливы – практически одно и то же, просто в последних больше воды. Можно съесть целую горсть чернослива и не заметить, а над таким же количеством слив придется потрудиться. В одном известном эксперименте оценили, сколько длится сытость после употребления нескольких десятков распространенных продуктов. И характеристикой, по которой можно сделать вывод о сытности того или иного продукта в целом, оказалось содержание воды1294.

Например, в винограде меньше клетчатки, чем в бананах, зато он намного сытнее отчасти как раз потому, что в нем содержится больше воды1295. Яблоки и апельсины, в которых воды еще больше, опережают и виноград, и бананы, правда, для того чтобы совпала калорийность, нужно съесть их в 2 раза больше. Результаты показали, что четыре апельсина сытнее, чем два банана, что в принципе очевидно, но главное здесь – разница в размерах. Поскольку яблоки и апельсины на 85 % состоят из воды, чтобы получить такое же количество калорий, нужно съесть их намного больше1296.

Каждый день люди съедают примерно одинаковое по весу количество еды, а размер порции во многом зависит от содержания воды1297. Чем больше в составе продукта воды, тем меньше в нем калорий. Кроме того, объемные продукты мы едим дольше, что замедляет скорость потребления и повышает «ротоглоточное стимулирование»1298, то есть ощущение еды во рту и в горле. Пока мы жуем, ощущаем вкус и чувствуем пищу во рту, наш мозг начинает понимать, что мы наедаемся. Исследования с применением желудочных зондов, через которые еда попадала в желудок, минуя рот, показали, что организму трудно регулировать аппетит без ощущений в ротовой полости1299.

В каких продуктах больше всего воды? Я собрал для вас рейтинг распространенных продуктов по содержанию воды1300.

Содержание воды в пищевых продуктах

Как видите, таблицу возглавляют овощи – большинство из них более чем на 90 % состоят из воды. За ними следуют фрукты – около 80 %. В крахмалистых овощах, крупах и консервированной фасоли 70 % воды, то есть три четверти их веса составляет чистая вода. В макаронах, а также в большинстве видов необработанного мяса, включая морепродукты, уже только 60 %. Большинство сухофруктов, сыров и видов хлеба содержат всего 30 % воды. Торты – около 20 %, печенье – около 10 %, а в конфетах и большинстве закусок на воду приходится уже менее 9 % веса. В целом, если говорить о продуктах с высоким содержанием воды, то большинство растительных продуктов попадает в верхние строчки рейтинга, большинство животных продуктов оказывается где-то в середине, а наиболее переработанные продукты плетутся в самом конце.

Вода в продуктах и свободная вода

А нельзя ли просто выпить пару стаканов воды, пока ешь свой стейк, и компенсировать таким образом низкое содержание воды в мясе? Если делать по десять глотков воды после каждого кусочка, разве в желудке не окажутся те же самые 95 % воды, как после салата и огурцов? Это работает у кошек – добавляя воду к сухому корму, можно помочь домашним кошкам сбросить вес1301, но, по всей видимости, не работает у собак1302. А как у нас – как у кошек или как у собак?

Два стакана воды, выпитые во время еды, влияют на субъективное чувство голода и насыщения. В связи с этим исследователи предположили, что дополнительная вода поможет уменьшить количество съедаемой пищи как средство, «намного более простое и дешевое, чем установка внутрижелудочного баллона»1303. Пить воду во время еды определенно безопаснее, но на количество съедаемой пищи она не влияет1304. Когда люди пьют воду во время еды, они чувствуют себя более наевшимися, но при этом меньше не едят1305.

Почему вода в еде уменьшает количество съедаемой пищи, а вода в стакане – нет? Разве в конце концов все, что мы съели, не попадает в одно и то же место? Тут имеет место феномен сита1306: если вода не является частью еды, желудок просто пропускает ее через кусочки твердой пищи как через сито, быстро уменьшая объем желудка. А вот когда вода содержится в продуктах, все превращается в однородную массу и выводится из желудка медленно и постепенно1307.

Если для эксперимента предложить участникам на обед кассероль, они съедят одинаковое количество как с водой, так и без воды и получат около 400 калорий. Но если взять ту же кассероль, добавить воды и сделать суп-пюре, то, чтобы наесться, им хватит уже 300 калорий1308. Можно выполнить МРТ желудка участников эксперимента в режиме реального времени и увидеть эффект сита в действии. Через полчаса после супа-пюре объем желудка у участников оставался на 36 % больше, чем после кассероли1309. После супа-пюре из тех же ингредиентов участники чувствовали себя более сытыми даже 3 часа спустя1310.

Несмотря на то что суп превратили в пюре, используя блендер, он получился густым из-за взвешенных в жидкости частиц, что не позволило желудку отделить и слить воду1311. Это работает и с менее густыми жидкостями1312. Если дать людям молочный коктейль, а затем стакан воды, тело сможет отделить воду и опустошит желудок в 2 раза быстрее, чем если разбавить этой водой коктейль. Это объясняет, почему употребление воды в составе пищевых продуктов лучше способствует тонкой талии, чем когда воду пьют отдельно1313.

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ СУХОФРУКТЫ НАБОРУ ВЕСА?

Некоторые сухофрукты сухи, как вяленая говядина. Сушка создает концентрат калорий. Свежие фрукты в отличие от сушеных более объемны, больше весят и лучше насыщают даже при одинаковой калорийности1314. Кроме того, сушка концентрирует сахара, способствующие перееданию. Производители изюма не преминули отметить,