Не сдохни на диете - Майкл Грегер

– они действуют как блокаторы крахмала за счет того, что угнетают ферменты, которые его расщепляют. Это замедляет усвоение сахара в крови организмом1358. Так что собираясь позавтракать чем-то с высоким гликемическим индексом, намажьте тост малиновым джемом, добавьте в кукурузные хлопья клубнику или, например, сделайте черничные блинчики, чтобы облегчить себе гликемическую на – грузку.

Некоторые крахмалы сопротивляются расщеплению от природы. До того как в 1982 году был открыт такой «резистентный крахмал», считалось, что ферменты в нашем тонком кишечнике расщепляют все виды крахмалов1359. Теперь мы знаем, что существуют трудноперевариваемые крахмалы, которые не только снижают гликемическую нагрузку, но и, достигнув толстого кишечника, действуют как пребиотики, питая наши полезные бактерии точно так же, как клетчатка. (Пробиотики – это живые бактерии, а пребиотики – это то, чем они питаются.) Резистентный крахмал присутствует во многих распространенных продуктах, включая бобовые, крупы, овощи, семечки и некоторые орехи, но в небольших количествах (всего несколько процентов от общей массы)1360. Однако количество резистентного крахмала в рационе можно увеличить.

После кулинарной обработки и последующего остывания часть обычных крахмалов кристаллизуется в резистентный крахмал. Из-за этого салат с макаронами получается немного полезнее, чем горячие макароны, а картофельный салат может быть даже лучше, чем печеный картофель. Но эффект незначительный. Объем резистентного крахмала увеличивается примерно с 3 до 4 %. Так что лучшим источником резистентного крахмала можно считать не охлажденные крахмалы, а бобовые – фасоль, горох, нут и чечевицу, у них количество резистентного крахмала при охлаждении увеличивается уже с 4–5 %1361.

Минимум добавленных жиров

Война жиров

Две обложки журнала Time, на одной из которых хмурая рожица из яиц и бекона, а на другой – призыв есть сливочное масло, демонстрируют две стороны вопроса о роли жира в развитии болезней. Одни демонизируют все источники жира, а другие восхваляют шпик. И тем и другим, как это часто случается с ретивыми активистами, не помешает немного науки.

Фракция «за жир» в основном оперирует тем, что эпидемия ожирения набрала обороты из-за призывов правительства есть меньше жиров. Предполагается, что американцы действительно вняли этому совету. На самом деле потребление жиров не сократилось – среднее количество калорий, получаемых из жиров каждый день, изменилось с 743 в 1970-х годах до 747, судя по последнему национальному опросу1362. Количество добавленных жиров и масел увеличилось более чем на 50 % – с 24 килограммов на человека в 1970 году до 37 килограммов в 2010-м1363. Похоже, что американцы потолстели, потому что стали есть больше всего – больше углеводов, больше белков и больше жиров1364. Мы стали получать на 500 калорий больше каждый день и набрали лишний вес, соответствующий этим калориям1365. Никакой великой тайны в этом нет.

Процент калорий из жиров сократился с 37 до 34 %, но только потому, что прирост белков и углеводов превысил прирост жиров. Никогда за весь период новейшей истории американская диета не была маложирной1366. И все же в одном сторонники потребления жира правы: реакция пищевой промышленности на призыв уменьшить количество жиров только ухудшила ситуацию.

Рекомендация по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, представленная в первой редакции документа «Диетические цели для США», содержала, например, предложение «сократить потребление мяса»1367 и есть больше продуктов с естественно низким содержанием жиров, таких как фрукты, овощи и крупы1368. Но сколько можно заработать на пшене? Гораздо меньше, чем на искусственной «маложирной» еде. И тут на сцену выходят сладости без жиров, такие как Devil’s Food Cookie Cakes от SnackWell.

Индустрия фасованных продуктов питания готова приспособиться к чему угодно и продавать нам все, что мы попросим: «мусор» с низким содержанием жиров, органический «мусор» без глютена и даже, как ни странно, переработанный «палеомусор». Однако низкое содержание жиров еще не означает низкую калорийность1369. Систематическое сравнение различных продуктов с их маложирными вариантами показало, что в продуктах с пониженным содержанием жира обычно больше сахара1370. Не нужно выбирать между сахаром и жиром в переработанной еде – переходите на цельные натуральные продукты.

Исследования показали, что избыток жира и избыток сахара в еде одинаково ведут к набору веса1371. Жир часто противопоставляют углеводам, но с точки зрения здоровья термин углеводы не имеет особого смысла, так как может означать и фасоль, и конфеты. Если в целях снижения веса заменить жирные продукты на сахаросодержащие, ничего не изменится, а если заменить их на продукты, содержащие крахмалы, вес начнет уходить1372. Возможно, это связано с тем, что участники исследования стали есть больше натуральной еды (о чем можно судить по более активному употреблению клетчатки), чем переработанных продуктов, содержащих добавленные жиры или добавленный сахар.

Эффект ореола

Проведу аналогию: купив энергосберегающую стиральную машину, люди начинают чаще стирать и в результате сводят экономию к нулю1373, так и выбирая продукты с заявленным низким содержанием жиров, потребители часто съедают больше и в результате получают больше калорий1374. Например, когда на упаковке M&M’s написали «с низким содержанием жиров», участники исследования с избыточным весом съели на 47 % больше таких конфет1375. Потребители склонны к чрезмерному обобщению конкретных заявлений и часто приходят к неверным выводам. Многие считают, что если продукт «обезжиренный» или «маложирный», значит, он полезный.

Подобные странности восприятия объясняет так называемый эффект ореола, известный в социальной психологии. Например, более привлекательным людям подсознательно приписывают положительные черты характера1376. Подобные уловки активно применяются и для сухих завтраков, когда они объявляются «хорошим источником витамина D» и других питательных веществ. Например, Lucky Charms создает положительное впечатление «полезного продукта», отвлекая покупателя от того, как абсурдно кормить ребенка завтраком из разноцветного зефира.

У намеренного отвлечения внимания от негативных качеств или общей нехватки питательных веществ есть название – нутриентный пиар1377. Забавно, что сухие завтраки, объявленные низкокалорийными, на самом деле в среднем содержат даже больше калорий, чем те, которые не притворяются таковыми, а значит, заявления о пищевой ценности могут вводить в заблуждение, даже если покупатель понимает их правильно1378.

Основная единица питания – это продукт, а не нутриенты1379. Источник жиров гораздо важнее, чем их количество. И не стоит забывать о том, что на самых полезных продуктах пищевая ценность не указана вовсе. В продуктовом магазине заявления о «пользе» увидишь скорее на яблочном соке, чем на яблоках1380.

Что едят те, кто худеет?

Сторонники диеты с низким содержанием жиров часто ссылаются на Национальный реестр контроля веса