Не сдохни на диете - Майкл Грегер

растительного происхождения1200, фактическая калорийность падает с 4–9–4 примерно до 3,5–8,7–3,81201. На первый взгляд разница небольшая, но если бы американцы начали есть хотя бы минимальное рекомендованное количество клетчатки, у них бы стало усваиваться на 100 калорий меньше каждый день1202, а этого достаточно, чтобы предотвратить постепенную ежегодную прибавку в весе, которая в среднем возрасте происходит у большинства1203. Даже небольшое, но постоянное изменение в количестве усваиваемых за день калорий в долгосрочной перспективе может иметь большое значение для контроля веса1204.

По тормозам

В статье «Пищевая клетчатка как препятствие для потребления энергии» описываются четыре главных действия клетчатки, за счет которых она сокращает потребление калорий1205: разбавление калорий за счет увеличения объема еды, раздувание желудка за счет поглощения жидкости, задержка опустошения желудка из-за гелеобразования и сброс калорий за счет блокировки усвоения других макронутриентов, таких как углеводы и жиры. Есть и пятое действие, известное как подвздошный тормоз.

Подвздошная кишка – последний участок тонкого кишечника до перехода пищи в толстый кишечник. Обнаружив неусвоенные калории так далеко в кишечнике, организм тормозит поступление новой еды, уменьшая наш аппетит. Это можно доказать экспериментальным путем. Чтобы активировать подвздошный тормоз, участникам эксперимента вставили через горло 2,75-метровую трубку и ввели белки, жиры или сахар. Когда после этого их усадили за стол и предложить съесть все, что хочется, они съели как минимум на 100 калорий меньше, чем группа плацебо, которой через трубку ввели только немного воды 1206. Активация подвздошного тормоза позволяет человеку наедаться, потребляя почти на 200 калорий меньше.

В открытии подвздошного тормоза врачи увидели способ регулировать аппетит. Думаете, они просто стали советовать пациентам есть много цельных, необработанных растительных продуктов, чтобы клетчатка уносила калории вглубь и активировался тормоз? Как бы не так. Вместо этого они придумали первую серьезную бариатрическую операцию – еюноилеальный анастомоз.

Пища без клетчатки усваивается быстро и никогда не доходит до подвздошной кишки, но вместо того чтобы убеждать людей есть продукты в их натуральном виде, некоторые врачи решили просто вырезать шесть «лишних» метров кишечника. Если конец подвздошной кишки окажется в пределах 45 сантиметров от желудка, подвздошный тормоз будет срабатывать, что бы вы ни съели. Это как постоянно включенный ручник – ехать все еще можно, но не так быстро. Так и с еюноилеальным анастомозом – есть все еще можно, но не так много, потому что вы уже сыты.

В США провели больше 25 тысяч таких операций, пока не выяснилось, что удаление 90 % кишечника не самая лучшая идея. В результате еюноилеального анастомоза у 38 % пациентов развилось хроническое прогрессирующее рубцевание печени1207 (то есть почти у двух из каждых пяти пациентов). Однако несмотря на то что хирургический подход провалился, медицинское мышление все еще превалирует, а исследователи вместе с фармацевтическими компаниями и пищевой индустрией ищут способ использовать подвздошный тормоз для снижения веса с помощью «стратегий пищевой изоляции или замедленного высвобождения»1208, не понимая, что мать-природа уже дала нам все необходимое в виде пищи, богатой клетчаткой.

Тренировка для кишечника

Клетчатка уменьшает потребление калорий различными путями. В статье «Пищевая клетчатка и регулирование веса» указано, что участники исследования, случайным образом отобранные в группу питания с более высоким содержанием клетчатки, сбросили больше килограммов даже при одинаковой калорийности1209. Только подумайте: калорийность та же, а снижение веса больше! Если количество полученных калорий не изменилось, то, может, изменился их расход? Обычно под расходом калорий имеют в виду физические нагрузки, но в случае диеты с высоким содержанием клетчатки он включает еще и калории, которые просто смываются в туалет. В группах с повышенным содержанием клетчатки при той же калорийности вес участников снижался даже с учетом выхода лишних калорий. Куда же девались эти калории?

Чтобы узнать, куда пропадают калории, исследователи накормили подопытных разным количеством клетчатки и поместили их в герметичную камеру, которая называется калориметр всего тела, чтобы тщательно отследить скорость их обмена веществ1210. Те, кто съел больше клетчатки, сожгли больше калорий, причем даже во сне. Конечно, разница составила всего около 2 %, но на деле это означает возможность сжигать на 50 калорий больше каждый день, не вылезая из постели. Как так получается?

Исследователи выяснили, что у тех, кто ест много клетчатки в течение долгого времени, клетчатка может увеличивать толщину оболочки кишечника, ткани которой обладают высокой метаболической активностью. На кишечник приходятся всего 5 % массы тела, но при этом он сжигает 25 % поступающих за день калорий1211. Почему же участники исследования сжигали больше калорий даже во время сна? Похоже, что дополнительная клетчатка устраивает кишечнику дополнительную тренировку.

Кишечник представляет собой мышечные трубки, а значит, тонкий кишечник – это, по сути, шесть метров мышц, которые сокращаются волнообразно, проталкивая пищу вперед. Пища, лишенная клетчатки, не оказывает большого сопротивления. Белый хлеб и яблочный сок усваиваются практически сразу без серьезных усилий. Это все равно что дать культуристу гантели из пенопласта.

Исследователи попросили испытуемых проглотить длинные шнуры с электродами, чтобы измерить электрическую активность мышечных сокращений кишечника у тех, кто ест мало клетчатки, и у тех, кто ест ее много1212. В некоторых случаях у тех, кто ест больше клетчатки, наблюдались не только более сильные и длительные мышечные сокращения, но и более короткие периоды бездействия кишечника. Оказывается, что наш кишечник тоже может быть лежебокой, но если употреблять много продуктов, богатых клетчаткой, он будет работать всю ночь, пока вы спите.

Поиск ключей к снижению веса

Механизмы того, как клетчатка способствует снижению веса, были подробно описаны еще в 2001 году, когда в печати появилась статья «Пищевая клетчатка и регулирование веса», но это было за 2 года до открытия, которое навсегда изменило наше представление о клетчатке1213.

Клетка – основная единица всех живых организмов. Мы состоим из триллионов клеток1214, которые взаимодействуют между собой через рецепторы на их поверхности. Многие гормоны передают сигналы как ключ и замок – и каждый имеет уникальную форму. Попадая в кровоток, гормоны циркулируют по всему организму, пока не найдут рецептор, к которому они подходят. Как только ключ окажется в замке, появляется возможность запустить или остановить целую серию реакций в целевой клетке. Например, клетки в надпочечниках выделяют адреналин, когда мы пугаемся, а клетки в сердце, которые называются бетарецепторами и к которым «подходит» адреналин, могут запускать усиленное сердцебиение. Бета-блокаторы, предназначенные для сокращения сердечного ритма, «заклеивают» этот замок, чтобы адреналин к нему больше «не подходил».

Крупнейшее семейство клеточных