Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Вытеснение калорий

Первый крупный обзор на эту тему – «Пищевая клетчатка и регулирование массы тела» – охватил дюжину интервенционных исследований, в которых участникам в случайном порядке назначали диету с более высоким или более низким содержанием клетчатки. Дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к снижению веса в среднем на 1,9 килограмма за 3,8 месяца1183. Это всего полкилограмма в месяц, зато больше худели те, кому это действительно было нужно: участники с лишним весом и ожирением сбросили в 3 раза больше веса, чем стройные. Сколько это – 14 граммов клетчатки? Совсем не много. Эти 14 граммов едва-едва приближают диету среднего американца к рекомендованной минимальной средней суточной норме клетчатки1184.

Увеличенное употребление клетчатки привело к сокращению получаемых за день калорий на 10 %1185. Почему дополнительная клетчатка означает снижение калорийности? Считается, что клетчатка не содержит калорий и только добавляет еде объема. Чтобы продемонстрировать это наглядно, сравним некоторые продукты с их эквивалентами, лишенными клетчатки. Возьмем, например, бутылку яблочного сока холодного отжима – по сути это яблоко, лишенное клетчатки. Обычную бутылку сока объемом 450 миллилитров можно выпить за считаные секунды, а чтобы получить столько же калорий из фруктов, нужно съесть почти пять чашек нарезанных яблок1186,1187. Как вы думаете, чем вы быстрее наедитесь? Конечно, яблоками. Но почему?

Во-первых, каждую дольку нужно прожевать. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более тщательного и долгого пережевывания, что само по себе может усилить чувство сытости1188. Кроме того, в процессе жевания выделяется больше слюны и желудочного сока. В одном исследовании на ломтики разных видов хлеба нанесли бариевую пасту и обнаружили, что после употребления цельнозернового хлеба тень от желудка на рентгене больше, чем после белого хлеба (это показывает, насколько лучше клетчатка наполняет желудок)1189. А в нашем случае со свежевыжатым яблочным соком и яблоками к пяти чашкам долек прибавилось выделение дополнительных жидкостей – вместе они давят на стенки желудка, нервные окончания в которых имеют рецепторы растяжения, посылающие сигналы о насыщении прямо в мозг1190.

Один из видов клетчатки в яблоках – это пектин, желирующее вещество, которое используют для приготовления джемов и желе. Съеденные яблоки не только создают дополнительный объем, но и могут начать превращаться в гель, из-за чего все пять чашек долек остаются в желудке дольше. В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы получили такое же количество калорий из яблочного сока без клетчатки, который проходит через желудок гораздо быстрее. Таким же желирующим эффектом обладают и другие клейкие волокна, например в овсянке. Пять граммов клейких волокон удерживают около литра воды, когда проходят через желудок и тонкий кишечник, как будто бы вы съели лишний килограмм еды с нулевой калорийностью1191.

Очевидно, что сок покидает желудок гораздо быстрее, чем яблоки, но еще быстрее через него проскакивает тот же объем твердой пищи, не содержащей клетчатки. В исследовании с названием «Удаление пищевой клетчатки из продуктов, в которых она содержится от природы, ускоряет эвакуацию твердой пищи из желудка» ученые сравнили скорость эвакуации из желудка пищи с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновых макарон с пюрированными фруктами и овощами) и блюда такого же объема и с такой же калорийностью, но приготовленного с использованием макарон из белой муки, а также фруктовых и овощных соков. Блюдо, лишенное клетчатки, покинуло желудок на 45 минут раньше, чем блюдо, в котором клетчатка осталась нетронутой1192.

Главное не сколько вы съедите, а сколько усвоится

Представьте, что происходит далее: яблочный сок усваивается быстро, как только попадает из желудка в тонкий кишечник, вызывая выброс сахара в кровь, в то время как сахар из яблочных долек усваивается более медленно и по всей длине кишечника. Организм может усваивать питательные вещества только тогда, когда они физически контактируют со стенками кишечника, поэтому клетчатка, которая сама по себе не усваивается, «разбавляет» калории или даже полностью выводит их из организма. Клетчатка не просто захватывает сахар, она также блокирует жир1193 и крахмалы1194. Существуют препараты подобного действия, но пища с высоким содержанием клетчатки гораздо более безопасный и естественный способ.

А что, если съесть эти яблочные дольки с арахисовым маслом? Они смешаются, и часть калорий из арахисового масла пройдет через весь кишечник, заключенная в желеобразную массу из содержащейся в яблоках клетчатки. Если же вы съедите столовую ложку арахисового масла и запьете яблочным соком, он моментально усвоится, а масло осядет на стенках кишечника и все калории абсорбируются. Это подтверждают эксперименты по измерению фекальной экскреции жира, которые провели еще полвека назад.

Что будет, если накормить одних людей белым хлебом со сливочным маслом, а других цельнозерновым хлебом с маслом, добавив много фруктов и овощей, и измерить, сколько масла выйдет с другого конца? В фекалиях тех, кто ел цельнозерновой хлеб, содержащий больше клетчатки, оказалось в 2 раза больше жира, чем в группе белого хлеба1195, поскольку часть калорий из масла увязла в клетчатке. Если в вашем рационе много клетчатки и вы выпьете сразу треть чашки масла, то оставите потом в туалете в 2 раза больше масла, чем если бы вы ели мало клетчатки1196. То же самое и с калориями из крахмала. Ешьте цельнозерновой хлеб, а не белый, и анализ вашего стула покажет, что в этом случае вас будут покидать почти в 10 раз больше калорий из углеводов1197.

Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. На диете с высоким содержанием клетчатки можно сбросить больше при том же числе калорий просто потому, что часть этих калорий забирает с собой клетчатка. При питании по стандартной американской диете в канализацию смываются примерно 5 % съеденных калорий1198, а при диете с высоким содержанием клетчатки это количество можно удвоить1199. Дело даже не в том, что калории из пищи с высоким содержанием клетчатки менее доступны, – клетчатка захватывает все калории без разбора. Если в вашем рационе много клетчатки, то, съедая кексы, вы усвоите меньше калорий из них! Когда вы едите много клетчатки, калорийность всех продуктов, указанная на этикетках, мгновенно сокращается.

Мы знаем, что в 1 грамме белка четыре калории, в 1 грамме жира – девять, а в 1 грамме углеводов – четыре, но это только при стандартном рационе с низким содержанием клетчатки. Если в рационе много клетчатки, то, судя по средним показателям тех, кто ест только продукты