Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Знаете, что было с детьми, когда они съели на завтрак кукурузные хлопья, шоколадные подушечки или воздушный рис, а не еду с более низкой гликемической нагрузкой, например овсянку с ложкой сахара? После завтрака с высокой гликемической нагрузкой дети съели больше на обед, устроенный по типу шведского стола, чем тогда, когда на завтрак они получили столько же калорий из еды с более низкой гликемической нагрузкой. Несмотря на добавленный в овсянку сахар, за шведским столом они съели примерно на 100 калорий меньше, чем после завтрака с высокой гликемической нагрузкой1338. В этом могла сыграть свою роль и разница в количестве клетчатки, но в целом подобные краткосрочные исследования показывают, что углеводы с более низкой гликемической нагрузкой продлевают чувство сытости1339.

Кроме регулирования аппетита продукты с более низкой гликемической нагрузкой могут также заставлять вас сжигать больше жиров. Участники одного эксперимента получили еду с низкой гликемической нагрузкой (сухой завтрак All-Bran и фрукты), а через 3 часа встали на беговую дорожку и сожгли больше жиров, чем после того, как получили столько же калорий, но из еды с высокой гликемической нагрузкой (например, из кукурузных хлопьев и белого хлеба) 1340. Такое усиленное сжигание жиров может происходить не только во время быстрой ходьбы1341 или бега1342, но и без физической активности.

Один из факторов, которые мешают нам поддерживать снижение веса, состоит в том, что организм пытается защититься от потери жиров, замедляя скорость обмена веществ в состоянии покоя1343. Это одна из причин остановки снижения веса на диете. При этом у тех, кто ест продукты с низкой гликемической нагрузкой, скорость обмена веществ практически не замедляется и падает всего на 96 калорий в день после снижения веса на 9 килограммов, в то время как на диете с высокой гликемической нагрузкой она падает на 176 калорий1344. Разница в 80 калорий не кажется внушительной, зато эти калории сжигаются автоматически, без дополнительных усилий с нашей стороны. Восемьдесят калорий – это лишние полтора километра в день (или два несъеденных кусочка пончика).

Это может работать и в обратную сторону. Если вы будете есть избыточное количество еды с высокой гликемической нагрузкой, то наберете больше жира, чем те, кто будет получать столько же калорий на диете с низкой гликемической нагрузкой. На диете с высокой гликемической нагрузкой, съедая на 50 % больше калорий, чем вам необходимо, вы каждый день будете набирать примерно по 100 граммов чистого жира в день. А вот если столько же лишних калорий вы будете получать на диете с низкой гликемической нагрузкой, то наберете примерно на 40 % меньше1345 – разница в полкило жира в неделю при одинаковой калорийности.

Испытание рациона с более низкой гликемической нагрузкой на практике

Учитывая насыщающий эффект и метаболические преимущества продуктов с низким гликемическим индексом, неудивительно, что те, кто в результате случайного распределения получал еду с более низким гликемическим индексом, потеряли больше телесного жира 1346,1347. Но меня удивило, насколько незначительны доказательства существенного или долгосрочного снижения веса на диете с низкой гликемической нагрузкой. В обзоре Cochrane Collaboration, который принято считать золотым стандартом научной обоснованности, говорится, что «снижение гликемической нагрузки диеты, судя по всему, является эффективным методом содействия снижению веса», но сообщается при этом, что речь идет о дополнительном килограмме-двух за недели или месяцы диеты с низкой гликемической нагрузкой1348.

Приверженцы снижения гликемической нагрузки в подтверждение его эффективности провели испытание DIOGENES1349. Несколько сотен участников с избыточным весом, уже сбросивших в среднем по 11 килограммов, получили рекомендации по диете либо с более высокой, либо с более низкой гликемической нагрузкой, чтобы проверить, кто сможет лучше сохранить новый вес. Те, кто соблюдал диету с более низкой гликемической нагрузкой, за 6 недель набрали заново меньше веса, чем те, кто был на диете с высокой гликемической нагрузкой, но меньше всего на килограмм1350, а за год эта разница практически исчезла1351. Ничего удивительного, учитывая, как мало успехов организаторы испытания добились в том, чтобы убедить участников изменить свои пищевые привычки.

Каждый раз, когда исследования с контролем питания не приводят к практическим результатам, в первую очередь возникает вопрос: а соблюдали ли участники предписанную диету? В контролируемых условиях, как при изучении скорости обмена веществ, совокупную дневную гликемическую нагрузку можно было снизить на 70 % – с 287 до 82. В случае с исследованием DIOGENES, в ходе которого участники получили не только разные диеты, но и разные рекомендации по питанию, разница в дневной гликемической нагрузке между группой с «высоким» метаболическим индексом и группой с «низким» метаболическим индексом составила меньше 3 %1352. Неудивительно, что заявленная польза стремилась к нулю. Еда работает, только если ее едят.

Даже в самых успешных исследованиях конкретное влияние изменений в гликемической нагрузке определить непросто. Многие продукты с высоким гликемическим индексом были подвергнуты сильной переработке и практически лишены клетчатки, и заменяя их продуктами с низким гликемическим индексом, такими как бобовые и фрукты, мы не просто снижаем гликемическую нагрузку. Серьезное снижение гликемической нагрузки в исследовании скорости обмена веществ сопровождалось сопоставимым ростом в потреблении клетчатки, но как понять, что дело в гликемической нагрузке, а не в клетчатке1353? В этом сложность исследования любых диет – сложно изменить только что-то одно. С лекарствами легко: просто раздай одним лекарство, а другим сахарные шарики, и если изменение будет, значит, его вызвало лекарство. Вот бы придумать такие таблетки, которые смогут менять гликемическую нагрузку! Оказалось, что они уже существуют.

Акарбоза – это препарат, который частично блокирует ферменты, расщепляющие сахар и крахмал, в пищеварительном тракте и замедляет их усвоение1354. Принимая его вместе с едой, можно превратить еду с высоким гликемическим индексом в еду с низким гликемическим индексом, не меняя при этом продукты1355. Исследования по снижению веса с применением акарбозы убедительно доказывают, что простое снижение гликемической нагрузки питания действительно помогает контролировать вес1356,1357.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Как видно из таблицы «Гликемическая нагрузка на порцию» (с. 153), про – стейший способ придерживаться диеты с низким гликемическим индексом – это по возможности ограничиваться продуктами, которые были выращены, а не изготовлены. Если же вы все же собираетесь съесть что-то с высоким гликемическим индексом, существуют способы ослабить скачки уровня сахара в крови. Некоторые из них рассматриваются в части IV, где я рассказываю об усилителях снижения веса, включая уксус (раздел «Зарядка от АМФК»).

А еще ешьте ягоды вместе с едой