Не сдохни на диете - Майкл Грегер

размером в половину чашки, в течение 2 лет связано со «значительной» 25 %-ной разницей в степени абдоминального ожирения1242. Примерно за тот же период каждые дополнительные 2 грамма клетчатки в день позволили женщинам среднего возраста сбросить примерно по полкилограмма1243. После родов женщины рискуют сохранить послеродовой лишний вес1244, и исследование, в котором принимали участие сотни женщин в течение первых 5 месяцев после рождения ребенка, показало, что недостаточное употребление клетчатки в последовой период увеличивает риск развития ожирения на 24 %. При этом клетчатка полезна не только женщинам1245. Когортное исследование с участием десятков тысяч мужчин, которых наблюдали в течение нескольких лет, показало, что увеличение количества клетчатки в рационе на 10 граммов в день уменьшает набор веса на 10 %.

В общем, такие наблюдательные исследования убедительно доказывают, что «увеличение потребления пищевой клетчатки в виде фруктов, овощей, круп и бобовых на каждом жизненном этапе является важным условием для пресечения эпидемии ожирения»1246. Подобные исследования позволяют учитывать влияние непищевых факторов, таких как физическая активность, если выдать участникам устройства для измерения их движений, но некоторые диетические факторы, способные исказить результаты исследования, контролю не поддаются. Что входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки? Фрукты, овощи, крупы и бобовые. Возможно, что употребление клетчатки – всего лишь признак правильного питания. Питание цельными растительными продуктами может способствовать снижению веса по разным причинам, которые могут быть не связаны с клетчаткой вообще. Чтобы узнать, существует ли причинно-следственная связь между клетчаткой и снижением веса, необходимы интервенционные исследования.

И здесь нам пригодятся клизмы.

В ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования оказалось, что при введении КЦЖК в прямую кишку можно ускорить обмен веществ испытуемых на 30 минут1247. КЦЖК вводили в количествах, которые можно получать самостоятельно, если есть много клетчатки. У испытуемых не только повысилась скорость метаболизма (то есть количество калорий, сжигаемых просто для того, чтобы жить), но и усилилось окисление жиров – количество сжигаемых жиров выросло более чем на 25 %1248. Это значит, что за 2 часа после клизмы они сжигали дополнительный жир в объеме около трети обычной порции сливочного масла1249.

Можно обойтись и без кишечных катетеров, а просто накормить людей КЦЖК и получить ту же самую небольшую прибавку в скорости метаболизма в покое и расщеплении жиров во всем теле1250 плюс уменьшение аппетита. Клетка работает с обеих сторон уравнения энергетического баланса1251. Но ведет ли снижение аппетита к тому, что люди начинают меньше есть? Получив КЦЖК в объеме, соответствующем примерно 90 граммам клетчатки, участники исследования съели за шведским столом примерно на 200 калорий меньше1252,1253.

А нельзя ли просто накормить людей фасолью? На самом деле можно. Шведы провели исследование, участники которого на ужин ели фасоль. На следующее утро, после того как полезная микрофлора тоже насытится, уровень гормонов насыщения (таких как PPY) возрастал, грелин падал, а чувство голода было меньше1254. Исследователи не измеряли пищевую ценность съеденной впоследствии еды, зато в исследовании, где на ужин нужно было есть цельную рожь, в обед на следующий день участники съели меньше. Те, кто накануне ел богатые клетчаткой цельные злаки, наелись, съев на 100 калорий меньше более 12 часов спустя1255. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день открывают дорогу к успеху.

А как насчет пищевых добавок?

Снижение калорийности во время одного приема пищи и даже в течение целого дня еще не означает снижение веса в долговременной перспективе, поскольку наш организм находит способы компенсировать дефицит1256. Эксперимент с ежедневным введением КЦЖК непосредственно в кишечник в течение нескольких месяцев показал уменьшение абдоминального жира, жира в печени и общей массы тела1257, но дадут ли КЦЖК такой же эффект, если получать их традиционным способом, принимая клетчатку через рот?

Исключить другие эффекты клетчатки позволяют исследования пищевых добавок. Систематический обзор и метаанализ десятка рандомизированных контролируемых испытаний различных добавок с пищевыми волокнами по сравнению с порошком плацебо за 2017 год показали, что группы, принимавшие клетчатку, сбросили в среднем на 2,5 килограмма больше, чем контрольные группы1258. Исследования имели разную продолжительность (от 2 до 17 недель), но были и такие исследования добавок с пищевыми волокнами, которые длились до года и показали намного более существенное изменение веса у подростков1259 и взрослых1260.

При этом многие результаты применения добавок с пищевыми волокнами оказались неоднородными1261, возможно потому, что испытаниям подвергли десятки различных изолированных типов волокон1262. В продаже можно встретить всевозможные новомодные пищевые волокна с такими названиями, как IQP G-002AS (IQP – сокращение от InQpharm, названия компании, которая их продает1263). На фасоли же много не заработаешь.

Плюсы настоящей клетчатки

Изолированные пищевые волокна, полученные из растений или изготовленные в лаборатории, могут быть удобны для экспериментального подтверждения эффективности клетчатки в отрыве от всех остальных полезных составляющих цельных продуктов, и все же получая клетчатку естественным образом, то есть питаясь цельными растительными продуктами, можно получить еще больше пользы1264.

В престижном журнале «Анналы внутренней медицины» (Annals of Internal Medicine) было опубликовано исследование «Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели…», в ходе которого сотням людей случайным образом назначили один из двух режимов снижения веса1265. Один из них состоял в том, чтобы просто советовать участникам есть не меньше 30 граммов клетчатки в день, что примерно соответствует рекомендованному минимальному адекватному потреблению, а другой – в том, что участникам предлагалось соблюдать намного более сложную программу снижения веса, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. В результате участникам исследования, попавшим во вторую группу, нужно было не только есть необходимые 30 граммов клетчатки, но и соблюдать предписанную точную калорийность питания, а также заменить красное мясо на белое, сократить потребление алкоголя, отказаться от сахаросодержащих напитков и есть меньше сахара и соли в целом1266.

Несмотря на то что перед обеими группами поставили одинаковую цель по количеству клетчатки, участники группы, единственной задачей которой было есть клетчатку, в итоге ели в два с лишним раза больше клетчатки, чем в группе многостороннего воздействия, и, как ни удивительно, на столько же выше оказалось качество их питания. Например, в группе, единственной целью которой была клетчатка, потребление насыщенных жиров сократилось так же, как и в группе, для которой это было непосредственной целью1267. Получается, что рекомендация есть больше цельных растительных продуктов естественным образом и по умолчанию вытесняет некоторые менее полезные варианты. В обеих группах одинаково улучшилось питание и ушло одинаковое количество веса1268,