Не сдохни на диете - Майкл Грегер

условиях переедания и эффект может быть завышен. Кроме того, при питании с более низким количеством жиров люди непроизвольно начинают больше двигаться. Те, кто в результате случайного распределения попал в группу питания с 20 % жиров, стали больше заниматься спортом и тратить каждый день на 83 калории больше на физическую активность, в то время как у членов группы с 40 % жиров расход калорий уменьшился на 59 в день1441. Разница в том, что первые проходили за день на 3,2 километра больше1442. Это может объяснить, почему участники исследования с более жирным рационом потеряли больше сухой массы тела (до 1,4 килограмма за 6 месяцев), а у членов группы маложирного питания сухая масса увеличилась1443.

В покое мы сжигаем около одной калории в минуту, что можно сравнить с теплом от лампочки мощностью 75 ватт. После еды эта лампочка горит немного ярче, чтобы справиться со съеденным1444. Жир усваивается в пищеварительном тракте гораздо эффективнее, а значит, для его переваривания нужно меньше калорий1445. На переваривание по-настоящему маложирной еды (3 % калорий из жиров) уходит примерно на 65 калорий больше, чем на переваривание жирной пищи (40 % жиров), так что, питаясь нежирной едой, вы, по сути, проделываете больше работы, пусть даже выигрыш составляет всего около 40 калорий в день1446.

Помимо трех основных компонентов расхода калорий, существует и четвертый, более буквальный, – это калории, которые выходят вместе с калом. Те, кто ест маложирную пищу, смывают в унитаз намного больше калорий. Переедая при рационе, в котором 11 % калорий поступают из жиров, вы будете смывать в канализацию на 620 калорий в неделю больше, чем при рационе с той же калорийностью, в котором из жиров поступают 58 % калорий1447. Это означает, что за месяц у вас останется на 2500 калорий меньше для откладывания жира на боках. Поступление калорий – намного более важная часть уравнения, и все же небольшие выгоды на другой его стороне могут помочь вам со временем сбросить больше.

Съеденный жир – это жир на бедрах

В результате упомянутых ваше исследований в Вермонтской тюрьме, во время которых стройных «волонтеров» откормили, чтобы изучить экспериментальное ожирение, ученые сделали важное открытие. Они обнаружили, что людям сложно набирать вес специально, но только если не кормить их большим количеством жиров. Чтобы заключенные набрали 14 килограммов на смешанной диете, им нужно было получить примерно 140 тысяч лишних калорий на определенную площадь поверхности тела. Для того чтобы добиться увеличения веса на те же 14 килограммов, просто добавив в рацион жиры, оказалось достаточно всего 40 тысяч лишних калорий1448. Когда лишние калории поступали в форме чистого жира, для набора той же массы потребовалось на 100 тысяч калорий меньше. Почему? Разве не все калории одинаковы? Почему наш организм настолько эффективнее запасает калории из жиров?

Причина того, что наш организм намного легче откладывает съеденный жир, в том, что это уже жир. Организм способен превращать белки или углеводы в жир, но это требует усилий. На то, чтобы отложить 100 калорий из съеденного жира в телесный жир, достаточно 3 калорий энергии, а для того, чтобы отложить в жировые запасы 100 калорий из съеденных углеводов, нужно целых 23 калории1449. Если ваше тело решит отложить жиры из 100 граммов сливочного масла, оно потратит на это 3 грамма масла и отложит оставшиеся 97 граммов. А вот для того, чтобы отложить в виде жира 100 кубиков сахара, оно потратит почти четверть этого объема на одно только преобразование. Вот почему организм предпочитает сжигать углеводы и откладывать жиры, а не наоборот. Проще говоря, от жиров толстеют больше1450.

После еды большая часть съеденных жиров откладывается в телесный жир, а большая часть углеводов складируется в мышцах как быстрый источник энергии1451. Исследование с участием детей показало, что после еды с высоким содержанием жиров у них откладывается в 9 раз больше жира, чем после нежирной пищи, обладающей такой же калорийностью1452. Куда откладывается этот жир? Ученые из клиники Майо пометили жиры в еде специальными изотопами, чтобы отследить их движение по организму. Они предложили участникам исследования съесть помеченный жир, а 24 часа спустя привели их в операционную и взяли биопсию жира с бедра, складки на животе и из глубоких слоев брюшной стенки. Примерно 45 % помеченных жиров сгорели сразу, но большинство из них отправились напрямую в жировые запасы. Ученые обнаружили, что около 50 % жиров отложились в складке на животе, 40 % – на бедрах, а остальное по большей части отправилось в висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы1453. В обычных обстоятельствах, судя по аналогичным исследованиям с применением помеченного изотопами сахара, подобная судьба ждет менее 1 % съеденных углеводов1454.

Сторонники маложирного питания часто указывают на то, что большие объемы новых жиров создаются из съеденных углеводов только при «значительном переедании»1455, например, если «есть одни конфеты»1456. Если люди будут есть лишнюю тысячу калорий сахара в день, что примерно соответствует 11 упаковкам сахарной ваты1457, то наберут около 2 килограммов за 3 недели1458, но большинство лишних калорий из углеводов сгорят с выделением тепла1459. Если же добавить к рациону лишнюю тысячу калорий жира, например полпачки сливочного или полчашки растительного масла, организм отложит большинство этих калорий в жир на черный день1460.

В обычных обстоятельствах то, что в жир откладываются менее 1 % углеводов из еды, еще не означает, что от углеводов невозможно потолстеть. Обычно наши тела жгут жиры круглосуточно, причем, что интересно, со скоростью горения свечи (как-никак раньше свечи делали из животного жира1461). Углеводы – любимое топливо для организма, и когда мы их едим, он сразу переключается со сжигания жиров на сжигание углеводов, а значит, тушит свечку на несколько часов. Конечно, мы можем набирать вес, когда едим углеводы, но главная проблема не в том, что образуются новые жиры, а в том, что мы не даем организму использовать наши собственные жировые запасы1462.

От любого жира толстеют одинаково?

Если вас удивило то, что с калориями из жиров организм обращается не так, как с калориями из углеводов, еще больше вас удивит то, что, судя по существующим данным, от одних типов калорий из жиров толстеют больше, чем от других. Я вот удивился. Ученые давно пытаются установить связь между потреблением насыщенных жиров и более существенным набором веса1463, но я всегда считал, что это скорее признак плохого питания и нездорового